Statisches Dehnen und Aufwärmen vor dem Training

Dehnen wird allgemein als wichtiger Bestandteil der Aufwärmphase vor dem Training sowie der Beruhigungsphase des Körpers nach einem intensiven Training empfohlen. Es gibt verschiedene Arten des Dehnens, von denen zwei zu den beliebtesten gehören: statisches Dehnen und dynamisches Dehnen. Wir wollen nun herausfinden, was statisches Dehnen ist und ob es als Teil des Aufwärmens vor dem Training eingesetzt werden kann.

• Was ist statisches Dehnen und was beinhaltet es?
• Was sind die Vorteile des statischen Dehnens?
• Wird statisches Dehnen vor oder nach dem Training durchgeführt?
• Warum wird statisches Dehnen vor dem Training nicht empfohlen?
• Dynamisches Dehnen als Alternative zum statischen Dehnen vor dem Training

Was ist statisches Dehnen und was beinhaltet es?

Statisches Dehnen ist eine Form des Dehnens der Skelettmuskulatur im entspannten Ruhezustand, bei der eine einzige Körperposition für eine bestimmte Zeit, in der Regel mehrere zehn Sekunden, gehalten wird. Statisches Dehnen ist also eine Form der körperlichen Aktivität, die auf langsamen und sanften Bewegungen des Körpers beruht und keine große Anstrengung erfordert. Statische Dehnungsübungen werden allgemein als wichtiger Bestandteil der Beruhigungsphase des Körpers nach intensivem Training empfohlen, die den Erholungsprozess nach dem Training einleitet. Statisches Dehnen ist vor allem nach dem Kerntraining von Vorteil, da es dazu beiträgt, den Körper abzukühlen, das Nervensystem zu beruhigen, die Muskeln zu entspannen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Ein typisches statisches Ganzkörper-Stretching dauert in der Regel zwischen ein paar Minuten und einem Dutzend Minuten.

Was sind die Vorteile des statischen Dehnens?

Statisches Dehnen verbessert die Muskelflexibilität und die Beweglichkeit der Gelenke und kann Ihnen somit helfen, alltägliche Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen. Andererseits kann regelmäßiges statisches Dehnen nach einer intensiven Trainingseinheit dazu beitragen, den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) zu reduzieren und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Statisches Muskeldehnen kann auch eine gute Möglichkeit sein, Schmerzen (z. B. im unteren Rückenbereich) und übermäßige Muskelverspannungen zu lindern, die Beweglichkeit der Gelenke und die allgemeine Fitness zu steigern und die Körperhaltung von Menschen zu verbessern, die eine überwiegend sitzende Lebensweise führen. Darüber hinaus bietet das statische Dehnen aller Muskeln einen natürlichen Schutz vor Körpersteifheit und Verletzungen und ist eine ausgezeichnete Behandlungsform für Erkrankungen des Bewegungsapparats, die durch übermäßige Muskelverspannungen und Bewegungseinschränkungen gekennzeichnet sind. Die richtige Kombination aus Muskelkräftigung (z. B. durch Krafttraining) und statischem Dehnen einzelner Muskelgruppen kann Schmerzen des Bewegungsapparats verringern und eine gute Körperhaltung fördern. Statisches Muskeldehnen vertieft die Körperwahrnehmung, beruhigt die Aktivität des Nervensystems, verbessert das psycho-physische Wohlbefinden und die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit zu fokussieren. Darüber hinaus reduziert statisches Muskeldehnen Verspannungen (vor allem in Nacken, Schultern, oberem und unterem Rücken), beruhigt den Geist und lindert Stress und Schmerzen im unteren Rücken sowie Spannungskopfschmerzen.

Wird statisches Dehnen vor oder nach dem Training durchgeführt?

