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Wie wirkt ein Proteinpräparat auf die Muskelmasse?
Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową
08 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 581 Kommentare: 0

Der Aufbau von Muskelmasse ist ein Ziel, das sich viele Menschen setzen, die anfangen, regelmäßig im Fitnessstudio zu trainieren. Es ist bekannt, dass eine ausreichende Menge an Eiweiß in der Ernährung den Aufbau von Muskelmasse fördert, weshalb viele Menschen zu Eiweißpräparaten greifen. Wir wollen nun herausfinden, wie sich die Eiweißernährung auf die Muskelmasse auswirkt.

Wie kommt es zum Aufbau von Muskelmasse?

Der Aufbau von Muskelmasse (auch bekannt als Muskelhypertrophie) bezieht sich auf eine Vergrößerung der Querschnittsfläche (Größe) einer Muskelfaser oder des gesamten Muskels, die hauptsächlich auf eine Vergrößerung oder Vermehrung der Myofibrillen (d. h. der Bündel von Proteinfasern, die die Muskelkontraktion bewirken) innerhalb der vorhandenen Muskelfasern zurückzuführen ist. Die Zunahme der Muskelmasse hängt von der Differenz zwischen der Muskelproteinsynthese (MPS) und dem Muskelproteinabbau (MPB) ab, die auch als Netto-Proteinbilanz (NPB) im Muskel bezeichnet wird. Damit es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt, muss die MPS-Rate die MPB-Rate übersteigen, was zu einer positiven NPB führt. Die mechanische Belastung der Skelettmuskulatur, die in der Regel durch regelmäßiges Krafttraining erreicht wird, und erhöhte Aminosäurekonzentrationen im Blut nach der Aufnahme von Nahrungsprotein stimulieren die MPS und tragen zu einer positiven NPB bei. Diese beiden Faktoren wirken auch zusammen, da Krafttraining die MPS deutlich erhöht, aber auch die MPB. Die Einnahme von Aminosäuren, insbesondere von exogenen (für den menschlichen Körper essenziellen) Aminosäuren nach dem Krafttraining, hemmt dagegen die MPB und erhöht die MPS.

Wie kann man Muskelmasse aufbauen?

Krafttraining (Widerstandstraining) ist die wirksamste Form des Trainings für den Aufbau von Muskelmasse. Die Forschung legt nahe, dass sie in einem Bereich von 10 bis 20 Serien pro Muskelgruppe und Woche durchgeführt werden sollten, obwohl manche Menschen einen signifikanten Zuwachs an Muskelmasse erfahren können, wenn sie weniger Serien pro Woche durchführen. Wie viel Muskelmasse eine Person als Reaktion auf ein Krafttrainingsprogramm aufbaut, hängt von Faktoren wie Alter, genetischer Veranlagung, Trainingserfahrung und Lebensstil, d. h. Ernährung, Nahrungsergänzung, Schlaf und Stressmanagement, ab. Die Zunahme der Muskelmasse als Reaktion auf regelmäßiges Krafttraining nimmt mit dem Alter und der Trainingserfahrung ab. Das bedeutet, dass Anfänger viel schneller an Muskelmasse zunehmen als trainierte Personen mit langer Trainingserfahrung.

Ernährung für Muskelmasse - was ist wissenswert?

Eine mäßig positive Energiebilanz (d. h. die Kalorienzufuhr durch die Ernährung ist größer als der Energieverbrauch) in Verbindung mit regelmäßigem Krafttraining führt nachweislich zu einer Zunahme der Muskelmasse. Um den Aufbau von Muskelmasse zu maximieren, sollte die Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht pro Tag (g/kg KG/d) liegen. Idealerweise sollte die gesamte tägliche Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt werden, die zwischen 0,4 g und 0,55 g/kg Körpergewicht pro Portion enthalten. In der Praxis bedeutet dies, dass es am besten ist, alle 3-4 Stunden 4-6 Mahlzeiten zu essen, die jeweils 30-45 g Eiweiß enthalten. Es wird eine tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr von mindestens 3 bis 5 g/kg Körpergewicht pro Tag empfohlen, während die Fettaufnahme zwischen 20 und 35 % der Gesamtenergiezufuhr betragen sollte, d. h. etwa 0,5 bis 1,5 g/kg Körpergewicht pro Tag.

