Spielt die Anzahl der Mahlzeiten bei der Ernährung eine Rolle?

Nach den Grundsätzen der gesunden Ernährung ist es notwendig, dem Körper jeden Tag die richtige Menge an Energie und Nährstoffen zuzuführen, die er für sein reibungsloses Funktionieren benötigt. Bei einer gesunden Ernährung geht es nicht nur darum, den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen zu versorgen, sondern auch um die Regelmäßigkeit der Mahlzeiten und deren angemessene Verteilung über den Tag. Wir wollen also herausfinden, ob die Anzahl der Mahlzeiten in der Ernährung für die Gesundheit eines Menschen wichtig ist.

• Wie viele Mahlzeiten sollte man essen, wenn man abnimmt?
• Anzahl der Mahlzeiten bei einer Reduktionsdiät - ein praktischer Ansatz
• Mögliche Risiken einer geringen Anzahl von Mahlzeiten in der Ernährung
• Spielt die Anzahl der Mahlzeiten in der Ernährung von Menschen mit Insulinresistenz eine Rolle?
• Wie viele Mahlzeiten in der Ernährung von körperlich aktiven Menschen

Wie viele Mahlzeiten sollte man essen, wenn man abnimmt?

Es ist eine weit verbreitete Meinung, dass der Verzehr kleiner, häufiger Mahlzeiten (z. B. 5-6 pro Tag) anstelle mehrerer größerer Mahlzeiten (3-4) den Stoffwechsel ankurbelt, den Fettabbau fördert und dazu beiträgt, langfristig ein gesundes Körpergewicht zu halten. Einige Beobachtungsstudien und randomisierte klinische Studien (RCTs) haben gezeigt, dass eine höhere Häufigkeit der Mahlzeiten (5-6 pro Tag) bei der Verringerung des Körperfetts wirksam sein kann, während eine geringe Anzahl von Mahlzeiten (maximal 3 pro Tag) mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von abdominaler Adipositas verbunden ist. Allerdings variieren die Forschungsergebnisse hinsichtlich der angemessenen Anzahl von Mahlzeiten im Rahmen einer Reduktionsdiät erheblich. Die Ergebnisse einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse von 13 RCTs zeigten, dass eine Verringerung der Häufigkeit der Mahlzeiten durch Auslassen des Frühstücks und damit eine Verlängerung der Fastenzeit zur Gewichtsreduktion bei Erwachsenen beitragen kann. Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass es kaum belastbare Belege dafür gibt, dass eine Verringerung der Mahlzeitenhäufigkeit (z. B. 1-2 pro Tag) positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und die Verringerung des Taillenumfangs hat. Die derzeit verfügbaren Belege stützen auch nicht die aktuellen Empfehlungen für eine höhere Mahlzeitenfrequenz (z. B. 5-6 pro Tag), um Gewicht zu verlieren und ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Anzahl der Mahlzeiten bei einer Reduktionsdiät - ein praktischer Ansatz

Wie Sie sehen, ist die Frage, wie viele Mahlzeiten Sie während einer Reduktionsdiät zu sich nehmen sollten, schwer eindeutig zu beantworten. Es bedarf weiterer Untersuchungen, um zu begründen, ob Menschen, die abnehmen wollen, einige Mahlzeiten auslassen oder sogar mehr über den Tag verteilt essen sollten. Praktisch gesehen sollten Menschen mit geringer bis mäßiger körperlicher Aktivität eher 3-4 Mahlzeiten pro Tag essen als 5-6 Mahlzeiten. Dies gilt insbesondere für Personen mit einem relativ geringen 24-Stunden-Energiebedarf, die unter Berücksichtigung des für eine wirksame Verringerung des Übergewichts unbedingt erforderlichen Kaloriendefizits täglich 1500-1800 kcal zu sich nehmen sollten. In dieser Situation sind 3 sättigende und nahrhafte Mahlzeiten mit jeweils 500-600 kcal viel besser als 5-6 kleine Mahlzeiten mit nur 300 kcal. Drei Mahlzeiten, die reich an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, gesunden pflanzlichen Fetten und Ballaststoffen sind, erhöhen die postprandiale Sättigung, erleichtern die tägliche Nahrungszubereitung und erhöhen die Chancen, die Diät langfristig durchzuhalten.

