Kalorien - zählen oder nicht zählen?

Viele Menschen fragen sich, ob es sich lohnt, die Kalorien genau zu zählen, wenn das Ziel darin besteht, Körperfett zu reduzieren oder sogar Muskelmasse aufzubauen. Unter den Freizeitsportlern gibt es zahlreiche Personen, die sich kalorienreduziert ernähren, Sport treiben und die Zahl der verbrannten Kalorien vor allem deshalb überwachen, um Gewicht zu verlieren oder eine schlanke Figur zu erhalten. Lassen Sie uns also herausfinden, ob das Zählen der zugeführten und verbrauchten Kalorien wirklich notwendig ist, wenn Sie Ihr Körpergewicht reduzieren oder halten wollen.

• Was ist eine Energiebilanz?
• Warum ist es so wichtig, seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen?
• Was wird zur Berechnung des Kalorienbedarfs benötigt?
• Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf - PPM?
• Wie berechnet man den Brennwertbedarf - CPM?

Was ist eine Energiebilanz?

Die Energiebilanz ist definiert als die Differenz zwischen der Anzahl der Kalorien, die dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden, und der Anzahl der Kalorien, die der Körper normalerweise an einem Tag verbraucht. Eine Energiebilanz liegt vor, wenn die Menge der dem Körper mit der Nahrung zugeführten Kalorien der Menge der verbrauchten Kalorien entspricht und das Körpergewicht in dieser Situation unverändert bleibt. Jede Störung des Energiegleichgewichts führt zu Veränderungen des Körpergewichts und der Körperzusammensetzung. Wenn die Kalorienzufuhr mit der Nahrung größer ist als der Kalorienverbrauch, ist die Energiebilanz positiv und führt zu einer Zunahme des Körpergewichts. Eine negative Energiebilanz hingegen führt zu einer Verringerung des Körpergewichts und tritt auf, wenn die Kalorienzufuhr mit der Nahrung geringer ist als der gesamte tägliche Energiebedarf (sogenanntes Kaloriendefizit) oder dem Tagesbedarf entspricht, der Energieverbrauch aber erhöht ist. Dies ist einer der Hauptgründe, warum es sich lohnt, Kalorien zu zählen, um das gewünschte Figurziel zu erreichen.

Warum ist es so wichtig, seinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen?

Eine ausreichende Kalorienzufuhr in der Ernährung ist ein absoluter Schlüsselfaktor in der Ernährung eines Menschen, denn sie entscheidet über das Erreichen eines gesetzten Figurziels und hat großen Einfluss auf die psychophysische Leistungsfähigkeit des Körpers. Tatsächlich sollten alle Menschen, die abnehmen, eine schlanke Figur erhalten oder Muskelmasse aufbauen oder gar ihre sportliche Leistung verbessern wollen, ihren täglichen Gesamtkalorienbedarf kennen. Die Kenntnis des täglichen Gesamtenergiebedarfs und das Zählen der verbrauchten Kalorien oder eine kalorienreduzierte Ernährung tragen zweifellos dazu bei, zufriedenstellende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und dem Aufbau von Muskelmasse zu erzielen sowie die Leistungsfähigkeit des Körpers und die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Außerdem sollte man wissen, dass eine langfristig positive Kalorienbilanz nicht nur zur Entwicklung von Übergewicht und Adipositas beiträgt, sondern auch zu Komorbiditäten wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Und eine chronisch negative Energiebilanz kann zu Mangelernährung und vielen negativen gesundheitlichen Folgen führen, darunter: Verlust von Muskelmasse, Schwächung der Muskelkraft und der psychomotorischen Leistungsfähigkeit, Beeinträchtigung des Immunsystems, Störung des Wasser-Elektrolyt-Gleichgewichts und Störung der Wundheilung.

Was wird zur Berechnung des Kalorienbedarfs benötigt?

Um den täglichen Kalorienbedarf abschätzen zu können, müssen Alter, Geschlecht, Größe, Körpergewicht, Umfang der körperlichen Aktivität (sowohl spontan als auch in der Freizeit) und möglicherweise die fettfreie Körpermasse bekannt sein. Anhand der Angaben zur fettfreien Körpermasse und/oder zum Körperfettanteil lässt sich der tägliche Energiebedarf am genauesten berechnen. Der beste Weg, um diese Informationen zu erhalten, ist eine Bewertung der Körperzusammensetzung mittels DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry) oder BIA (elektrische Bioimpedanz). DEXA-Körperanalysetests sind schwerer zugänglich und in der Regel sehr viel teurer, liefern jedoch die zuverlässigsten Ergebnisse.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf - PPM?

