Die Bedeutung von Eiweiß im Sport

Es besteht kein Zweifel daran, dass Sportler einen deutlich höheren Eiweißbedarf haben als Menschen mit einer sitzenden Lebensweise. Eine ausreichende Eiweißzufuhr in der Ernährung von Sportlern ist wichtig für den korrekten Ablauf der Regeneration nach dem Training, den Aufbau von Muskelmasse und die physiologische Anpassung des Körpers an die Belastung. Hier erfahren Sie, wie viel Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers enthalten sein sollte und welches die wertvollsten Eiweißquellen in der Ernährung sind.

• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - welche Funktionen hat es?
• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Nahrungsquellen
• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Anforderungen
• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - wie viele Mahlzeiten sollte er zu sich nehmen?
• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - sollte pflanzliches Eiweiß enthalten sein?

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - welche Funktionen hat es?

Eiweiß hat eine wichtige Funktion im Prozess der biologischen Regeneration nach intensivem Training und der physiologischen Anpassung des Körpers an die körperliche Anstrengung. Eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers fördert die Reparatur von geschädigtem Gewebe, den Umbau der Skelettmuskulatur und günstige strukturelle Veränderungen in Knochen und Sehnen. Eiweiß ist ein wichtiger Auslöser und ein Substrat für den Prozess der Proteinsynthese im Skelettmuskel. Die adaptiven Veränderungen ergeben sich aus der Stimulierung der Aktivität des für den Prozess der Proteinsynthese verantwortlichen Mechanismus, der als Reaktion auf einen Anstieg der Leucinkonzentration und der Zufuhr von Aminosäuren, die zum Aufbau neuer Proteine verwendet werden, verändert wird.

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Nahrungsquellen

Es gibt zahlreiche hochwertige Lebensmittel, die Leistungs- und Freizeitsportlern beträchtliche Mengen an Eiweiß liefern. Zu den wichtigsten Eiweißquellen in der Ernährung von Sportlern gehören:

• Hüttenkäse (entrahmt oder teilentrahmt),

• Landkäse,

• skandinavische Käsesorten,

• proteinreiche Naturjoghurts (z. B. isländischer Joghurt vom Typ Skyr),

• Weichkäse (z. B. Feta, Mozzarella)

• Gelbkäse und Schimmelkäse (vorzugsweise fettreduziert),

• Kuhmilch,

• Fermentierte Milchprodukte (Sauermilch, Joghurt, Kefir und natürliche Buttermilch),

• Zuckerfreies Sojagetränk,

• Hülsenfrüchte und ihre Zubereitungen (einschließlich: Soja, Linsen, Saubohnen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Tofu, Tempeh),

• Seitan (ein veganes Produkt, das aus Weizengluten gewonnen wird),

• Fisch (z. B.: Seelachs, Kabeljau, Zander, Seezunge, Lachs, Atlantische Makrele, Heilbutt, Regenbogenforelle, Thunfisch),

• Meeresfrüchte (z. B. Hummer, Langusten, Krabben, Garnelen, Austern, Miesmuscheln, Jakobsmuscheln, Herzmuscheln, Tintenfische und Tintenfische).

• Mageres Fleisch (d. h. Geflügel ohne Haut, gelegentlich rotes Fleisch),

• Eier,

• Nüsse, Samen, Saaten (z. B.: Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Pistazien),

• Eiweißpräparate (z. B.Molkenproteinkonzentrat - WPC, Molkenproteinisolat - WPI, Sojaproteinisolat, Erbsenproteinisolat).

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - Anforderungen

Der tägliche Proteinbedarf von Sportlern liegt zwischen 1,2 g und 2,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht und hängt hauptsächlich von der Art der sportlichen Betätigung ab. Das bedeutet, dass nicht alle Sportler täglich 2 g Eiweiß pro kg Gesamtkörpergewicht zu sich nehmen müssen und zur Deckung des erhöhten Eiweißbedarfs unbedingt Eiweißpräparate in ihre Ernährung aufnehmen müssen. Auf der Grundlage der aktuellen Leitlinien wird die folgende tägliche Proteinzufuhr in der Ernährung von Sportlern empfohlen:

• 1,2 bis 1,4 g pro kg des Gesamtkörpergewichts bei Ausdauersportarten (z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Sportwalking),

• zwischen 1,2 und 1,7 g pro kg Gesamtkörpergewicht bei Kraft- und Ausdauersportarten (z. B. olympischer Doppelsport, Power-Triathlon, Kampfsportarten, Fußball, Volleyball, Basketball, Tennis),

• zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht bei Silhouetten-Sportarten, die ausschließlich auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet sind (Bodybuilding).

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - wie viele Mahlzeiten sollte er zu sich nehmen?

Je nach Körperbau und sportlichen Zielen sowie dem gesamten täglichen Energie- und Nährstoffbedarf sollten Sportler 4-6 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2-4 Stunden zu sich nehmen. Es wird empfohlen, dass Sportler 30-40 g Protein in mindestens 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, um eine ausreichende Menge an essenziellen Aminosäuren, insbesondere Leucin (mindestens 3 g), zu gewährleisten und die Muskelproteinsynthese (MPS) zu maximieren. Es ist zu beachten, dass eine Mahlzeit mit hohem Proteingehalt immer innerhalb von 2 bis 3 Stunden vor Beginn der sportlichen Betätigung (insbesondere beim Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft) und die zweite innerhalb der ersten 2 Stunden nach Beendigung der Trainingseinheit eingenommen werden sollte.

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - sollte pflanzliches Eiweiß enthalten sein?

Heute ist bekannt, dass auch pflanzliches Eiweiß in die tägliche Eiweißzufuhr aufgenommen werden sollte, wenn das Training auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet ist. Eine stetig wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien zeigt, dass eine Ernährung, die ausschließlich auf pflanzlichen Proteinen basiert (z. B. vegan), den Prozess des Muskelaufbaus bei trainierenden Sportlern nicht negativ beeinflusst, wenn die tägliche Menge an Nahrungsprotein ausreichend hoch ist. Darüber hinaus gibt es keine signifikanten Unterschiede in der Reaktion des Körpers auf Krafttraining in Bezug auf die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft, wenn anschließend eine ausreichende Menge an pflanzlichem (z. B. Eiweißpräparate auf Soja-, Reis- oder Erbsenbasis) oder tierischem Eiweiß (Eiweißpräparate auf Molkenbasis) zugeführt wird. Darüber hinaus ist zu betonen, dass die Qualität des Proteins in einer einzelnen Mahlzeit weniger wichtig ist, wenn über den Tag verteilt ausreichende Mengen an Protein aufgenommen werden.

Quellen:

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