Das Training beginnt in der Regel mit einer Aufwärmphase, gefolgt von einem Kerntraining, und endet mit einer Beruhigungsphase, in der die Belastung und die Intensität allmählich reduziert werden. Statisches Dehnen nach dem Training (auch Cool-down genannt) wird häufig empfohlen, um die Muskelkraft und den Bewegungsumfang zu verbessern und Steifheit und verzögerten Muskelkater zu verringern. Die aktuellen Richtlinien des American Sports Medicine Institute (ACSM) aus dem Jahr 2018 und der American Heart Association (AHA) aus dem Jahr 2020 empfehlen statisches Dehnen als wichtigen Bestandteil der Abkühlungs- und Ruhephase des Körpers nach einer intensiven Trainingseinheit. Systematisches statisches Dehnen des Körpers nach dem Training kann dazu beitragen, die Flexibilität der Muskeln und den Bewegungsumfang der Gelenke zu erhöhen sowie die allgemeine Fitness und die Kontrolle und Aufrechterhaltung der Körperhaltung zu verbessern. Statische Dehnungsübungen hingegen werden vor einer Kernsportart nicht empfohlen, da sie sich negativ auf die Parameter Geschwindigkeit und Kraft auswirken können.

Warum wird statisches Dehnen vor dem Training nicht empfohlen?

Den Forschern zufolge sollten sowohl Leistungs- als auch Freizeitsportler vor großen sportlichen Wettkämpfen und intensiven Trainingseinheiten kein langes statisches Dehnen durchführen, da dies den Muskelaktivierungsprozess für die nächste Stunde verlangsamen kann. Es wurde auch darauf hingewiesen, dass statisches Dehnen als Teil eines Aufwärmtrainings vor dem Training nicht vor dem Auftreten von Sportverletzungen schützt und die Muskelkraft und -stärke unnötig verringern und die Kraft- und Schnelligkeitsleistung der Sportler beeinträchtigen kann. Mehrere Studien haben gezeigt, dass statisches Dehnen vor dem Training im Durchschnitt zu einer Abnahme der Muskelkraft um 2,0 bis 8,3 Prozent und zu einer Verschlechterung der Sprintlaufzeit um 5 Prozent beitragen kann.

Dynamisches Dehnen als Alternative zum statischen Dehnen vor dem Training

Es gibt verschiedene Methoden zur Dehnung der Muskeln, wie z. B. passives statisches, aktives statisches, dynamisches und propriozeptives neuromuskuläres Training (PNF). Beim dynamischen Dehnen handelt es sich um aktive Körperbewegungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, die Dehnung selbst aber nicht über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten wird. Dynamische Dehnungsübungen werden in der Regel als Teil des Aufwärmens vor dem Training durchgeführt, um die Skelettmuskulatur auf das eigentliche Training vorzubereiten. Im Vergleich zum statischen Dehnen werden beim dynamischen Dehnen schnelle Körperbewegungen ausgeführt, die die Blutzirkulation anregen, die Muskeln dehnen und die Beweglichkeit der Gelenke verbessern. Dynamisches Dehnen beginnt mit langsameren Bewegungen und steigert sich dann allmählich in Geschwindigkeit, Umfang und Intensität. Die Durchführung dynamischer Dehnungsübungen als Teil des Aufwärmens vor einem intensiven Training trägt dazu bei, Skelettmuskeln, Sehnen und Gelenke gut auf die erforderliche körperliche Anstrengung vorzubereiten. Es ist auch erwähnenswert, dass richtig ausgewählte dynamische Dehnungsübungen, die von einem qualifizierten Fachmann durchgeführt werden, dazu beitragen können, die Leistung bei Trainingseinheiten und Sportwettkämpfen zu verbessern.

Quellen:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Time to Move From Mandatory Stretching? Wir müssen zwischen "Kann ich?" und "Muss ich?" unterscheiden. von "Muss ich?" unterscheiden. Front Physiol. 2021 Jul 22;12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al: The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

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• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Stretching zur Vermeidung oder Verringerung von Muskelkater nach dem Training. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6;7):CD004577.