Ashwagandha - ein natürliches Ergänzungsmittel gegen Stress und Schlaflosigkeit

Langfristige Stressbelastung kann das psychische und physiologische Gleichgewicht eines Menschen stören und so zu anderen Krankheiten wie Depressionen, Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Stoffwechselstörungen führen. Das Gleiche gilt für Schlaflosigkeit. Im Falle des Ashwagandha-Krauts ermöglichen die Eigenschaften seiner Bestandteile die Linderung beider Probleme, wodurch die Lebensqualität verbessert und die Gesundheitsprävention gefördert wird. Was kann uns dieses multifunktionale Ergänzungsmittel noch bieten? Lesen Sie bis zum Ende, um das ganze Paket der Vorteile von Ashwagandha zu erfahren!

• Gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha
• Adaptogene und Anti-Stress-Eigenschaften
• Beruhigende und antidepressive Eigenschaften
• Schlaffördernde Eigenschaften
• Kognitionsfördernde und neuroprotektive Eigenschaften
• Pro-Sport Eigenschaften
• Eigenschaften für die Schilddrüse
• Ashwaganda - Eigenschaften aus der ayurvedischen Tradition
• Wofür ist Ashwagandha NICHT geeignet?

Gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha

Ashwagandha ist ein kleiner Strauch aus der Familie der Nachtschattengewächse. Verschiedene Teile davon (hauptsächlich aber die Wurzeln und Blätter) werden seit Jahrtausenden im hinduistischen Medizinsystem Ayurveda verwendet. Dort wird er als allgemeines Tonikum und "Rasayana", also als Mittel zur Verjüngung und Stärkung des Körpers, behandelt. Heute gibt es Hunderte von Studien, in denen Ashwagandha verwendet wird und die seine genauen Wirkungen und Eigenschaften in verschiedenen Bereichen der Gesundheit beschreiben. Verschaffen wir uns einen kleinen Überblick über diese Schlüsseleigenschaften von Ashwagandha.

Adaptogene und Anti-Stress-Eigenschaften

Historische ayurvedische Texte, Tierversuche und klinische Studien beschreiben Ashwagandha als ein sicheres und wirksames Adaptogen.

Die aktuelle Definition eines Adaptogens lautet: "... eine Klasse von Stoffwechselregulatoren, die die Fähigkeit des Körpers verbessern, sich an Umweltfaktoren anzupassen und Schäden zu vermeiden". Idealerweise sollte ein Adaptogen:

• stressbedingte Schäden reduzieren,

• sicher sein und auch bei mehr als der erforderlichen Anzahl von Verabreichungen positive Wirkungen zeigen,

• frei von negativen Wirkungen, wie z. B. Entzugserscheinungen, sein

• die normalen Körperfunktionen nicht mehr als nötig beeinträchtigen.

Ashwagandha ist eines der Adaptogene, das alle oben genannten Eigenschaften aufweist. Es übt seine Wirkung hauptsächlich über die Modulation der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse sowie über GABAerge und serotonerge Bahnen aus. Die gleichen Mechanismen können auch das allgemeine Wohlbefinden beeinflussen.

Beispiele von Begründungen für die adaptogene Wirkung von Ashwagandha aus der Literatur:

• signifikante Erhöhung der Schwimmzeit bei Ratten,
• Prävention von stressbedingten Magengeschwüren,
• Verlangsamung des Verlusts von Cortisol und Vitamin C in den Nebennieren bei längerer körperlicher Aktivität.

Beruhigende und antidepressive Eigenschaften

In einer Studie an Ratten wurde die angstlösende Wirkung von Ashwagandha mit der von Lorazepam (einem Medikament aus der Gruppe der Benzodiazepine) in 3 verschiedenen Tests verglichen. In dieser Studie wurde festgestellt, dass Ashwagandha und Lorazepam vergleichbare Wirkungen haben. Eine der Testmethoden bestand darin, die Konzentration von Tribulin im Gehirn zu messen, das ein klinischer Marker für Angstzustände ist.

