Welches Übernachtungsprotein?

Bis vor etwa zehn Jahren konnten sich die meisten Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainierten, nicht vorstellen, ins Bett zu gehen, ohne vorher eine ausreichende Menge an Proteinen mit einer längeren Verdauungszeit zu sich zu nehmen. Eiweiß vor dem Schlafengehen war ein äußerst wichtiger Bestandteil der Ernährung sowohl von professionellen Bodybuildern als auch von Amateuren, da sein Hauptzweck darin bestand, die Muskelproteine vor dem nächtlichen Abbau zu schützen und die Erholung nach dem Training zu verbessern. Auch heute noch ist die Einnahme von Proteinen vor dem Schlafengehen eine gängige Praxis für viele Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Wir wollen herausfinden, ob es sich lohnt, nachts Eiweiß zu sich zu nehmen, und wenn ja, welche Vorteile es für jemanden hat, der seine Muskulatur aufbauen und sein Aussehen verbessern möchte.

• Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - warum ist es so wichtig?
• Lohnt es sich, über Nacht Eiweiß zu sich zu nehmen?
• Welches Nachtprotein soll man wählen?

Eiweiß in der Ernährung eines Sportlers - warum ist es so wichtig?

Eine ausreichende Proteinzufuhr in der Ernährung von Profi- und Amateursportlern ist einer der wichtigsten Faktoren für den Aufbau von Muskelmasse und die Erholung nach dem Training. Eiweiß ist ein Makronährstoff, der für den Umbau der Skelettmuskulatur, die Reparatur von geschädigtem Gewebe, strukturelle Veränderungen in Sehnen und Knochen, die Verringerung der Symptome von trainingsbedingten Muskelschäden und die Steigerung von Kraft und fettfreier Körpermasse verantwortlich ist. Nach heutigem Kenntnisstand liegt die tägliche Proteinzufuhr zur Deckung des Bedarfs einer Person, die regelmäßig Krafttraining zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft betreibt, im Bereich von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht pro Tag. Um die empfohlene tägliche Proteinzufuhr von etwa 2 Gramm pro Kilogramm Gesamtkörpergewicht zu erreichen, müssen über den Tag verteilt mehrere Mahlzeiten eingenommen werden, die jeweils zwischen 20 und 40 Gramm Protein pro Mahlzeit enthalten sollten. Darüber hinaus ist es wichtig, dass spätestens zwei Stunden nach dem Krafttraining eine einzige Mahlzeit mit ca. 30-40 g Eiweiß verzehrt wird, um die Muskelproteinsynthese zu fördern und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führen kann. Es wurde auch vorgeschlagen, vor dem Schlafengehen 20-40 g Eiweiß zu sich zu nehmen (insbesondere Casein), was die Muskelproteinsyntheserate über Nacht erhöht und sich positiv auf die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft bei jungen erwachsenen Männern auswirken kann, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren.

Lohnt es sich, über Nacht Eiweiß zu sich zu nehmen?

Viele Neulinge im Fitnessstudio stellen sich ernsthaft die Frage, ob es sich lohnt, über Nacht Eiweiß mit Milch zu trinken, um den Aufbau von Muskelmasse zu beschleunigen. In der Tat haben die Ergebnisse mehrerer Studien aus den letzten zehn Jahren die positiven physiologischen Vorteile der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen gezeigt. Jüngste Studien deuten darauf hin, dass die Proteinzufuhr über Nacht die Effizienz der nächtlichen Erholung der Skelettmuskulatur nach dem abendlichen Krafttraining verbessern und den Umbau des Muskelgewebes infolge der Stimulation der Muskelproteinsynthese (MPS) beschleunigen kann. Darüber hinaus kann die nächtliche Proteinzufuhr Anpassungsprozesse in der Skelettmuskulatur begünstigen, wie z. B. die Vergrößerung der Querschnittsfläche der Muskelfasern und die Zunahme von Kraft und Muskelmasse bei jungen Männern, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Eiweiß vor dem Schlafengehen kann auch den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) bei Personen, die hauptsächlich Krafttraining betreiben, verringern. Die größten Vorteile der Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen scheinen vor allem diejenigen zu genießen, die im Fitnessstudio trainieren, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen, und die Schwierigkeiten haben, ihren täglichen Proteinbedarf von 2 g pro kg Gesamtkörpergewicht zu decken.

Welches Nachtprotein soll man wählen?

Wir wissen bereits, dass der Verzehr von Eiweiß vor dem Schlafengehen für diejenigen, die ihre Muskeln aufbauen und ihre Körperform verbessern wollen, von Vorteil sein kann. Nun gilt es herauszufinden, welches Protein für die Nacht geeignet ist und in welcher Menge. Es ist inzwischen bekannt, dass Molkenprotein ein schnell wirkendes Protein ist, da nach seinem Verzehr ein rascher, aber kurzzeitiger Anstieg der Aminosäuren im Blut erfolgt, die die Bausteine der Muskelproteine sind. Aus diesem Grund ist eine Eiweißergänzung, die Molkenproteinkonzentrat oder Molkenproteinisolat (WPC bzw. WPI) enthält, ideal für die Zeit nach dem Training. Casein hingegen ist ein langsam wirkendes Protein, das im Magen ein Gerinnsel bildet, das die Freisetzung der Aminosäuren verzögert und einen verlängerten, aber moderaten Anstieg der Aminosäuren im Blut bewirkt. Daher ist es eine gute Wahl als Protein vor dem Schlafengehen. Wenn es nachts verzehrt wird, kann Casein die Verfügbarkeit von Aminosäuren im Blutplasma während des Schlafs erhöhen und so die Proteinsynthese stimulieren und gleichzeitig den Proteinabbau hemmen, was zu einer positiven Proteinbilanz beiträgt. Die bisherigen Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von etwa 40 g Casein 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein wirksames Mittel sein kann, um die Muskelerholung nach dem abendlichen Krafttraining zu fördern. Über Nacht aufgenommenes Eiweiß in Form von Casein scheint die durch das Training verursachten Muskelschäden zu mildern und die Entzündungsreaktion zu verringern, was zu weniger Muskelkater führt.

Quellen:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK, et al: The Impact of Pre-sleep Protein Ingestion on the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise in Humans: An Update. Front Nutr. 2019 Mar 6;6:17.
• Kim J.: Pre-sleep casein protein ingestion: a new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H, et al: Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: The Acute Effects of a Relative Dose of Pre-Sleep Protein on Recovery Following Evening Resistance Exercise in Active Young Men. Sports (Basel). 2021 Mar 26;9(4):44.