Mögliche Risiken einer geringen Anzahl von Mahlzeiten in der Ernährung

Eine unregelmäßige Nahrungsaufnahme kann zu einem starken Hungergefühl beitragen, das die Aufmerksamkeit und die Stressresistenz verringert, die Stimmung verschlechtert und Müdigkeit und Reizbarkeit verschlimmert. Außerdem führen zu große Abstände zwischen den Mahlzeiten bei manchen Menschen zu einer Hypoglykämie, d. h. zu einem erniedrigten Blutzuckerspiegel. In einer solchen Situation versucht der menschliche Körper, das Energiedefizit so schnell wie möglich auszugleichen und die Blutzuckerkonzentration zu erhöhen, was in der Regel zu gesteigertem Appetit und übermäßigem Essen führt. Ein großer Appetit erhöht die Geschmacks-, Seh- und Geruchsempfindlichkeit, weshalb viele sehr hungrige Menschen dazu neigen, zu kalorienreichen süßen und fettigen Lebensmitteln wie Schokoriegeln, Schokolade, Pralinen, Eiscreme, Marshmallows, Keksen und Schokobons zu greifen. Vor diesem Hintergrund ist es ratsam, die Mahlzeiten in der Ernährung so einzuplanen, dass die Abstände zwischen den Mahlzeiten nicht länger als 4 Stunden am Tag sind.

Spielt die Anzahl der Mahlzeiten in der Ernährung von Menschen mit Insulinresistenz eine Rolle?

Wie bei der Anzahl der Mahlzeiten bei Menschen, die ihr Körpergewicht reduzieren wollen, gibt es auch bei der Frage, wie viele Mahlzeiten Patienten mit Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes zu sich nehmen sollten, keinen klaren Konsens unter den Forschern. Es gibt wissenschaftliche Belege dafür, dass der regelmäßige Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag den Glukose- und Insulinspiegel während eines oralen Glukosebelastungstests und den Hämoglobinspiegel (HbA1c) sowohl bei Prädiabetikern als auch bei Patienten mit etabliertem Typ-2-Diabetes senken kann. Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag das Hungergefühl und die Lust am Essen bei dieser Patientengruppe stärker reduzieren kann als der Verzehr von nur drei Mahlzeiten pro Tag. Einige Studien mit Diabetikern haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag mit einem reichhaltigen Frühstück zu einer Gewichtsreduzierung und zu einer deutlichen Senkung der Blutzucker-, Insulin- und glykosylierten Hämoglobinwerte sowie zu einer Verringerung des Appetits beitragen kann, verglichen mit dem regelmäßigen Verzehr von sechs Mahlzeiten in der Ernährung.

Wie viele Mahlzeiten in der Ernährung von körperlich aktiven Menschen

Leistungs- und Freizeitsportlern, die sich strikt auf den Aufbau von Muskelmasse und Kraft konzentrieren, wird empfohlen, mindestens 4 eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um ausreichende Muskelglykogenspeicher zu gewährleisten und die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren. Der ganztägige Energiebedarf regelmäßiger Sportler ist im Allgemeinen sehr hoch und kann sogar über 4.000 kcal betragen. Aus diesem Grund ist die Anzahl der Mahlzeiten in der Ernährung eines Sportlers von großer Bedeutung und es ist dann notwendig, eine größere Anzahl von Mahlzeiten pro Tag (z. B. 5-7) anzubieten, um den Energie- und Nährstoffbedarf zu decken. Die Einführung von nur 3 Mahlzeiten in die Ernährung eines Sportlers ist eine unpraktische Lösung, da es sehr schwierig ist, 3500-4000 kcal auf eine so geringe Anzahl von Mahlzeiten zu verteilen, und dies außerdem Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann.

Quellen:

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