Die Supplementation beim Menschen hat in Studien ebenfalls gute Ergebnisse erzielt. In mehreren Studien, in denen Ashwagandha-Extrakte mindestens acht Wochen lang supplementiert wurden, wurden Verbesserungen bei depressiven und medikamentösen Symptomen festgestellt. Zu den vorgeschlagenen Wirkmechanismen gehören die Modulation des Serotonin- und des GABA-Systems sowie die Kontrolle von Entzündungen im Gehirn.

Schlaffördernde Eigenschaften

Die beruhigende Wirkung von Ashwagandha wird häufig zur Unterstützung der Schlafqualität genutzt. Der polnische Name dieser Pflanze, Vitania sluggisha, ist ebenfalls sehr aussagekräftig.

Eine Übersicht über Humanstudien, in denen Ashwagandha verwendet wurde, kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von Ashwagandha in den verschiedenen untersuchten Bevölkerungsgruppen und Altersgruppen zu einer Verbesserung der Schlaflosigkeit führte.

In einer anderen, recht aktuellen und qualitativ hochwertigen Meta-Analyse, die fünf klinische Studien umfasste, wurde festgestellt, dass Ashwagandha bei einer täglichen Einnahme von mindestens 600 mg des Extrakts über einen Zeitraum von mindestens acht Wochen zu einer signifikanten Verbesserung des Schlafs führt. Die besten Wirkungen wurden bei Erwachsenen erzielt, bei denen Schlaflosigkeit diagnostiziert worden war. Außerdem wurde eine Verbesserung der Wachsamkeit und eine Verringerung der morgendlichen Angstzustände festgestellt.

Kognitionsfördernde und neuroprotektive Eigenschaften

Ashwagandha ist kein typischer Brain Booster - es hat keine direkte energetisierende Wirkung und wirkt nicht sofort. Stattdessen kann es als präventive Gehirnunterstützung betrachtet werden, vor allem aufgrund seiner vielfältigen neuroprotektiven Wirkungen. Bei regelmäßiger Einnahme kann man auch mit einer leichten Verbesserung des Gedächtnisses und einer gesteigerten Arbeitsmotivation rechnen, was vor allem auf die Wiederherstellung der Homöostase des Gehirns zurückzuführen ist (Verringerung von Angstzuständen und entzündungshemmende Wirkung).

Es gibt Dutzende von Studien, die zeigen, dass Ashwagandha die neuronale Atrophie und den Verlust von Synapsen verlangsamt, aufhält oder rückgängig macht. Dies bezieht sich auf neuroprotektive Wirkungen, die unter anderem bei den Krankheiten Alzheimer, Huntington, Parkinson und Creutzfeldt-Jakob von Bedeutung sind.

Pro-Sport Eigenschaften

Kann Ashwagandha Ihnen mehr Kraft und Muskelmasse verleihen? Es ist möglich! In einer 8-wöchigen Studie mit gesunden Männern, die zuvor nicht viel mit Krafttraining zu tun hatten, wurde eine Supplementierung mit Ashwagandha-Wurzelextrakt (2x täglich 300 mg) im Vergleich zu einem Placebo getestet. Die Teilnehmer führten während der Studie ein regelmäßiges Krafttraining durch. Sie wurden getestet, um festzustellen, wie sich die Supplementierung auf die Muskelkraft und -masse, den Testosteronspiegel, die Muskelerholungsrate und die Körperzusammensetzung auswirkt (Vorteile von Adaptogenen bei erhöhter körperlicher Leistungsfähigkeit). Die Muskelkraft wurde durch eine Wiederholung mit dem Maximalgewicht beim Bankdrücken und bei den Beinstreckern gemessen - bei beiden Übungen führte Ashwagandha zu einem besseren Kraftzuwachs als Placebo. Ähnlich verhält es sich mit der Muskelmasse - die Gruppe, die Ashwagandha einnahm, hatte einen größeren Zuwachs an Arm- und Brustumfang. Es wurde eine Verringerung der trainingsbedingten Muskelschäden festgestellt, wie die Stabilisierung der Kreatinkinase zeigt. Außerdem wurde ein besserer Anstieg des Testosteronspiegels und eine stärkere Abnahme des Körperfettanteils festgestellt.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Ashwagandha die körperliche Ausdauer erhöht. Eine häufig zitierte Studie hat gezeigt, dass Ashwagandha die Schwimmleistung von Ratten erhöht, was durch Vergleiche der Schwimmzeit bei einem körperlichen Ausdauertest festgestellt wurde. Die mit Ashwagandha supplementierten Tiere zeigten eine signifikante Steigerung der Schwimmzeit im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die Kontrollgruppe der Mäuse schwamm durchschnittlich 385 Minuten, während die Tiere, die das Ergänzungsmittel erhielten, durchschnittlich 740 Minuten schwammen. Somit war die Schwimmzeit bei den Ratten, die Ashwagandha erhielten, fast doppelt so lang. Als die Ratten etwa 5 Stunden schwammen, verhinderte dieses Kraut eine übermäßige Erschöpfung von Cortisol und Ascorbinsäure in ihrem Nebennierengewebe.