Wenn die fettfreie Körpermasse bekannt ist, kann die Formel** **Cunningham verwendet werden, die wie folgt lautet:

500 + (22 x BMC* [kg])

*BMC gibt die fettfreie Körpermasse in Kilogramm an.

Hat eine Person beispielsweise 65 kg fettfreie Körpermasse, so beträgt ihr Grundumsatz (PPM) 1930 kcal.

Ist die fettfreie Körpermasse hingegen nicht bekannt, ist es sinnvoll, die von Roz und Shizgal 1984 modifizierte Harris-Benedict-Formel zu verwenden, die wie folgt lautet:

für Frauen: 447,593 + [9,247 x M(kg)] + [3,098 x B(cm)] - [4,33 x L(Jahre)]

für Männer: 88,362 + [13,397 x M(kg)] + [4,799 x B(cm)] - [5,677 x L(Jahre)].

Abkürzungen:

M - Gesamtkörpergewicht, ausgedrückt in kg,

W - Körpergröße, ausgedrückt in cm,

L - Alter ausgedrückt in Jahren.

Beispiel für PPM-Berechnungen:

für eine Frau im Alter von 36 Jahren, 165 cm groß und 64 kg schwer, beträgt das PPM 447,593 + [9,247 x 64] + [3,098 x 165] - [4,33 x 36] = 1395 kcal

für einen 34-jährigen Mann mit einer Körpergröße von 182 cm und einem Körpergewicht von 88 kg beträgt der PPM 88,362 + [13,397 x 88] + [4,799 x 182] - [5,677 x 34] = 1948 kcal

Wie berechnet man den Brennwertbedarf - CPM?

Mit den beiden oben genannten Formeln können Sie Ihren Grundumsatz (PPM) berechnen, der für die Schätzung Ihres täglichen Gesamtenergieverbrauchs oder, anders ausgedrückt, Ihres Gesamtstoffwechsels (CPM) erforderlich ist. Zur Berechnung des CPM wird meist das Verhältnis der körperlichen Aktivität (PAL) herangezogen, das die Zeit berücksichtigt, die man sowohl mit spontaner als auch mit geplanter körperlicher Aktivität verbringt.

• 1,2 - keine körperliche Aktivität (z. B. bei einem Patienten, der hauptsächlich im Bett liegt).

• 1,25 - mäßig intensive körperliche Aktivität von bis zu 140 Minuten oder hochintensive körperliche Aktivität von bis zu 100 Minuten pro Woche (z. B. ein Büroangestellter, dessen Tätigkeit sich ausschließlich auf hauswirtschaftliche Tätigkeiten bezieht).

• 1,5 - mäßig intensive körperliche Aktivität von bis zu 280 Minuten oder hochintensive körperliche Aktivität von bis zu 200 Minuten (z. B. ein Büroangestellter, der dreimal pro Woche mindestens eine Stunde lang intensiv in einem Fitnessstudio trainiert).

• 1,75 - körperliche Aktivität mittlerer Intensität bis zu 420 Minuten oder hoher Intensität bis zu 300 Minuten pro Woche (z. B. ein Büroangestellter, der 4 Mal pro Woche mindestens eine Stunde lang intensiv Volleyball trainiert).

• 2,0 - mäßig intensive körperliche Aktivität von bis zu 560 Minuten oder hochintensive körperliche Aktivität von bis zu 400 Minuten pro Woche (z. B. ein Profi- oder Amateursportler, der mindestens 6 Stunden pro Woche intensiv trainiert, oder ein Bauarbeiter, der schwere körperliche Arbeit verrichtet).

Wenn eine Frau beispielsweise einen Bürojob hat und dreimal pro Woche eine Stunde lang an einem Spinning-Kurs teilnimmt, beträgt ihr Faktor für körperliche Aktivität 1,5. Um den CPM zu berechnen, verwenden Sie den zuvor berechneten PPM, der 1395 kcal beträgt, und multiplizieren Sie ihn mit PAL - 1,5. Der tägliche Gesamtkalorienbedarf unserer Beispielfrau beträgt knapp 2100 kcal.

Quellen:

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• Benton D, Young HA.: Reducing Calorie Intake May Not Help You Losing Body Weight. Perspect Psychol Sci. 2017 Sep;12(5):703-714.