Einstieg in das Fitnessstudio - wie fange ich an?

Jeder, der heute regelmäßig in ein Fitnessstudio geht, hat einmal damit angefangen und hat verschiedene Erinnerungen an seine ersten Besuche. Der Einstieg in ein Fitnessstudio ist zweifellos nicht einfach für jeden Neuling, und es ist normal, dass man oft Angst hat, die Übungen richtig auszuführen, mit den Fitnessgeräten umzugehen und die Anwesenheit anderer Menschen zu ertragen. Sehen wir uns also an, wie man mit regelmäßigem Training im Fitnessstudio beginnen kann und was man wissen sollte, bevor man die Schwelle zum nächsten Fitnessclub überschreitet.
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Der erste Besuch im Fitnessstudio - gibt es wirklich etwas zu befürchten?

Es ist schwer zu erwarten, dass Sie zu Beginn Ihres Abenteuers im Fitnessstudio keine, auch nur kleine, Fehler machen und alle Übungen technisch korrekt ausführen werden. Das ist nicht möglich, und es lohnt sich, dies zu erkennen, noch bevor Sie zum ersten Mal die Schwelle Ihres nächsten Fitnessstudios überschreiten. Das hilft uns, mit der richtigen Einstellung in unser erstes Krafttraining zu gehen und uns nicht zu hart zu verurteilen für all die Fehler, die wir bei der Ausführung der Übungen machen. Das Lernen aus Fehlern ist die Grundlage für effektives Lernen, und es ist unmöglich, die Technik schwieriger Kraftübungen perfekt zu beherrschen, ohne Fehler zu machen. Viele Menschen, die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, haben außerdem große Angst, dass sie von anderen Trainierenden beobachtet werden und somit zum Objekt des Spottes und der Kritik anderer werden könnten. Tatsächlich ist die überwiegende Mehrheit der Fitnessstudiobesucher sehr auf ihr Training konzentriert, hört oft Musik über kabellose Kopfhörer und überprüft in den Pausen zwischen den Sätzen die Benachrichtigungen auf ihrem Smartphone oder unterhält sich mit einem Freund. Wenn Sie vor Ihrem ersten Training im Fitnessstudio von Angst gelähmt sind, empfiehlt es sich, einen erfahrenen Freund oder Kollegen mitzunehmen, der Sie unterstützt und Ihnen die Grundlagen des Krafttrainings erklärt und Sie auf technische Fehler hinweist. Wenn Sie sich immer noch Sorgen machen, können Sie unser Thema"5 Gründe, zu trainieren" lesen, in dem wir Ihnen helfen, die Entscheidung zu treffen, Ihr Trainingsabenteuer zu beginnen.

Wie bereite ich mich auf mein erstes Training im Fitnessstudio vor?

Für Ihr erstes Training im Fitnessstudio brauchen Sie nur einen großen Rucksack oder eine Sporttasche mit bequemer Trainingskleidung, feste Turnschuhe, ein Handtuch, Duschgel und eine Flasche Wasser und/oder ein isotonisches Getränk (nur, wenn Ihr Training länger als 90-120 Minuten dauert). Es sei an dieser Stelle betont, dass Sie nicht unbedingt teure Markenkleidung und -schuhe benötigen, um Ihr erstes Training im Fitnessstudio richtig zu absolvieren. Wenn der Hauptzweck Ihres ersten Besuchs im Fitnessstudio darin besteht, die richtige Technik für Gewichtheberübungen zu erlernen, dann lohnt es sich, qualitativ hochwertige Schuhe für das Gewichtheben zu kaufen. Wenn Sie das richtige Schuhwerk für das Fitnessstudio kaufen, können Sie es oft mehrere Jahre lang benutzen. Und für das Laufband, das stationäre Fahrrad und den Orbiter sind Laufschuhe, die bequem sind, den Knöchel halten und eine entsprechend geformte Sohle haben, ideal. Ein vielseitiger Schuh, der sich sowohl für Kraft- als auch für Ausdauerübungen (z. B. Orbiterfahren, Laufbandlauf) eignet, sind Crossfit-Schuhe.

Welche Fitnessstudio-Aktivitäten sollten Sie wählen?

