Körperumbau - Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Ist das möglich?

Die meisten Menschen, die mit regelmäßigem Krafttraining beginnen, träumen von einem fitten und muskulösen Körperbau. Schlanke Menschen streben in der Regel den Aufbau von Muskelmasse an, während übergewichtige und fettleibige Menschen den Schwerpunkt auf den Fettabbau legen. Es gibt auch eine bestimmte Gruppe von Fitnessstudiobesuchern, die mit dem Konzept der Körperzusammensetzung vertraut sind und gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen wollen. Wir wollen herausfinden, ob dies möglich ist.

• Was ist die Körperzusammensetzung?
• Ist Muskelaufbau und Fettverbrennung nur bei Anfängern möglich?
• Welche Kaloriendiät ist zu wählen, wenn das Hauptziel die Körperzusammensetzung ist?
• Makronährstoffverteilung in der Ernährung zur Förderung der Körperzusammensetzung
• Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei der Körperzusammensetzung?
• Warum ist Schlaf für die Körperzusammensetzung so wichtig?

Was ist die Körperzusammensetzung?

Die Körperzusammensetzung beim Bodybuilding ist ein Phänomen, bei dem die Muskelmasse zunimmt und gleichzeitig das Körperfett reduziert wird. Es wird vermutet, dass die Körperzusammensetzung vor allem bei Anfängern, die gerade erst mit dem regelmäßigen Training im Fitnessstudio beginnen (so genannte Untrainierte), und bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen auftritt. Auch Menschen mit einem Skinny-Fat-Körpertyp, d. h. Normalgewichtige oder leicht Übergewichtige, die eine geringe Muskelmasse und gleichzeitig einen relativ hohen Anteil an Fettgewebe haben, das sich hauptsächlich im Bauchbereich befindet, passen hier gut hinein. Es erscheint logisch, dass Neulinge eine größere Chance haben, ihren Körper neu zu formen, da eine kurze Trainingserfahrung und ein völlig neuer Reiz für den Körper in Form von Krafttraining einen direkten Einfluss auf die Wachstumsrate des Muskelgewebes haben. Anfänger im Fitnessstudio haben ein größeres Potenzial, durch Krafttraining Muskelmasse aufzubauen, als Fortgeschrittene mit höherem Trainingsalter. Letztere müssen sich wesentlich mehr anstrengen, um sichtbare Ergebnisse in Bezug auf die Zunahme von Muskelmasse und Kraft zu erzielen. Es wird darauf hingewiesen, dass junge Männer, die gerade erst mit dem Training beginnen, mit einem realen Muskelzuwachs von etwa 1 kg pro Monat rechnen können, wenn sie eine ausgewogene Ernährung und einen ausgewogenen Trainingsplan einhalten und auf ihren Schlaf und ihre Ruhe achten. Im Gegensatz dazu sollten krafttrainierte Frauen mit einer halb so hohen Zuwachsrate an Muskelmasse rechnen wie Männer. Es sei darauf hingewiesen, dass die Zunahme der Muskelmasse mit zunehmendem Alter im Fitnessstudio abnimmt, und zwar um fast die Hälfte für jedes zusätzliche Jahr. Neben dem Geschlecht und dem Trainingsalter beeinflussen Faktoren wie Alter, Genetik, Ernährung, körperliche Aktivität, Stress und Schlaf, Entspannung und Ruhe den Umfang und die Geschwindigkeit der Muskelmassezunahme.

Ist Muskelaufbau und Fettverbrennung nur bei Anfängern möglich?

Es wird allgemein angenommen, dass Menschen mit einer langen Trainingszeit im Fitnessstudio nicht gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen können, da ein solcher Prozess nur bei völligen Anfängern unter dem Einfluss neuer Reize in Form von regelmäßig wiederholtem Krafttraining stattfindet. Es ist hervorzuheben, dass der Zuwachs an Kraft und Muskelmasse durch eine hohe neuromuskuläre Aktivität, eine Veränderung der Muskelfasertypen und eine Hypertrophie (Vergrößerung) der Skelettmuskeln erreicht wird. Wie die Ergebnisse mehrerer randomisierter klinischer Langzeitstudien zeigen, ist die Wiederherstellung der Körperzusammensetzung auch bei gut trainierten Personen möglich, d. h. bei Personen, die seit mehreren Jahren in einem Fitnessstudio trainieren. Es ist jedoch eine Tatsache, dass die Wiederherstellung der Körperzusammensetzung nicht bei allen so effektiv erfolgen kann wie bei Anfängern. Das beste Beispiel dafür sind die Sportler im Eiskunstlauf, die sich intensiv auf einen Wettkampf vorbereiten. Es ist bekannt, dass Eiskunstläuferinnen in der Endphase der Vorbereitung auf einen Wettkampf die Kalorienzufuhr mit der Nahrung explizit einschränken und gleichzeitig ihren Energieverbrauch erhöhen, um einen sehr niedrigen Körperfettanteil zu erreichen. Die geringe Energieverfügbarkeit wirkt sich nachteilig auf den Schlaf, den Stoffwechsel und den Hormonhaushalt aus, die alle einen wichtigen Einfluss auf die Figurbildung haben. Die letzte Phase der Vorbereitung auf einen Silhouetten-Wettbewerb stellt eine sehr große Belastung für den Körper dar und behindert definitiv positive Veränderungen der Körperzusammensetzung. Eine ähnliche Situation kann bei Menschen auftreten, die chronisch unter großem Stress stehen, sowie bei Menschen, die häufig hungern und/oder sehr kalorienarme Diäten einhalten.

