Ballaststoffe, auch als Nahrungsfasern bezeichnet, sind eine heterogene Gruppe von Verbindungen pflanzlichen Ursprungs, die hauptsächlich zu den nicht stärkehaltigen Kohlenhydraten zählen und gegen die Wirkung der menschlichen Verdauungsenzyme resistent sind. Ballaststoffe haben viele wichtige physiologische Funktionen im menschlichen Körper und gelten daher als Nährstoff mit umfassenden gesundheitsfördernden Eigenschaften. Finden wir also heraus, warum wir Ballaststoffe brauchen.

• Ballaststoffe - Eigenschaften
• Ballaststoffe - Quellen
• Nahrungsfasern - Bedarf
• Ballaststoffe - Mangel
• Ballaststoffe - Überschuss

Ballaststoffe - Eigenschaften

Ballaststoffe haben gut dokumentierte hypocholesterinämische und anti-atherosklerotische Eigenschaften. Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen, insbesondere ihrer wasserlöslichen Fraktion (z. B. Flohsamen, Glucomannan, Hafer-Beta-Glucane), trägt bei Menschen mit Hypercholesterinämie zu einer Senkung des Gesamtcholesterins und des Low-Density-Lipoproteins LDL (des so genannten "schlechten" Cholesterins) bei. Ballaststoffe binden Cholesterin und Gallensäuren und hemmen deren Umwandlung in krebserregende Verbindungen.

Darüber hinaus haben Ballaststoffe blutzuckersenkende und antidiabetische Eigenschaften. Es ist bekannt, dass Ballaststoffe den Nüchternblutzucker und das glykierte Hämoglobin (HbA1c) senken und den Index der Insulinresistenz (HOMA-IR) verringern. Daher wird allen gesunden Erwachsenen und Patienten mit Diabetes und Insulinresistenz empfohlen, täglich mindestens 25 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Ballaststoffe tragen auch dazu bei, die systolischen und diastolischen Blutdruckwerte zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich ischämischer Herzkrankheiten, um 7-24 % und Schlaganfälle um 7-17 % zu verringern. Außerdem kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, um 17-23 % und das Risiko des metabolischen Syndroms um 14-30 % senken.

Aus der Fachliteratur geht eindeutig hervor, dass der Verzehr ausreichender Mengen an Ballaststoffen in der Ernährung mit einem geringeren Auftreten von Krebs einhergeht. Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs (um 48 %), Speiseröhrenkrebs (um 39-48 %), Magenkrebs (um 42 %), Eierstockkrebs (um 24-30 %), Dickdarmkrebs (um 14-26 %), Nierenzellkarzinom (um 16 %), Brustkrebs (um 7-15 %) und Endometriumkrebs (um 14 %) senken können.

Der Verzehr einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen, insbesondere der wasserunlöslichen Fraktion, erhöht die Häufigkeit des Stuhlgangs und lindert wirksam Verstopfungen. Ballaststoffe tragen auch zur Reduzierung von Übergewicht bei, da sie das Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit erhöhen. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt auch dazu bei, dass sich die Zahl der nützlichen Bakterien im Darm, wie Lactobacillus und Bifidobacterium, erhöht.

Ballaststoffe - Quellen

Wir wissen bereits, warum wir Ballaststoffe brauchen, nun wollen wir uns ansehen, welche Lebensmittel die meisten Ballaststoffe enthalten. Zu den wichtigsten Ballaststoffquellen in der menschlichen Ernährung gehören:

• Grobkörnige Getreideprodukte (z. B. Buchweizengrütze, brauner Reis, Vollkornnudeln, Roggenvollkornbrot, Haferflocken, Gerstenflocken, Kleie),

• Samen von Hülsenfrüchten (z. B. Saubohnen, Bohnen, Erbsen, Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen),

• Nüsse, Samen, Kerne (z.B.: Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse),

• Gemüse (z. B. Brokkoli, Karotten, Petersilie, Rote Bete, Aubergine, Sellerie, Paprika, grüne Bohnen),

• Obst (z. B. Himbeeren, Erdbeeren, Orangen, Johannisbeeren, Äpfel, Birnen, Trockenobst).

Nahrungsfasern - Bedarf

Nach den Empfehlungen der WHO/FAO gewährleistet eine Zufuhr von 25 g Ballaststoffen pro Tag das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) geht von einer angemessenen Zufuhr (AI) von 25 g Ballaststoffen pro Tag für Erwachsene und 10 bis 21 g pro Tag für Kinder aus, je nach Alter. In einigen Fällen empfehlen die Sachverständigen der EFSA eine höhere Ballaststoffzufuhr als 25 g pro Tag, da dies für die langfristige Erhaltung des Körpergewichts und die Verringerung des Risikos der Entwicklung einer Reihe von ernährungsbedingten Krankheiten von Vorteil sein kann.

Ballaststoffe - Mangel

Eine unzureichende Zufuhr von Ballaststoffen in der Ernährung trägt zur Entwicklung von Verstopfung und einem erhöhten Risiko für Krankheiten wie Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Gallensteine, Divertikulose des Dickdarms, Dickdarmkrebs und Brustkrebs bei Frauen bei. Ein Mangel an Ballaststoffen in der Ernährung kann auch das Auftreten von akuter Blinddarmentzündung, Hämorrhoiden und Dickdarmpolypen fördern. Eine ballaststoffarme Ernährung ist in der Regel reich an kalorienreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln mit hohem Verarbeitungsgrad (z. B. Süßigkeiten, salzige Snacks, Fast Food, Weißmehlprodukte), die Übergewicht und die Entstehung von Fettleibigkeit und anderen Zivilisationskrankheiten fördern.

Ballaststoffe - Überschuss

Ein Übermaß an Ballaststoffen in der Ernährung führt zu einer verminderten Fettaufnahme, was die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E und K) verringern kann. Ein Übermaß an Ballaststoffen und einigen ihrer Fraktionen (z. B. Lignane) kann auch die Aufnahme anderer Nährstoffe, einschließlich Mineralsalzen (z. B. Kalzium oder Eisen), behindern.

Quellen:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG, et al: Dietary fibre and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1;107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, et al: The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S, et al: Associations between dietary fibre intake and cardiovascular risk factors: An umbrella review of meta-analyses of randomized controlled trials. Front Nutr. 2022 Sep 12;9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP, et al: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Reynolds AN, Akerman A, Kumar S, et al: Dietary fibre in hypertension and cardiovascular disease management: systematic review and meta-analyses. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.