NEAT - Spontane körperliche Aktivität

Der übermäßige Verzehr von Nahrungsmitteln, insbesondere von kalorienreichen, stark verarbeiteten Lebensmitteln, und eine sitzende Lebensweise gelten als zwei der wichtigsten Faktoren für die Entstehung von Fettleibigkeit in der heutigen Gesellschaft. Wie wir wissen, ist der Fettabbau nicht für alle fettleibigen Menschen einfach und schnell zu bewerkstelligen, weshalb ständig neue Methoden zum Abbau von übermäßigem Körpergewicht entwickelt werden. NEAT ist ein Begriff, der gewöhnlich mit dem Abnehmen durch die magischen 10.000 Schritte pro Tag in Verbindung gebracht wird. Sollte man NEAT zu Recht mit dem Gehen von Schritten und der Überwachung ihrer Zahl in einem Sportband in Verbindung bringen? Darum geht es in unserem heutigen Artikel.

• Was ist NEAT?
• Bei NEAT geht es nicht nur um Schritte
• Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten NEAT?
• Welche Risiken birgt ein niedriger NEAT-Wert?
• Wie kann eine Erhöhung des NEAT-Wertes Übergewicht verhindern?
• NEAT - warum wird sie oft unterschätzt?

Was ist NEAT?

NEAT (von Non-Exercise Activity Thermogenesis) wird in der Literatur als nicht-trainingsinduzierte Thermogenese bezeichnet. Die NEAT ist eine der vier Hauptkomponenten des täglichen Gesamtenergieverbrauchs, zusammen mit dem Grundumsatz (PPM), dem thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und der Thermogenese im Zusammenhang mit geplanter körperlicher Betätigung (z. B. dreimal pro Woche eine Stunde Krafttraining). Der NEAT wird von vielen am ehesten mit dem Zählen von Schritten während des Tages in Verbindung gebracht, und das zu Recht, obwohl auch andere spontane Bewegungen wie Sprechen, Gestikulieren, Dehnen, Zappeln oder Stehen dazu gezählt werden sollten. Man schätzt, dass der mit der NEAT verbundene Energieverbrauch des Körpers im Durchschnitt 15 % des gesamten täglichen Energieverbrauchs ausmacht und dass er von Person zu Person erheblich variieren kann, was auf die grundlegenden individuellen Unterschiede in Bezug auf Temperament, Stimulationsbedürfnis und äußere Reize sowie auf die täglichen beruflichen, häuslichen und pflegerischen Verpflichtungen und Freizeitaktivitäten zurückzuführen ist. Das Zentrum, das die NEAT streng kontrolliert, ist der Hypothalamus; an der Regulierung des Energiehaushalts des menschlichen Körpers sind jedoch eine Reihe von Neuropeptiden beteiligt, darunter Ghrelin, Neuromedin U, das Agouti-Protein und Orexin, dessen verminderte Konzentration und/oder gestörte Reaktion auf dieses Peptid bei fettleibigen Menschen häufig ist

Bei NEAT geht es nicht nur um Schritte

Viele Menschen verwenden heute Sportarmbänder und setzen sich das Ziel, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen, was zweifellos eine hervorragende Möglichkeit ist, die NEAT zu erhöhen und damit die Gesundheit zu erhalten. Wie wir bereits wissen, umfasst die NEAT kurze Phasen spontaner körperlicher Aktivität während des Tages, die nicht mit der Durchführung geplanter spezifischer körperlicher Übungen verbunden sind. Nachfolgend finden Sie eine Liste mit Beispielen für ein Dutzend täglicher menschlicher Aktivitäten, die als NEAT zählen, und wie Sie sehen, handelt es sich dabei nicht nur um Gehen.

• Treppen steigen und hinuntergehen,
• Sprechen,
• Schreiben,
• Singen,
• gestikulieren,
• herumzappeln,
• Dehnen,
• Veränderungen der Körperhaltung,
• spontane Muskelkontraktionen,
• Aufstehen, Spielen mit dem Kind,
• Spielen mit Tieren,
• Gehen mit einem Kinderwagen,
• Gassi gehen mit dem Hund,
• Einkaufen,
• sich im Haus oder im Büro bewegen,
• Gegenstände tragen,
• HEIMWERKEN,
• Putzen,
• verschiedene Arten von Hausarbeit, wie Bügeln, Abwaschen
  Geschirr spülen, Wäsche aufhängen.

Was sind die gesundheitlichen Vorteile einer erhöhten NEAT?

Zu den Vorteilen einer erhöhten NEAT gehört nicht nur ein Anstieg des täglichen Kalorienverbrauchs, sondern auch eine Verringerung des metabolischen Syndroms, der kardiovaskulären Zwischenfälle und der Gesamtmortalität. Eine Steigerung der NEAT, d. h. einer Reihe von körperlichen Aktivitäten, die auf einem unbewussten Bewegungsdrang beruhen, kann eine äußerst wirksame Strategie sein, um einerseits eine Gewichtszunahme zu verhindern und andererseits den Fettabbau durch eine Steigerung des Kalorienverbrauchs zu unterstützen. Ein aktiver Lebensstil, der vor allem auf einen hohen NEAT-Spiegel zurückzuführen ist, wurde mit der kardiometabolischen Gesundheit und der Langlebigkeit älterer Männer und Frauen in Verbindung gebracht. Senioren mit einem hohen NEAT-Wert haben nachweislich einen geringeren Taillenumfang und günstigere Parameter für das Lipid- (Serumtriglyzeride und HDL-Cholesterin) und Kohlenhydratmanagement (Blutzucker und Insulin). Die aktuelle Studie zeigt auch, dass eine Unterbrechung des langen Sitzens alle 20 Minuten durch kurze Episoden körperlicher Aktivität von geringer bis mittlerer Intensität, wie z. B. ein 2-minütiger Spaziergang, zu einer deutlichen Verringerung der postprandialen Blutzucker- und Insulinreaktion führt. Es wurde beobachtet, dass eine Erhöhung der NEAT während des Tages (kurzer Spaziergang oder Gymnastik alle 20-30 Minuten) zu einer Senkung der postprandialen Glukosekonzentration um 30 % beim Verzehr eines Frühstücks mit hohem glykämischen Index und um 11 % bei einem Frühstück mit niedrigem glykämischen Index führen kann. Darüber hinaus kann eine hohe NEAT die Insulinempfindlichkeit des Gewebes erhöhen und die Schlafqualität und -dauer verbessern.

