Ernährung und Immunität - welche Produkte sollte ich in meine Ernährung aufnehmen?

Die Immunität wird von vielen Faktoren beeinflusst, und einer der absolut wichtigsten Faktoren ist die Ernährung. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung kann das Auftreten von Erkältungen und grippalen Infekten im Herbst und Winter verringern. Hier erfahren Sie, welche Lebensmittel Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, um Ihre Immunität zu verbessern.
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Buntes, frisches Obst und Gemüse

Bei einer Ernährung zur Stärkung des Immunsystems darf eine ausreichende Menge an frischem Gemüse und Obst nicht fehlen. Sie sind eine hervorragende Quelle für zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien sowie für Ballaststoffe mit präbiotischen Eigenschaften, d. h. sie stimulieren das selektive Wachstum und die Aktivität der nützlichen Bakterien im Darm. Ein angemessener Verzehr von buntem Gemüse und Obst, das wertvolle Nährstoffe und eine Vielzahl bioaktiver Verbindungen enthält, gewährleistet das reibungslose Funktionieren des Immunsystems.

Besonders wichtig ist die regelmäßige Aufnahme von Gemüse und Obst in die Ernährung, das reich an Vitamin C und Beta-Carotin, dem Provitamin A, ist. Beta-Carotin und Vitamin C sind Antioxidantien, die nachweislich die schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies neutralisieren und die Körperzellen vor oxidativen Schäden schützen. Vitamin C steigert die Aktivität der Zellen des Immunsystems, verkürzt die Dauer von Infektionen der oberen Atemwege (insbesondere Erkältungen) und senkt das Risiko einer Lungenentzündung erheblich, insbesondere bei Menschen mit einer geringen Zufuhr über die Nahrung. Beta-Carotin wiederum ist an der Produktion von Vitamin A im Körper beteiligt, das für das reibungslose Funktionieren des Immunsystems verantwortlich ist.

Zwiebelgemüse

Zwiebelgemüse wie Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Schnittlauch gehören zu den nächsten Lebensmitteln, die regelmäßig in eine immunstärkende Ernährung aufgenommen werden sollten. Studien haben gezeigt, dass ein häufiger Verzehr von Zwiebelgemüse eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Krebs (z. B. Magen-, Speiseröhren-, Kehlkopf-, Dickdarm- und Prostatakrebs) und kardiometabolischen Erkrankungen (d. h. Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Arteriosklerose) spielt.

Zwiebelgemüse ist eine gute Quelle für Vitamin C, Carotinoide, Polyphenole und organische Schwefelverbindungen und besitzt somit antimikrobielle, entzündungshemmende, antioxidative, krebshemmende, antiatherosklerotische, antithrombotische, antidiabetische und immunstimulierende Eigenschaften. Es hat sich gezeigt, dass der häufige Verzehr von Knoblauch zu einer deutlichen Verringerung der Anzahl, Dauer und Schwere von Infektionen der oberen Atemwege führt. Knoblauch hat immunmodulatorische Wirkungen, d. h. er erhöht die Aktivität von Makrophagen und NK-Zellen (natürliche Killerzellen), stimuliert die Produktion von T- und B-Lymphozyten und senkt die Blutwerte von Entzündungsmarkern wie C-reaktives Protein und TNF-α (Tumornekrosefaktor-alpha).

Eingelegtes Gemüse und fermentierte Milchprodukte

Eingelegtes Gemüse und fettarme fermentierte Milchprodukte sind eine weitere Gruppe von Produkten, die unbedingt in eine immunstimulierende Ernährung aufgenommen werden sollten. Joghurt, Kefir, Buttermilch sowie Sauerkraut und Essiggurken werden heute besonders geschätzt, da sie wertvolle Nährstoffe und Stämme probiotischer Bakterien aus der Gattung Lactobacillus und Bifidobacterium enthalten. Der regelmäßige Verzehr von eingelegtem Gemüse und fermentierten Milchprodukten (vor allem Joghurt und Naturkefir) wirkt sich positiv auf das reibungslose Funktionieren des Immunsystems und des Verdauungstrakts sowie auf die Zusammensetzung und die Stoffwechselaktivität der Mikrobiota des Darms aus. Die probiotischen Milchsäurebakterien, die von Natur aus in eingelegtem Gemüse und fermentierten Milchprodukten vorkommen, können das Wachstum pathogener Bakterien hemmen und gleichzeitig das Wachstum nützlicher Darmmikroorganismen anregen und die Epithelwände des Darms abdichten, so dass keine schädlichen Stoffe in den Blutkreislauf gelangen.

Ölhaltiger Seefisch

Zu einer immunstärkenden Ernährung gehören auch zwei Portionen (je 100-150 g) ölhaltiger Fischarten pro Woche. Zu den am meisten empfohlenen fetten Fischarten gehören: Lachs, Lachsforelle, atlantische Makrele, Colias-Makrele, Hering, europäische Sardellen und Sardinen. Fettfische sind reich an Aminosäuren, langkettigen mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren (vor allem EPA und DHA), Vitamin D und E sowie Eisen, Zink, Selen und Astaxanthin (vor allem Regenbogenforelle und Lachs), deren entzündungshemmende, antioxidative, krebshemmende und immunmodulatorische Eigenschaften gut belegt sind.

Vollkorngetreideprodukte und Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen, Saubohnen) und Vollkorngetreideprodukte (z. B. Haferflocken, Buchweizengrütze, Vollkornnudeln, brauner Reis, Roggenvollkornbrot) sollten ebenfalls in die immunstärkende Ernährung aufgenommen werden. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreideprodukte sind hervorragende Quellen für Eiweiß, B-Vitamine, Mineralstoffe (insbesondere Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer), Ballaststoffe und Phytosterine. Die regelmäßige Aufnahme von Vollkorngetreideprodukten und Hülsenfrüchten in die Ernährung trägt zur Verringerung von Entzündungen und zur Stärkung des Immunsystems bei, was vor allem auf ihren Gehalt an wertvollen Nährstoffen (einschließlich Zink), Ballaststoffen und Antioxidantien zurückzuführen ist.

Quellen:

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