Welche Kaloriendiät ist zu wählen, wenn das Hauptziel die Körperzusammensetzung ist?

Regelmäßiges Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung haben nicht nur einen erheblichen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, sondern auch auf die körperliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training. Der richtige Kaloriengehalt der Ernährung ist entscheidend für die Beeinflussung der Körperzusammensetzung. Wer abnehmen möchte, sollte ein Kaloriendefizit einhalten, während eine Ernährung mit einem Kalorienüberschuss vor allem für diejenigen empfehlenswert ist, die Muskelmasse aufbauen wollen. Es besteht Grund zu der Annahme, dass dieser Ansatz nicht in jedem Fall verfolgt werden muss und auch alternative Strategien angewandt werden können, die zu einer positiven Verbesserung der Körperzusammensetzung führen. Es ist erwähnenswert, dass die Ergebnisse einiger bisher durchgeführter Studien eine signifikante Zunahme der fettfreien Körpermasse und eine Verringerung des Körperfetts sowohl bei Diäten mit Überschuss als auch bei solchen mit Kaloriendefizit gezeigt haben. Es wird nun zunehmend darauf hingewiesen, dass es keiner Diät mit einem sehr großen Energieüberschuss, d. h. mehr als 500 kcal, bedarf, um bei Personen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, effektiv Muskelmasse aufzubauen. Die Veränderungen der Körperzusammensetzung scheinen komplexer zu sein und hängen nicht allein von der Energiebilanz ab. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass verschiedene Ernährungsstrategien, z. B. eiweißreiche Diäten und Diäten mit Kaloriendefizit, das Auftreten von Veränderungen der Körperzusammensetzung begünstigen können. Die Tatsache, dass sich die Körperzusammensetzung bei Personen, die regelmäßig Krafttraining betreiben und sich kalorienarm ernähren, wieder zusammensetzt, deutet darauf hin, dass die Energiekosten für die Muskelfaserhypertrophie endogen (innerhalb des Körpers) aufgebracht werden können. Dies ist jedoch höchstwahrscheinlich bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen der Fall, die zuvor nicht regelmäßig zum Krafttraining in ein Fitnessstudio gegangen sind. Es wurde vermutet, dass sich ein höherer Körperfettanteil günstig auf das Ausmaß des Effekts der Körperformveränderung auswirken könnte, da große Fettspeicher endogene (interne) Energie liefern können, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützt. Eine normokalorische Ernährung (in Übereinstimmung mit dem Gesamtstoffwechselwert) oder eine Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss (z. B. 5-10 % über dem Gesamtstoffwechselwert) wird allen Personen empfohlen, denen die Körperzusammensetzung wichtig ist. Das heißt, wenn der 24-Stunden-Energiebedarf 3500 kcal beträgt, sollte man sich um diesen Brennwert der Ernährung herum bewegen und 3850 kcal nicht überschreiten. Darüber hinaus wird bei der Figurzusammensetzung empfohlen, das Körpergewicht nicht mehr als 0,25 Prozent pro Woche zu erhöhen. Die regelmäßige Messung des Körperumfangs und der Körperzusammensetzung ist viel wichtiger als das bloße Messen des Gewichts auf einer Waage.

Makronährstoffverteilung in der Ernährung zur Förderung der Körperzusammensetzung

