Kalzium in der Ernährung

Kalzium ist das Mineral, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt, vor allem in den Knochen und Zähnen. Nur 1 % des körpereigenen Kalziums wird zur Aufrechterhaltung der normalen Homöostase im menschlichen Körper verwendet, die restlichen 99 % des Kalziums werden in den Knochen und Zähnen gespeichert. Kalzium hat viele wichtige physiologische Funktionen im menschlichen Körper, weshalb eine ausreichende tägliche Kalziumzufuhr über die Nahrung so wichtig ist.

• Calcium - Eigenschaften
• Kann Kalzium das Körpergewicht reduzieren?
• Kalzium - Quellen in der Ernährung

Calcium - Eigenschaften

Calcium zeichnet sich durch seine vielseitigen Wirkungen im menschlichen Körper aus. Zu seinen wichtigsten Funktionen gehören:

• Verengung und Erweiterung der Blutgefäße,
• die Regulierung des Blutdrucks,
• die Weiterleitung von Nervenimpulsen im Nervensystem,
• Kontraktion der Skelett- und Herzmuskulatur,
• Knochen- und Zahnbildung,
• Wundheilung,
• Verringerung der Durchlässigkeit von Zellmembranen,
• Aktivierung von bestimmten Enzymen,
• Freisetzung von Hormonen (z. B. Insulin),
• Aktivierung von Blutgerinnungsfaktoren (II, V, VII, IX, X, von
  Willebrand-Faktor).

Calcium schützt vor dem Verlust von Knochenmasse und verringert das Risiko von Knochenbrüchen

Es ist bekannt, dass Kalzium für eine normale Knochenbildung unerlässlich ist. Daher wird eine regelmäßige Zufuhr von kalziumreichen Lebensmitteln allgemein empfohlen, um die Gesundheit des Skeletts ein Leben lang zu erhalten und das Risiko von Knochenbrüchen mit geringem Verletzungsrisiko zu verringern. Darüber hinaus ist es für die Osteoporoseprävention besonders wichtig, eine möglichst hohe Spitzenknochenmasse zu erreichen und diese über einen langen Zeitraum zu erhalten. Eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Nahrung ist daher für alle Altersgruppen von Vorteil, insbesondere aber für Kinder und Jugendliche, bei denen die Entwicklung der Knochenmasse sehr intensiv ist. Lebensmittel, die reich an leicht verdaulichem Kalzium sind, wirken sich günstig auf das Knochenwachstum und die Mineralisierung bei Kindern und Jugendlichen aus und spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose und Knochenbrüchen bei älteren Menschen.

Kalzium kann das Risiko der Entwicklung einer Reihe von chronischen Krankheiten verringern

Die Literatur deutet darauf hin, dass eine angemessene Kalziumzufuhr über die Nahrung eine wichtige Rolle sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung verschiedener chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Krebs (vor allem Brustkrebs, Darmkrebs und Prostatakrebs) spielen kann. Eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Nahrung ist auch für schwangere Frauen von entscheidender Bedeutung, da sie mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung einer Präeklampsie verbunden ist. Außerdem kann eine ausreichende Kalziumzufuhr zu einem geringeren Risiko einer Bleivergiftung führen, da Kalzium die Aufnahme von Blei aus dem Magen-Darm-Trakt verringert und die Freisetzung von Blei aus den Knochenspeichern verhindern kann. Eine hohe Kalziumzufuhr mit der Nahrung kann auch die Schwere und Häufigkeit der Symptome des prämenstruellen Syndroms (einschließlich Stimmungsstörungen) bei Frauen im gebärfähigen Alter verringern. Kalzium in der Ernährung kann auch das Risiko, einen hohen Blutdruck zu entwickeln, leicht verringern.

Kann Kalzium das Körpergewicht reduzieren?

In-vitro- und In-vivo-Studien haben ergeben, dass Kalzium als essenzieller Mineralstoff im menschlichen Körper zahlreiche biologische Eigenschaften besitzt und möglicherweise eine wichtige Rolle bei der Hormonsekretion, dem Glykogenstoffwechsel und der Vermehrung und Differenzierung von Adipozyten, d. h. von Fettgewebszellen, spielt. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von Kalzium aus der Nahrung (hauptsächlich aus Milch und Milchprodukten) oder aus Nahrungsergänzungsmitteln nur eine geringe Auswirkung auf das Körpergewicht hat, während sie zu einer Zunahme der fettfreien Körpermasse, einer Verringerung des Körperfetts und einer Abnahme des Taillenumfangs beitragen kann. Zu den Wirkmechanismen, die für die potenzielle fettleibigkeitshemmende Wirkung von Kalzium verantwortlich sind, gehören:

• verminderte Lipogenese und erhöhte Lipolyse,
• erhöhte Adipozytenproliferation,
• Hemmung der Fettabsorption und erhöhte fäkale Ausscheidung von Fetten,
• Stimulierung der Fettsäureoxidation,
• Verbesserung der Insulinempfindlichkeit,
• verbesserte Thermogenese mit einer Zunahme der Aktivität des braunen Fettgewebes
  Fettgewebe,
• Veränderung der Zusammensetzung des Mikrobioms des Darms.

Kalzium - Quellen in der Ernährung

Kalzium in der Ernährung ist hauptsächlich in Milch und Milchprodukten enthalten. Gelbe Käsesorten (z. B. Parmesan, Gouda, Edamer, Cheddar, Emmentaler), Schimmelkäse (z. B. Brie, Camembert), Mozzarella-Käse, Feta-Käse, Milch, Joghurt, Kefir und Buttermilch sind ausgezeichnete Quellen für Kalzium in der Nahrung, das gut aufgenommen wird. Menschen, die aus bestimmten Gründen den Verzehr von Milch und Milchprodukten einschränken (z. B. bei bekannter Laktoseintoleranz oder Allergie gegen Kuhmilchproteine oder bei veganer Ernährung), können auf andere, recht gute Quellen für diätetisches Kalzium zurückgreifen. Dazu gehören: Sardinen, Sprotten, Hülsenfrüchte (z. B. weiße Bohnen, Sojabohnen), grünes Gemüse (z. B. Brokkoli, Chinakohl, Petersilie, Spinat und Grünkohl), Trockenobst (z. B. Feigen, Aprikosen), Nüsse (z. B. Ananas, Walnüsse) und andere getrocknete Lebensmittel. Feigen, Aprikosen), Nüsse (z. B. Haselnüsse, Walnüsse, Pistazien), Mandeln, Samen (z. B. Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne), Kürbiskerne, Tahini, Amaranth und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel (z. B. Tofu, zuckerfreie Getränke auf pflanzlicher Basis - einschließlich Soja). Kalzium kann auch über hochmineralisierte Wässer zugeführt werden, da seine Bioverfügbarkeit nahezu identisch mit der von Kalzium aus Milch und Milchprodukten ist.

Quellen:

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• Mena-Sánchez G., Becerra-Tomás N., Babio N., et al.: Dairy Product Consumption in the Prevention of Metabolic Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S144-S153.
• Gonzalez J.T., Rumbold P.L., Stevenson E.J.: Effect of calcium intake on fat oxidation in adults: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):848-57.
• Cormick G, Belizán JM: Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15;11(7):1606.