Wie verwende ich Protein-Nahrungsergänzungen?

Protein-Nahrungsergänzungen sind sowohl für Freizeit- als auch für Leistungssportler von großem Interesse. Die Vorteile einer regelmäßigen Einnahme von Eiweißpräparaten sind in der Fachliteratur gut beschrieben. Hier erfahren Sie, wie Sie Eiweißpräparate richtig einsetzen, um die beabsichtigten Vorteile zu erzielen.

• Protein-Nahrungsergänzungen - Wirkungen
• Protein-Nahrungsergänzungen auf Casein-Basis
• Eiweißpräparate auf der Basis von Molkenprotein
• Pflanzliche Eiweißpräparate
• Protein-Nahrungsergänzungen nach dem Training - wie werden sie verwendet?
• Protein-Nahrungsergänzungen in der Nacht - wie verwendet man sie?

Protein-Nahrungsergänzungen - Wirkungen

Die bisherigen Forschungsergebnisse haben gezeigt, dass die regelmäßige Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen (insbesondere auf der Basis von Molkenprotein) bei Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft beiträgt. Protein-Nahrungsergänzungen sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Leucin und anderen essenziellen (für den menschlichen Körper lebenswichtigen) Aminosäuren wirksam für die Reparatur, den Erhalt und die Synthese von Skelettmuskelproteinen. Die Einnahme von Proteinnährstoffen aktiviert die anabolen Prozesse im gesamten Körper und wirkt sich positiv auf die Körperzusammensetzung und die Erholungsrate nach dem Training aus. Es ist erwiesen, dass Protein-Nahrungsergänzungen bei Personen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren und sich ausgewogen ernähren, den Zuwachs an fettfreier Körpermasse erhöhen und gleichzeitig Körperfettmasse, Taillenumfang und BMI reduzieren. Darüber hinaus kann die Einnahme von Protein-Nahrungsergänzungen dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken, den Appetit zu verringern und das Sättigungsgefühl zwischen den Hauptmahlzeiten zu erhöhen. Darüber hinaus beugen Eiweißnährstoffe dem Auftreten von Sarkopenie (Verlust von Skelettmuskelmasse, Kraft und Leistung mit zunehmendem Alter) und sarkopenischer Adipositas (in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining) vor und lindern die Symptome der Krebskachexie.

Protein-Nahrungsergänzungen auf Casein-Basis

Eine Eiweißergänzung mit mizellarem Casein wird meist etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen empfohlen, da sie die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blut über Nacht erhöht und so zu einer positiven Eiweißbilanz beiträgt und die Erholung nach dem Training sowie die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse günstig beeinflusst. Die regelmäßige Einnahme eines Protein-Nahrungsergänzungsmittels auf Casein-Basis eignet sich gut für Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben und die große Schwierigkeiten haben, ihren erhöhten täglichen Proteinbedarf während einer Phase des Aufbaus von Muskelmasse oder des Fettabbaus zu decken. Caseinhaltige Protein-Nahrungsergänzungen können auch von all jenen erfolgreich eingesetzt werden, die eine Reduktionsdiät einhalten und erhebliche Schwierigkeiten haben, zwischen den Hauptmahlzeiten satt zu bleiben.