Welche Risiken birgt ein niedriger NEAT-Wert?

Immer mehr wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine lange sitzende Tätigkeit während des Tages mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen verbunden ist. Darüber hinaus erhöht eine sitzende Lebensweise, d. h. ein niedriger NEAT-Wert, das Risiko der kardiovaskulären Sterblichkeit, der Krebssterblichkeit und der Gesamtmortalität, unabhängig von der in der Freizeit verbrachten Zeit und der Intensität der sportlichen Betätigung. Bemerkenswert ist, dass ein niedriger NEAT-Wert häufig mit Fettleibigkeit einhergeht, die wiederum das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Dyslipidämie, obstruktive Schlafapnoe, Asthma, Osteoarthritis und bestimmte Krebsarten erhöht. Darüber hinaus verschlechtert die Adipositas das psychophysische Wohlbefinden, verringert die Lebensqualität und führt zu einer geringeren Lebenserwartung. Erwähnenswert ist auch, dass eine Verringerung des NEAT-Wertes die Folge einer langwierigen Ernährungs- und/oder Trainingsintervention sein kann, die auf eine intensive Gewichtsreduzierung durch ein sehr großes Kaloriendefizit abzielt, da der Körper dann versucht, ein Maximum an Energie zu sparen, um zu überleben.

Wie kann eine Erhöhung des NEAT-Wertes Übergewicht verhindern?

Ein hoher NEAT-Wert ermöglicht es Ihnen, eine bessere Gesundheit zu bewahren, Ihre Lebensdauer zu verlängern und, was ebenso wichtig ist, mehr Kalorien mit der Nahrung zu sich zu nehmen, ohne die Folgen einer Vergrößerung Ihrer Körperfettreserven. Die tägliche Anwendung einfacher Techniken zur Steigerung des NEAT-Wertes ist ein wichtiger Bestandteil der Änderung des Lebensstils bei fettleibigen Personen und bei Patienten mit Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels. In einem ersten Schritt ist es ratsam, die Zeit für Tätigkeiten zu begrenzen, die mit einem minimalen Energieverbrauch verbunden sind (auf maximal 50 kcal pro Stunde), wie z. B. Aufzug fahren, Autofahren, Fernsehen, Computer und Lesen im Sitzen oder Liegen. Um den NEAT-Wert zu erhöhen, sollten diese Tätigkeiten durch körperliche Aktivitäten ersetzt werden, die einen höheren Energieverbrauch haben, z. B. Treppensteigen statt Aufzugfahren, Spaziergänge und Besorgungen zu Fuß, Spielen mit dem Kind, Gassi gehen mit dem Hund, selbst kochen statt auswärts essen, den Computer im Stehen benutzen, Zeitung lesen oder fernsehen, während man auf einem stationären Fahrrad, Stepper, Orbitrek oder Laufband trainiert. Die Ergebnisse zahlreicher wissenschaftlicher Studien zeigen deutlich, dass selbst sehr kurze Pausen vom langen Sitzen, von 2 bis 5 Minuten alle 20 bis 30 Minuten, einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Aussehen der Figur haben können. Es lohnt sich also, ernsthaft darüber nachzudenken, welche der oben genannten NEAT-steigernden Strategien sich in unserem Leben umsetzen lassen.

NEAT - warum wird sie oft unterschätzt?

Der NEAT scheint immer noch eine unterschätzte Komponente des 24-Stunden-Energieverbrauchs zu sein, da die meisten Menschen dazu neigen, ihn bei der Reduzierung des Körperfetts zu vernachlässigen und sich ausschließlich auf die Energie zu konzentrieren, die der Körper bei geplanter körperlicher Betätigung (z. B. Krafttraining oder Laufen) verbraucht. NEAT hingegen findet typischerweise bei niedrigem bis mäßigem Energieverbrauch statt, aber über Minuten bis hin zu Stunden während eines bestimmten Tages, was bedeutet, dass es einen erheblichen Einfluss auf die Stoffwechselrate haben kann und folglich im Laufe der Zeit einen höheren Energieverbrauch anregt. Tägliche Spontanbewegungen mit hoher Intensität, die in der NEAT enthalten sind, können im Laufe eines ganzen Tages zu einem zusätzlichen Energieverbrauch von bis zu 2.000 kcal führen und somit den Grundumsatz übersteigen, je nach Körpergewicht und Grad der körperlichen Aktivität. Dies lässt sich am besten am Beispiel der Arbeit veranschaulichen: Ein Kurier, der Pakete ausliefert (vor Weihnachten erst recht), verbraucht im Laufe des Tages mindestens ein Vielfaches an Kalorien im Vergleich zu einem Büroangestellten oder einem Programmierer, der aus der Ferne arbeitet. Eine Erhöhung des NEAT-Verbrauchs sowohl in der Freizeit als auch bei der Arbeit kann notwendig sein, um die negative Energiebilanz aufrechtzuerhalten, die für einen erfolgreichen Abbau des gespeicherten Körperfetts bei allen, die abnehmen wollen, erforderlich ist.

Quellen:

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