Hülsenfrüchte - warum sollte man sie essen?

In den letzten Jahren hat das Interesse an einer pflanzlichen Ernährung, in der Hülsenfrüchte einen wichtigen Bestandteil darstellen, zugenommen. Eine ständig wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien bestätigt die gesundheitlichen Vorteile einer häufigen Aufnahme von Hülsenfrüchten in den Speiseplan. Sehen wir uns also an, warum Sie Hülsenfrüchte essen sollten.

• Hülsenfrüchte - Nährwerte
• Hülsenfrüchte verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Hülsenfrüchte senken den Cholesterin- und Glukosespiegel
• Hülsenfrüchte schützen vor Krebs
• Hülsenfrüchte haben entzündungshemmende Eigenschaften
• Hülsenfrüchte - wie kocht man sie?

Hülsenfrüchte - Nährwerte

Hülsenfrüchte sind häufig angebaute einjährige Pflanzen, die zur Familie der Saubohnen gehören. Zu den typischen essbaren Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen, Saubohnen, Sojabohnen, Linsen, Erdnüsse und Kichererbsen oder Kichererbsen. Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle für Eiweiß, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralstoffe (einschließlich Kalzium, Eisen, Kalium, Magnesium, Kupfer, Kobalt, Mangan, Molybdän, Zink und Phosphor) und Pflanzensterine. Der Brennwert von Hülsenfrüchten ist relativ hoch und liegt zwischen 350 und 440 kcal pro 100 g Trockenprodukt. Hülsenfrüchte zeichnen sich durch ihren hohen Proteingehalt aus, der im Durchschnitt 20-35 % beträgt. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte reich an Kohlenhydraten, die im Durchschnitt etwa 60 % ausmachen, wobei nur Soja annähernd 35 % Kohlenhydrate enthält. Hülsenfrüchte sind von Natur aus fettarm (mit Ausnahme von Soja) und enthalten praktisch keine gesättigten Fettsäuren und kein Cholesterin. Eine Portion gekochter Hülsenfrüchte (ein halbes Glas) liefert etwa 115 kcal, 8 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate, davon 7-9 g Ballaststoffe, und nur 1 g Fett. Erwähnenswert ist auch, dass Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index haben, der normalerweise zwischen 10 und 40 liegt.

Hülsenfrüchte verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (einschließlich ischämischer Herzkrankheiten und Schlaganfall) und einem geringeren Sterberisiko gleich welcher Ursache verbunden ist. Eine Ernährung, die reich an gekochten Hülsenfrüchten ist (etwa 90 g geschälte Erbsen oder 225 g Kichererbsen/Fasolen, eventuell 150 g Linsen), trägt nachweislich zu einer Senkung des diastolischen Blutdrucks, des Low-Density-Lipoproteins LDL (so genanntes "schlechtes Cholesterin") und der Triglyceride bei. Der Verzehr von Hülsenfrüchten führt bei Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom (PCOS) zu einer Senkung des diabetischen Blutdrucks, zu einer Senkung des Low-Density-Lipoproteins LDL (so genanntes "schlechtes Cholesterin") und der Triglyceride im Blut sowie zu einer Erhöhung des High-Density-Lipoproteins HDL (so genanntes "gutes Cholesterin") und zu einer Verbesserung bestimmter Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels. Darüber hinaus führt der häufige Verzehr von Hülsenfrüchten zu einer Senkung der Blut spiegel von Gesamtcholesterin, der LDL-Lipoproteinfraktion und der Triglyceride um 7 %, 6 % bzw. 17 %.

Hülsenfrüchte senken den Cholesterin- und Glukosespiegel

Die hypocholesterinämischen (d. h. den Cholesterinspiegel senkenden) und hypoglykämischen (d. h. den Blutzuckerspiegel senkenden) Eigenschaften von Hülsenfrüchten sind vor allem auf ihren hohen Gehalt an löslichen Ballaststofffraktionen, pflanzlichem Eiweiß, Oligosacchariden, Isoflavonen, Phospholipiden, Saponinen und bestimmten Fettsäuren (insbesondere in Soja) zurückzuführen. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes, da sie sich positiv auf den Blutdruck, das Lipidogramm, den postprandialen Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl auswirken.

Hülsenfrüchte schützen vor Krebs

Es gibt immer mehr wissenschaftliche Literatur, die zeigt, dass ein hoher Verzehr von trockenen Hülsenfrüchten dazu beiträgt, das Risiko für verschiedene Krebsarten zu senken. Es ist inzwischen bekannt, dass Hülsenfrüchte das Risiko von Prostatakrebs bei Männern verringern, insbesondere Sojabohnen, die reich an Soja-Isoflavonen sind, vor allem Genistein und Daidzein, die die Entwicklung von Prostatakrebs hemmen. Außerdem verringert eine hohe Zufuhr von Isoflavonen aus Sojaprodukten und anderen trockenen Hülsenfrüchten die Inzidenz von Endometriumkrebs, der häufigsten bösartigen Erkrankung des weiblichen Genitaltrakts in wirtschaftlich gut entwickelten Ländern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass isoflavonreiche Hülsenfrüchte das Risiko von Lungen- und Magenkrebs sowie von Brust- und Darmkrebs verringern können.

Hülsenfrüchte haben entzündungshemmende Eigenschaften

Der Verzehr von Hülsenfrüchten lohnt sich also nicht nur, weil sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs senken, sondern auch wegen ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften. Der Verzehr von Hülsenfrüchten (außer Soja) trägt nachweislich zu einer deutlichen Verringerung von Entzündungsmarkern wie CRP und hs-CRP, d. h. C-reaktives Protein, das mit einer hochempfindlichen Methode bestimmt wird, bei.

Hülsenfrüchte - wie kocht man sie?

Wir wissen bereits, warum Sie Hülsenfrüchte essen sollten, nun wollen wir uns ansehen, wie man sie richtig zubereitet. Weichen Sie größere Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen vor dem Kochen 24 Stunden lang in kaltem Wasser ein. Wenn Sie andere Hülsenfrüchte als Linsen zubereiten, geben Sie das Salz erst ganz am Ende des Kochvorgangs hinzu. Hülsenfrüchte nehmen viel Wasser auf, daher müssen Sie pro Tasse trockener Hülsenfrüchte, die Sie kochen, mindestens 3 Tassen Wasser hinzufügen. Beim Kochen von Hülsenfrüchten empfiehlt es sich, gelegentlich mit einem Löffel oder einer Schöpfkelle den Schaum zu entfernen, der nach oben steigt.

Quellen:

• Polak R., Phillips E.M., Campbell A.: Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake. Clin Diabetes. 2015 Oct; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C., et al.: Legume consumption and CVD risk: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y., et al.: Legume Consumption and All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Afshin A., Micha R., Khatibzadeh S., et al: Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N., et al: Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015 May;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Legume intake and risk of prostate cancer: a meta-analysis of prospective cohort studies. Oncotarget. 2017 Jul 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W., et al: Association between Dietary Isoflavones in Soy and Legumes and Endometrial Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2018 Apr;118(4):637-651.