Es besteht kein Zweifel, dass eine angemessene Makronährstoffverteilung in der Ernährung einer Person, die am Aufbau von Muskelmasse und an der Fettverbrennung interessiert ist, für die Wirksamkeit des gesamten Prozesses wichtig ist. Die Proteinzufuhr in der Ernährung einer Person, die auf die Wiederherstellung der Körperform abzielt, sollte im Bereich von 2,6 bis 3,5 g pro kg fettfreier Körpermasse pro Tag liegen. Wenn die fettfreie Körpermasse nicht bekannt ist, sollte die tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht liegen, wobei das obere Ende dieses Bereichs am besten ist. Aus praktischer Sicht sollten 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag im Abstand von 2 bis 4 Stunden eingenommen werden, wobei jede dieser Mahlzeiten zwischen 0,4 und 0,55 g Protein pro kg Gesamtkörpergewicht enthalten sollte, d. h. in der Regel 30 bis 45 g. Nach heutigem Kenntnisstand ist dies eine ausreichende Menge an Eiweiß in einer einzigen Mahlzeit, die den Prozess der Muskelproteinsynthese maximiert, da sie eine optimale Menge an essenziellen Aminosäuren (essenziell) und insbesondere Leucin in einer Menge von mindestens 3 g liefert. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass eine Mahlzeit mit 30-45 g Eiweiß in den 2-3 Stunden vor dem Krafttraining und eine weitere mit der gleichen Menge Eiweiß in den ersten zwei Stunden nach dem Training eingenommen wird. Die optimale tägliche Fettzufuhr sollte dagegen zwischen 0,5 und 1,5 g pro kg Körpergewicht liegen, was in der Regel 20 bis 35 % des Energiegehalts der Ernährung entspricht. Der Rest der Kalorien in der Ernährung eines Krafttrainers, der auf die Körperzusammensetzung abzielt, sollte aus Kohlenhydraten bestehen, und zwar mindestens 3 g pro kg Gesamtkörpergewicht pro Tag.

Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen bei der Körperzusammensetzung?

1. Kreatinmonohydrat, das in einer täglichen Dosis von 3 bis 5 g pro Tag über mindestens vier Wochen eingenommen werden sollte. Eine Aufladephase ist nicht erforderlich, da die Sättigung der Muskeln mit Kreatin nach 28 Tagen Supplementierung mit Kreatinmonohydrat in einer niedrigen Tagesdosis von 3 g gleich ist.

2. Beta-Alanin, das in einer Tagesdosis von 4 bis 6 g pro Tag über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen eingenommen werden sollte. Die einzige mit der Einnahme von Beta-Alanin verbundene Nebenwirkung ist ein harmloses Kribbeln und Taubheitsgefühl in bestimmten Körperregionen, das in der Regel wirksam gelindert werden kann, wenn die Tagesdosis in mehrere kleinere Portionen aufgeteilt wird, z. B. 1,0-1,5 g alle 4 Stunden. Es hat sich gezeigt, dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin und Beta-Alanin eine größere Wirkung auf die Entwicklung von Kraft, Leistung und muskulärer Ausdauer sowie auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung haben kann als die getrennte Einnahme dieser Substanzen.

3. Omega-3-Fettsäuren: EPA und DHA, deren tägliche Gesamtaufnahme 2-4 g betragen sollte. Es gibt Grund zu der Annahme, dass EPA- und DHA-Säuren die Empfindlichkeit des Muskelgewebes gegenüber anabolen und antikatabolen Faktoren erhöhen und sich daher positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken können.

Warum ist Schlaf für die Körperzusammensetzung so wichtig?

Eine ausreichende Menge und Qualität des Schlafs wirkt sich nicht nur auf die Stimmung, die psychophysische Leistungsfähigkeit und die Regeneration nach dem Training aus, sondern auch auf die Körperzusammensetzung. Langfristiger Schlafmangel wirkt sich negativ auf die hormonelle Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse) aus, mit den negativen Folgen eines erhöhten Cortisol-, Glukose- und Insulinspiegels im Blut und eines verringerten Testosteron-, Wachstumshormon- und Adiponektinspiegels, einem Hormon des Fettgewebes mit entzündungshemmenden, antidiabetischen und antiatherosklerotischen Eigenschaften. Es liegt auf der Hand, dass ein hormonelles Ungleichgewicht der Figurneubildung nicht gerade zuträglich ist. Schlafmangel wirkt sich auch negativ auf die Syntheserate der myofibrillären Proteine der Skelettmuskulatur aus, was zu einem Verlust an Muskelmasse und einer Verschlechterung des Aussehens der Silhouette führen kann. Darüber hinaus stört ein längerer Schlafentzug die Erholung nach dem Training erheblich und führt zu einer übermäßigen Ermüdung der Muskeln, was die sportliche Leistung bei Übungen wie Kreuzheben, Hanteldrücken und Beinpressen an einem Kran beeinträchtigt. Darüber hinaus haben Menschen, die aus verschiedenen Gründen zu wenig schlafen, auch einen höheren Ghrelinspiegel, ein Hungerhormon, das den Appetit anregt und die Nahrungsaufnahme erhöht. Es hat sich gezeigt, dass Ghrelin bei manchen Menschen das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme, insbesondere von Körperfett, erhöht. Alle Krafttrainer, die sich Gedanken über ihre Körperzusammensetzung machen, sollten daher täglich 7-9 Stunden Schlaf in einem abgedunkelten Raum und bei optimaler Temperatur, d. h. 18-20 Grad Celsius, anstreben. Um die Qualität und Quantität des Schlafs deutlich zu verbessern, wird außerdem empfohlen, intensive geistige, emotionale und körperliche Aktivitäten zu reduzieren und in den letzten zwei Stunden vor dem Schlafengehen gedämpftes Licht zu verwenden.

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