Es ist erwähnenswert, dass Ashwagandha bei Sportlern sehr beliebt ist. Die oben genannten Daten zeigen, dass dies durchaus zutreffend ist und dass Ashwagandha die Anpassung an anstrengende körperliche Aktivitäten unterstützen kann.

Eigenschaften für die Schilddrüse

Ashwagandha hat einen guten Ruf als natürliches Mittel zur Unterstützung der Schilddrüsenfunktion. Dies wird auch in klinischen Studien begründet. In einer dieser Studien wurde untersucht, wie sich 600 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt pro Tag auf den Verlauf einer subklinischen Hypothyreose auswirken würden. Die subklinische Hypothyreose ist die "latente" Form, bei der die TSH-Werte ansteigen, aber noch keine störenden Symptome auftreten. Die Normalisierung der Schilddrüsenfunktion in diesem Stadium kann das Fortschreiten der Hypothyreose oft aufhalten.

An der Studie nahmen 50 Personen im Alter zwischen 18 und 50 Jahren mit TSH-Werten zwischen 4,5 und 10 μIU/L teil. Die Studie dauerte acht Wochen. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Ashwagandha-Supplementierung im Vergleich zu Placebo zu deutlich niedrigeren TSH-Werten und höheren Schilddrüsenhormonwerten (T3 und T4) führte.

Ashwaganda - Eigenschaften aus der ayurvedischen Tradition

In Indien wird Ayurveda seit etwa 6000 v. Chr. praktiziert. Ashwagandha ist in dieser Tradition bereits seit langer Zeit enthalten. Traditionelle ayurvedische Anwendungen umfassen die Verwendung von:

• bei Nervenzusammenbrüchen,
• bei Schlaflosigkeit,
• als stärkendes Tonikum für Kinder (mit Milch serviert)
• und als Stärkungsmittel für Senioren,
• bei rheumatischen Schmerzen,
• bei Verstopfung,
• als Bestandteil von Zubereitungen aus Schlangen- oder Skorpiongift,
• zur Unterstützung der sexuellen Funktion.

Wofür ist Ashwagandha NICHT geeignet?

Ashwagandha ist kein typischer Energielieferant. Es kann zwar die Müdigkeit verringern, aber es handelt sich eher um eine Wiederherstellung des Grundzustands. Sie können nicht mit einem Schub rechnen, wie er von Rosacea, koreanischem Ginseng oder gar Koffein ausgeht. Mit anderen Worten: Ashwagandha kann die Energie- und Vitalitätswerte modulieren, aber es ist unwahrscheinlich, dass sie über den Ausgangswert hinaus ansteigen.

Es ist unwahrscheinlich, dass Ashwagandha hilft, wenn es nur gelegentlich eingenommen wird. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, muss Ashwagandha täglich eingenommen werden, vorzugsweise über mehrere Monate, und spürbare Wirkungen stellen sich in der Regel schon nach wenigen Tagen ein. Für den gelegentlichen Stress- und Nervenabbau sollten Sie etwas wählen, das ad hoc wirkt, wie z. B. L-Theanin.

Quellen:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Auswirkungen von Withania somnifera (Ashwagandha) auf Stress und die stressbedingten neuropsychiatrischen Störungen Angst, Depression und Schlaflosigkeit. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Veröffentlicht 2021 Sep 24. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Veröffentlicht 2015 Nov 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

• Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183