Das Fitnessstudio wird von vielen Menschen immer noch hauptsächlich mit stämmigen Männern assoziiert, die im Liegen Hanteln drücken und im Stehen mit Kurzhanteln für den Bizeps die Arme beugen. Heutzutage scheint es, dass nur noch bescheidene Fitnessstudios in Kleinstädten so funktionieren können. In Großstädten hingegen haben wir es in der Regel mit großen Fitnessstudioketten und Fitnessclubs zu tun, die neben der Möglichkeit, das Fitnessstudio selbst zu besuchen, ein breites Angebot an Kursen für ihre Kunden bereithalten, darunter zum Beispiel allgemeines Zirkeltraining, funktionelles Training mit TRX-Bändern und/oder Kettlebells, Indoor-Cycling, Pilates, gesunde Wirbelsäule, ABS, Zumba oder Tabata. Wenn also das Bedürfnis besteht, an organisierten Sportkursen unter der Leitung eines qualifizierten Trainers teilzunehmen, lohnt es sich, das Übungsangebot des jeweiligen Fitnessclubs an der Rezeption und auf der Website genau zu lesen. Die Teilnahme an einer Vielzahl von sportlichen Aktivitäten wird Ihnen helfen, Ihre Fitness zu verbessern, Ihre Übungstechnik zu verfeinern und die Übungen zu finden, die am besten zu Ihren Bedürfnissen und Vorlieben passen. Es lohnt sich auch, in Ihrem Freundeskreis nach der Möglichkeit eines gemeinsamen Trainings im Fitnessstudio zu fragen, denn dann ist die Chance groß, dass Sie jemanden finden, der regelmäßig mit Ihnen trainiert, was Ihre Motivation zum Training erhöht und gleichzeitig langfristig aufrechterhält.

Wie beginne ich mit dem Training im Fitnessstudio?

Der erste Trainingsplan für einen völligen Neuling sollte entsprechend den Fähigkeiten, Bedürfnissen und Zielen ausgewählt werden. Ein Anfänger, der beschließt, sein Abenteuer im Fitnessstudio mit einem Trainingsplan zu beginnen, den er im Internet von einem führenden polnischen oder ausländischen Bodybuilder gefunden hat, kann nur zu einer Überlastung des Muskel-Knochen- und Nervensystems sowie zu anderen Verletzungen führen. Es ist notwendig, die eigene Kraft an den eigenen Absichten zu messen, und deshalb ist es am besten, zunächst die Technik der wichtigsten Kraftübungen zu beherrschen, die in Trainingsplänen für Anfänger am häufigsten verwendet werden. Eine Übungsstunde mit einem Personal Trainer, Bodybuilding-Lehrer oder einem erfahrenen Kollegen kann dabei sehr hilfreich sein. Anfängern wird in der Regel empfohlen, ein allgemeines Zirkeltraining durchzuführen, bei dem alle Muskelpartien in einer einzigen Trainingseinheit beansprucht werden. Zu Beginn Ihres Abenteuers im Fitnessstudio sollten Sie auch darauf achten, dass Ihr erster Trainingsplan überschaubar ist und nicht gleich 5-6 Besuche im Fitnessstudio pro Woche erfordert. Beginnen Sie am besten mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche und steigern Sie die Häufigkeit und Intensität Ihres Krafttrainings erst im Laufe der Zeit.

Warum im Fitnessstudio trainieren?

Ende 2020 wurden neue Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur körperlichen Aktivität veröffentlicht. In den neuesten Empfehlungen der WHO wird betont, wie wichtig es ist, nicht nur regelmäßig aerobe (Ausdauer-)Übungen durchzuführen, sondern auch Kraftübungen, die die Muskeln stärken. Für alle Altersgruppen wird empfohlen, mindestens zweimal pro Woche mit mäßiger bis hoher Intensität im Fitnessstudio zu trainieren, um Kraft, Stärke und Muskelmasse zu steigern und alle wichtigen Muskelgruppen zu beanspruchen, da dies zusätzliche gesundheitliche Vorteile bietet. Die Liste der Vorteile eines systematischen und richtigen Krafttrainings ist lang und umfasst sowohl den körperlichen als auch den geistigen Bereich. Zu den wichtigsten gesundheitsfördernden Effekten nach regelmäßigem Training im Fitnessstudio gehören:

• Steigerung der Muskelkraft und der Ausdauer,
• verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit,
• Zunahme der Muskelmasse,
• Verbesserung der Körperzusammensetzung und des Aussehens der Silhouette,
• erhöhte Festigkeit von Knochen, Bändern und Sehnen,
• Stärkung der Gelenke,
• verbesserte neuromuskuläre Koordination,
• Senkung des Blutdrucks,
• Verbesserung des Blutfettprofils (Senkung des LDL-Cholesterin
  LDL-Fraktion und Erhöhung der HDL-Cholesterinfraktion)
• Abbau von psychischen Spannungen und Verbesserung der Stimmung,
• Verringerung des Risikos von Herzinfarkt und Schlaganfall,
• Verringerung des Risikos von Osteoporose, Diabetes Typ 2, Fettleibigkeit und bestimmten Krebsarten.

Quellen:

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• Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, et al: The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Med. 2018 Apr;48(4):765-785.
• Hart PD, Buck DJ: The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Health Promot Perspect. 2019 Jan 23;9(1):1-12.
• Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, et al: Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, et al: Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel). 2021 Feb 22;9(2):32