Eiweißpräparate auf der Basis von Molkenprotein

Es gibt drei Hauptarten von Nahrungsergänzungsmitteln auf Molkenproteinbasis, nämlich Molkenproteinkonzentrat (WPC), Molkenproteinisolat (WPI) und Molkenproteinhydrolysat (WPH). Die meisten Menschen neigen dazu, WPC und WPI zu verwenden, während WPH hauptsächlich von Personen mit einer bekannten Allergie gegen Kuhmilchproteine gewählt wird. Protein-Nahrungsergänzungen auf der Basis von Molkenproteinen helfen Sportlern, ihren erhöhten täglichen Proteinbedarf zu decken, da sie eine schmackhafte, schnell und einfach zuzubereitende Mahlzeit darstellen. Die Zugabe eines Messlöffels WPC oder WPI zu den morgendlichen Haferflocken und dem nachmittäglichen Fruchtmilchshake verbessert den Nährwert und den Geschmack der Mahlzeit. Protein-Nahrungsergänzungen auf Molkenproteinbasis sollten in solchen Mengen verwendet werden, dass ein optimaler Leucingehalt in der Mahlzeit gewährleistet ist. Die empfohlene Portion für die überwiegende Mehrheit der Menschen beträgt 1-2 Messlöffel WPC oder WPI, z. B. für die erste Mahlzeit nach dem Krafttraining. Es sei darauf hingewiesen, dass Menschen mit Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) und Laktoseintoleranz Protein-Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Molkenproteinisolat verwenden sollten, da diese eine Spur von Milchzucker enthalten, der bei diesen Menschen Darmbeschwerden verursacht.

Pflanzliche Eiweißpräparate

Für Sportler, die sich rein pflanzlich (vegan) ernähren, kann es sehr schwierig sein, genügend Eiweiß allein aus Nahrungsmitteln, d. h. aus Hülsenfrüchten, Sojaprodukten, Getreideprodukten, Pseudogetreide (z. B. Amaranth, Quinoa, Teff), Nüssen, Samen und Saatenaufzunehmen. Und hier kommen die pflanzlichen Protein-Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel, die auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel in großem Umfang erhältlich sind. Dazu gehören u. a. Sojaproteinisolat, Erbsenproteinisolat, Hanfprotein und Reisprotein. Die Verwendung von pflanzlichen Protein-Nahrungsergänzungsmitteln ist eine gute Option für Sportler, die sich vegan ernähren, vor allem dann, wenn es schwierig oder einfach unpraktisch ist, mit der Nahrung genügend Protein aufzunehmen. Unter Berücksichtigung des Protein Protein Amino Acid Digestibility Adjusted Index (PDCAAS) und des Digestible Indispensable Amino Acid Index (DIAAS) ist ein Proteinnährstoff auf der Basis von Sojaproteinisolat definitiv die beste Wahl für Veganer. Die optimale Portion eines pflanzlichen Proteinnährstoffs liegt bei 1-2 Messlöffeln, die durchschnittlich 24-48 g Protein liefern.

Protein-Nahrungsergänzungen nach dem Training - wie werden sie verwendet?

Die meisten Menschen verwenden Eiweißpräparate in Form von Shakes als erste Mahlzeit nach dem Training. Wichtig ist, dass die Mahlzeit nach dem Training etwa 40 g Eiweiß enthält und bis spätestens zwei Stunden nach dem Training eingenommen wird. Dazu empfiehlt sich die Verwendung von 1,5-2 Messlöffeln eines Molkenproteinpräparats (WPC oder WPI), die durchschnittlich 36-48 g Protein enthalten. Die Verwendung eines Protein-Nahrungsergänzungsmittels, das sich durch eine hohe Verdaulichkeit und eine leichte Aufnahme nach dem Krafttraining auszeichnet, trägt zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft sowie zur Formung eines athletischen Körperbaus bei.

Protein-Nahrungsergänzungen in der Nacht - wie verwendet man sie?

Viele Menschen fragen sich , wie sie nachts Eiweißpräparate einnehmen können, um den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu steigern und die Erholung nach dem abendlichen Training zu beschleunigen. Die bisherigen Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von 40-48 g Protein in Form eines Molkenprotein-Nährstoffs (WPC/WPI) oder mizellaren Caseins etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen eine gute Idee ist, um Entzündungen, verzögerten Muskelkater nach dem Training und trainingsbedingte Skelettmuskelschäden zu lindern. In der Praxis bedeutet dies, dass 2 Messlöffel des Proteinnährstoffs am Abend eingenommen werden sollten, die etwa 48 g Protein liefern.

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