Reduziertes Training - nüchtern oder nach einer Mahlzeit?

Nach landläufiger Meinung ist das morgendliche Training auf nüchternen Magen eine der wirksamsten Methoden zum Abbau von Körperfett. Diese Ansicht beruht auf der Annahme, dass der Körper in Ermangelung von Nahrung und Energiezufuhr gezwungen ist, die Energie direkt aus den Fettspeichern zu beziehen. Finden wir also heraus, ob das Fastentraining die Fettverbrennung wirklich beschleunigt.

• Welche Vorteile hat regelmäßiges Training?
• Wie oft sollte ich trainieren?
• Wie wirkt sich das Nüchterntraining auf den Stoffwechsel aus?
• Training nach einer Mahlzeit und seine Auswirkungen auf den Körper
• Fasten oder Training nach einer Mahlzeit beim Fettabbau?
• Mögliche Risiken des Fastentrainings

Welche Vorteile hat regelmäßiges Training?

Esist allgemein bekannt, dass regelmäßiger Sport dazu beiträgt, die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen und zu erhalten und das Risiko für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen deutlich zu verringern. Regelmäßige körperliche Betätigung verbessert zahlreiche Parameter des Kohlenhydratstoffwechsels und verringert das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, indem sie die Glukosetoleranz und die Empfindlichkeit des Gewebes gegenüber Insulin verbessert. Darüber hinaus senkt regelmäßiges körperliches Training die Ruheherzfrequenz, den Blutdruck und die Konzentration von atherosklerotischen Lipidmarkern wie Gesamtcholesterin, Lipoproteinfraktion LDL (so genanntes "schlechtes" Cholesterin), Nicht-HDL-Cholesterin und Triglyceride. Regelmäßige körperliche Betätigung hingegen erhöht die physiologische Herzhypertrophie und die Konzentration der HDL-Lipoproteinfraktion (so genanntes "gutes" Cholesterin) und verbessert die Durchblutung der Gewebe des Körpers. Außerdem haben Studien gezeigt, dass regelmäßiges körperliches Training eine wirksame Methode zur Verbesserung der psychischen Verfassung ist, da es das Stressniveau senkt und Spannungen, Ängste, Symptome von Depressionen und Angststörungen verringert.

Wie oft sollte ich trainieren?

Nach den aktuellen Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte man sich 150 bis 300 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 bis 150 Minuten mit hoher Intensitätkörperlich bet ätigen, um den Körper gesund zu erhalten. Die aktuellen WHO-Leitlinien empfehlen außerdem regelmäßige Übungen zur Stärkung von Muskeln und Knochen (Krafttraining), die alle Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche für alle Altersgruppen umfassen. Ein körperliches Training von etwa einer Stunde mindestens dreimal pro Woche sollte daher durchgeführt werden, um gleichzeitig eine übermäßige Ermüdung und ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch zu viel und zu intensive Bewegung zu vermeiden. Die WHO-Leitlinien enthalten jedoch keine Angaben zur bevorzugten Trainingszeit (morgens, nachmittags oder abends) oder zum Ernährungszustand (nüchtern oder nach einer Mahlzeit).

Wie wirkt sich das Nüchterntraining auf den Stoffwechsel aus?

Das endokrine System und das autonome Nervensystem, die eng mit den Stoffwechselreaktionen auf körperliche Betätigung verknüpft sind, weisen tageszeitliche Schwankungen auf. Darüber hinaus können die physiologischen Reaktionen auf körperliche Betätigung je nach dem Zeitpunkt des Trainings variieren. Es hat sich gezeigt, dass ein morgendliches Training auf nüchternen Magen (8-12 Stunden nach der letzten Mahlzeit) die Fettoxidation aufgrund des vorübergehend reduzierten Glykogenspiegels, insbesondere des hepatischen Glykogens, erhöht. Eine erhöhte Fettoxidation bedeutet jedoch nicht, dass auch eine erhöhte Fettverbrennung stattfindet, da diese aus intramuskulären Triglyceriden oder viszeralem Fett stammen kann. Jüngste wissenschaftliche Berichte deuten darauf hin, dass ein Training am Morgen auf nüchternen Magen die wirksamste Strategie zur kurzfristigen Verringerung der Energieaufnahme zu sein scheint, obwohl es auch den Hunger steigert und den Energieverbrauch senkt. Darüber hinaus senkt das Nüchterntraining bei übergewichtigen und fettleibigen Personen den Insulinspiegel im Blut erheblich und erhöht die Insulinempfindlichkeit des Gewebes.