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Eiweißergänzung für Masse - Wirkungen

Proteinnährstoffe wurden vom Australian Institute of Sport in die Kategorie A eingestuft, die nur Substanzen mit gut dokumentierten Wirkungen im Sport umfasst. Dies betrifft vor allem Molkenprotein (hauptsächlich Molkenproteinkonzentrat - WPC und Molkenproteinisolat - WPI), Kasein und pflanzliches Protein (z. B. Sojaproteinisolat). Die Ergebnisse einer Meta-Analyse von 49 randomisierten, kontrollierten klinischen Studien (RCTs) mit insgesamt 1.863 Teilnehmern zeigen, dass die regelmäßige Einnahme eines Proteinnährstoffs für die Masse über einen Zeitraum von mindestens sechs Wochen in Kombination mit systematischem Krafttraining bei gesunden Erwachsenen zu einer signifikanten Steigerung führt

  • die maximale Muskelkraft um durchschnittlich 2,49 kg (maximale Belastung für eine Wiederholung - 1 RM),

  • die fettfreie Körpermasse um durchschnittlich 0,30 kg,

  • die Querschnittsfläche der Muskelfasern (Muskelgröße) um durchschnittlich 310 µm2,

  • die mittlere Oberschenkelquerschnittsfläche (Muskelgröße) um durchschnittlich 7,2 mm2.

Bemerkenswert ist, dass die Wirkung des verwendeten Proteinnährstoffs auf die Zunahme der Muskelmasse mit dem Alter abnahm (-0,01 kg) und bei Personen mit regelmäßigem Krafttraining wirksamer war (0,75 kg). Im Gegensatz dazu trägt der Proteinnährstoff für Masse nicht zu einer weiteren Zunahme der Muskelmasse bei, wenn die tägliche Gesamtproteinzufuhr bei regelmäßig trainierenden Probanden mehr als 1,6 g pro kg des Gesamtkörpergewichts beträgt.

Proteinzusatz für Masse - wann kann er hilfreich sein?

Proteinaufbereiter für Masse können vor allem in den folgenden Situationen nützlich sein:

  • In der Zeit unmittelbar nach dem Krafttraining, wenn die Versorgung mit leicht verdaulichen und hochverdaulichen Proteinen im Vordergrund steht.

2. In Fällen, in denen die verzehrten Mahlzeiten oder Zwischenmahlzeiten eiweißarm sind (z. B. zweites Frühstück am Arbeitsplatz, Nachmittagssnack oder Snack vor dem Schlafengehen).

  • Bei vorübergehender Appetitlosigkeit als Alternative zu Vollwertkost und großen Mahlzeiten.

  • Wenn keine Möglichkeiten zur Lagerung oder Zubereitung von Lebensmitteln mit natürlichem Eiweißgehalt vorhanden sind und das Angebot an eiweißreichen Lebensmitteln in den örtlichen Geschäften stark eingeschränkt ist.

  • Bei speziellen Abnehmprogrammen, bei denen eine hohe Proteinzufuhr im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung erforderlich ist, um die Erhaltung der mageren Körpermasse zu maximieren.

  • Während einer Phase des Wiederaufbaus der Körperzusammensetzung bei Anfängern mit übermäßigem Körperfett.

  • Auf Reisen als schnelle und einfach zuzubereitende Mahlzeit, die nur mit Wasser angerührt werden muss.

Protein-Nahrungsergänzung für Masse - wie wird sie verwendet?

Abhängig von der Körpergröße, dem täglichen Energiebedarf und den spezifischen körperlichen Zielen eines Sportlers sollte ein Eiweißpräparat für Masse mit etwa 40 g Eiweiß pro Portion den erhöhten Eiweißbedarf der überwiegenden Mehrheit der Personen decken, die im Fitnessstudio trainieren, um Muskelmasse aufzubauen. Das Eiweißpräparat sollte in 1,5-2 Messlöffeln eingenommen werden, um etwa 40 g Eiweiß pro Mahlzeit zu liefern.

Quellen: