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Was sollte man nach dem Krafttraining essen?

Mężczyzna i kobieta na siłowni jedzą posiłek po treningu siłowym
09 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 525 Kommentare: 0

Krafttraining ist heute eine äußerst beliebte Sportart, und zwar nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Immer mehr Menschen führen regelmäßig Krafttraining unter Anleitung eines Personal Trainers durch, um die größtmöglichen und erwünschten Auswirkungen auf Kraft und Silhouette zu erzielen. In der Praxis stellt sich heraus, dass viele Menschen, die ihr Abenteuer mit dem Fitnessstudio beginnen, sich oft fragen, was sie nach dem Krafttraining essen sollen, um abzunehmen, und was sie für die Masse essen sollen. Lassen Sie uns also herausfinden, welche Mahlzeiten nach dem Krafttraining angemessen wären.

Die Mahlzeit nach dem Krafttraining - warum ist sie wichtig?

Die Mahlzeit nach dem Krafttraining ist wichtig für den Erholungsprozess des Körpers nach dem Training. Ein Krafttraining, insbesondere ein Training mit hoher Intensität, schädigt die Muskelfasern und erschöpft die Glykogenspeicher der Muskeln und die intramuskulären Triacylglycerine, die grundlegenden Energiesubstrate der Skelettmuskulatur. Die Hauptaufgabe der Mahlzeit nach dem Training besteht darin, das verlorene Muskelglykogen wieder aufzufüllen und die für die Erholung nach dem Training erforderlichen Hauptnährstoffe zu liefern. Eine ausreichende Zufuhr wertvoller Nährstoffe nach dem Krafttraining ermöglicht es, die Reparaturprozesse in den geschädigten Muskelfasern zu intensivieren und gleichzeitig die verlorenen Vorräte an Energiesubstraten wieder aufzufüllen, was zu einer deutlichen Verbesserung der Regeneration des Körpers nach dem Training zwischen den einzelnen Trainingseinheiten führt. An dieser Stelle ist zu betonen, dass der Prozess der Muskelproteinsynthese über einen Zeitraum von 24 bis sogar 48 Stunden nach dem Krafttraining intensiviert wird. Das bedeutet, dass es nicht unbedingt notwendig ist, unmittelbar nach dem Krafttraining einen Eiweißshake zu trinken, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Es ist völlig in Ordnung, innerhalb der ersten zwei Stunden nach dem Training eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die 30-45 g hochwertiges Protein enthält. Eine Ausnahme von dieser Regel besteht, wenn eine Person beabsichtigt, in den nächsten Stunden ein weiteres Training zu absolvieren. In diesem Fall ist es wichtig, so schnell wie möglich nach dem Krafttraining eine leicht verdauliche Protein- und Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen, um die Erholungsrate nach dem Training zu maximieren.

Wie sollte die Mahlzeit nach dem Training aussehen?

Wir wissen bereits, warum die Mahlzeit nach dem Krafttraining so wichtig ist. Nun ist es an der Zeit, eine Antwort auf die Frage zu finden, was man nach dem Krafttraining essen sollte, wenn man abnehmen und zunehmen möchte. Die Mahlzeit nach dem Krafttraining muss nicht unbedingt immer ein Eiweißshake und in flüssiger Form sein. Es kann eine normale Mittags- oder Abendmahlzeit sein, die allerdings nicht schwer verdaulich und extrem fett- und ballaststoffreich sein darf. Die Mahlzeit nach dem Training sollte sowohl bei der Reduktion als auch beim Krafttraining 30-45 g Eiweiß enthalten. Gute Eiweißquellen sind Produkte wie mageres Geflügelfleisch, magere und fette Fischarten (z. B.Gute Eiweißquellen sind u. a. mageres Geflügelfleisch, magere und fette Fischarten (z. B. Forelle, Seelachs, Kabeljau, Lachs, Zander, Heilbutt, atlantische Makrele), magerer oder teilentrahmter Hüttenkäse, Quark, eiweißreiche Naturjoghurts, Hühnereier, trockene Hülsenfrüchte (z. B. Soja, Erbsen, Linsen, Kichererbsen) und hochwertige Eiweißpräparate (z. B. WPC und WPI). Die Mahlzeit nach dem Training sollte auch Kohlenhydrate in einer Menge von etwa 1,2 g pro Kilogramm des Gesamtkörpergewichts enthalten (d. h. knapp 100 g für eine 80 kg schwere Person). Ausgezeichnete Kohlenhydratquellen für die Mahlzeit nach dem Training sind frisches und getrocknetes Obst, Getreideprodukte (z. B. Sauerteigbrot, Nudeln, Reis, Flocken, Grütze, Quinoa, Amaranth) und Hülsenfrüchte (z. B. Kichererbsen, Linsen, Erbsen, Bohnen, Soja - in Maßen).

Beispielmahlzeiten nach dem Krafttraining

Die meisten Berufstätigen gehen am späten Nachmittag und am Abend ins Fitnessstudio, so dass sie zu dieser Zeit normalerweise aus allen Nähten platzen. Eine sehr große Gruppe von Menschen, die in ihrer Freizeit im Fitnessstudio trainieren, fragt sich, was sie nach dem Krafttraining essen sollen und ob es sich überhaupt lohnt, am Abend etwas zu essen. Unter vielen saisonalen Fitnessstudiobesuchern herrscht immer noch die Meinung vor, dass das abendliche Essen nach dem Krafttraining Körperfett aufbauen kann. Dies ist jedoch nicht wahr. Wie wir bereits wissen, ist die Mahlzeit nach dem Training enorm wichtig, um die Erholungsrate des Körpers nach dem Training zu beschleunigen, daher ist es wichtig, eine Mahlzeit nach dem Training am Abend in Ihren Ernährungsplan aufzunehmen. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit etwa einem Dutzend Beispielen für Mahlzeiten nach dem Training am Abend, die sowohl dem Aufbau von Muskelmasse als auch dem Fettabbau dienen. Denken Sie daran, dass in diesem Fall die Menge an Energie und Nährstoffen in allen Mahlzeiten während des Tages ausschlaggebend für das Erreichen Ihres spezifischen Körperbauziels ist.

Beispielhafte Mahlzeitenkombinationen nach dem Krafttraining:

  • Gebratene Putenbrust mit Perlgraupen und Gemüse,
  • Gebackenes Kabeljaufilet mit Kartoffeln und Gemüsesalat,
  • Gemahlenes Putenfilet mit Tomatensoße und Spaghetti-Nudeln,
  • Gebackene Hühnerbrust ohne Haut in Pergamentpapier mit Gemüse und
    gekochtem weißem Reis,
  • Basmati-Reis mit proteinreichem Joghurt und Erdbeermousse,
  • Zimt-Couscous mit eiweißreichem Joghurt und geriebenem
    Apfel,
  • Gemüse-Hüttenkäse mit Dinkelbrot,
  • Weichgekochte Eier mit Weizen-Roggenbrot und Gemüsesalat,
  • Haferflocken mit Landkäse, Banane, Honig und Bitterkakao,
  • Jaglanka mit Hüttenkäse, Orange und Johannisbrot,
  • Shake mit eiweißreichem Trinkjoghurt, Banane, Heidelbeeren, Honig
    Blaubeeren, Honig und Hirseflocken,
  • Shake mit Eiweißnährstoff (WPI), Banane, Himbeeren, Honig und
    Reisflocken.

Quellen:

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  • Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al: International society of sports nutrition position statement: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
  • Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al: Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA.: Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients. 2018 Feb 23;10(2):253.
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    With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jan 1;28(1):46-54.
  • Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, et al: Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255.