Training nach einer Mahlzeit und seine Auswirkungen auf den Körper

Es ist bereits bekannt, dass sich das Training im nüchternen Zustand und nach einer Mahlzeit unterschiedlich auf den Stoffwechsel und die sportliche Leistung auswirken kann. Die Einnahme einer Mahlzeit vor dem Training erhöht die Leistungsfähigkeit des Körpers, insbesondere bei längeren aeroben Belastungen. Das Training nach einer Mahlzeit hingegen ist durch eine geringere Fettsäureoxidation während des Trainings gekennzeichnet als das Training am Morgen auf nüchternen Magen. Dies ist hauptsächlich auf die erhöhten Insulinkonzentrationen nach einer Mahlzeit zurückzuführen, die den Abbau intramuskulärer Triglyceride hemmen und die Verfügbarkeit freier Fettsäuren für die Oxidation verringern können. Dies bedeutet nicht, dass das Training nach einer Mahlzeit den effektiven Fettabbau behindert, sondern nur, dass die Fettsäureoxidation bei höheren Insulinspiegeln reduziert ist.

Fasten oder Training nach einer Mahlzeit beim Fettabbau?

Viele Menschen, die abnehmen wollen, entscheiden sich für ein Fastentraining (z. B. Laufen, Orbitrek-Training, schnelles Gehen), weil sie sich davon bessere Ergebnisse versprechen. Studien zeigen, dass sowohl das Fastentraining als auch das Training nach den Mahlzeiten bei der Reduzierung des Körpergewichts, des Körperfettanteils sowie des Taillen- und Hüftumfangs wirksam sind, wenn sie mit einer gut zusammengestellten Reduktionsdiät kombiniert werden. Hinsichtlich der Verbesserung der Körperzusammensetzung wurden keine wesentlichen Unterschiede zwischen dem Fastentraining und dem Training nach einer Mahlzeit festgestellt. Die Veränderungen in der Körperzusammensetzung, die mit regelmäßigem aerobem Training in Verbindung mit einer ausgewogenen Diät zur Gewichtsreduktion einhergehen, sind ähnlich, unabhängig davon, ob eine Person nüchtern oder nach einer Mahlzeit trainiert. Daher können alle Personen, die überschüssiges Körperfett abbauen möchten, je nach ihren individuellen Vorlieben sowohl ein Fastentraining als auch ein Training nach einer Mahlzeit absolvieren.

Mögliche Risiken des Fastentrainings

In der Literatur wird berichtet, dass ein regelmäßiges Fastentraining bei manchen Menschen zu einer verminderten Immunität, einem Verlust an Muskelmasse, einer Verschlechterung der Leistungsparameter und einer Hypoglykämie (d. h. einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel) sowie einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Hinzu kommt, dass viele Menschen das Fastentraining (vor allem bei höheren Intensitäten) psychisch und physisch schlecht vertragen, obwohl es Menschen gibt, die sogar lieber zu dieser Tageszeit trainieren. Kurzfristiges Fastentraining am Morgen (bis zu 30 Minuten) scheint jedoch bei gesunden Personen die Wahrscheinlichkeit von unerwünschten Wirkungen wie Müdigkeit, Schwäche, Übelkeit und erhöhtem Hunger und Durst nicht signifikant zu erhöhen.

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