Alles über Pflanzenproteine

Nahrungsproteine versorgen uns mit Aminosäuren, aus denen der Körper eine Vielzahl von Strukturen aufbaut: Muskelproteine, Peptidhormone, Enzyme usw. Fleisch und tierische Produkte (Milchprodukte und Eier) sind als gute Eiweißquellen bekannt. Pflanzen sind nicht frei von diesem Makronährstoff, enthalten aber in der Regel weniger davon und weisen ein anderes Aminosäureprofil auf. Es gibt eine Reihe von Mythen über pflanzliche Proteine, die es wert sind, dass man sich damit auseinandersetzt.

• Ist pflanzliches Eiweiß tierischem Eiweiß unterlegen?
• Pflanzliche Quellen für Nahrungsprotein. Auf welche Produkte sollte man achten?
• Komplementäre Proteine - was hat es damit auf sich?
• Vegane Eiweißpräparate

Ist pflanzliches Eiweiß tierischem Eiweiß unterlegen?

Wenn wir nicht ins Detail gehen wollen, ja. Im Allgemeinen kann man pflanzliches Eiweiß als minderwertig gegenüber dem aus Fleisch betrachten. Eiweiß aus Fleisch hat ein hervorragendes Aminosäurenprofil und gilt als vollständiges Eiweiß. Pflanzliche Proteine sind meist nicht vollständig, d. h., ihnen fehlt mindestens eine der essenziellen Aminosäuren (oder sie haben zu wenig davon). Außerdem sind pflanzliche Proteine oft weniger gut verdaulich.

Die obigen Angaben beziehen sich auf einen direkten Vergleich. Die Frage des Eiweißes stellt sich anders, wenn man die vollwertige pflanzliche Ernährung mit der traditionellen Ernährung vergleicht, da in beiden Fällen das Eiweiß aus mehreren Quellen und nicht nur aus einem Produkt stammt. Im weiteren Verlauf dieses Artikels erfahren Sie, warum die Analyse von Eiweiß aus der gesamten Ernährung eine bessere Idee ist als die eines einzelnen Produkts.

Pflanzliche Quellen für Nahrungsprotein. Auf welche Produkte sollte man achten?

Die wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen sind folgende Produktgruppen:

• Hülsenfrüchte (einschließlich Sojaprodukte),
• Vollkorngetreideprodukte,
• Samen und Nüsse.

Es gibt einige wenige pflanzliche Produkte, die ein ausreichend gutes Aminosäureprofil aufweisen, um als vollständig zu gelten. Dazu gehören Soja, Quinoa und Amaranth.

Komplementäre Proteine - was hat es damit auf sich?

Wie bereits erwähnt, mangelt es pflanzlichen Proteinen in der Regel an einer oder zwei essenziellen Aminosäuren, so dass sie unvollständig sind. Diese limitierenden Aminosäuren sind in den verschiedenen Pflanzenproteinen unterschiedlich. Wenn wir also zwei verschiedene pflanzliche Eiweißquellen mit unterschiedlichen limitierenden Aminosäuren kombinieren, ergänzen sie sich in ihrem Aminosäureprofil. Solche Proteine, die sich gegenseitig ergänzen, nennen wir komplementär.

Ein Beispiel für Komplementarität sind Proteine aus Hülsenfrüchten und aus Getreide. Diese Produkte haben unterschiedliche limitierende Aminosäuren, und zusammen bilden sie ein viel besseres Aminogramm. Ein Vollkornbrot mit Hummus ist also eine viel bessere Eiweißquelle als Brot und Hummus allein.

Interessanterweise, so die Experten, muss nicht bei jeder Mahlzeit auf die Komplementarität der Proteine geachtet werden. Es reicht aus, wenn eine Vielzahl von Eiweißquellen auf dem Speiseplan steht, und der Körper wird die gewonnenen Aminosäuren angemessen verwerten. Menschen, die sich pflanzlich ernähren und auf einen abwechslungsreichen Speiseplan achten, brauchen sich um dieses Thema nicht zu kümmern, da sie trotzdem alle benötigten Aminosäuren zu sich nehmen.

Ein durchschnittlicher Erwachsener sollte mindestens 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Das ist eine relativ geringe Menge, die mit einer abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung leicht aufgenommen werden kann, auch wenn man nicht besonders darauf achtet. Der Schwellenwert für die empfohlene Eiweißzufuhr kann sich unter bestimmten Bedingungen verschieben, z. B. in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Senioren und Sportlern.

Vegane Eiweißpräparate

Veganes Eiweiß kann aus einer Vielzahl von Rohstoffen gewonnen werden. Es kann aus Erbsenisolat, Kürbiskernen, Reis, Sonnenblumenkernen oder Soja bestehen. Seltener sind Saubohnenprotein und Hanfprotein. Sie können sich für einen Nährstoff aus einer einzigen Quelle entscheiden, müssen dann aber darauf achten, dass er in Ihre Gesamternährung passt. Wenn Sie z. B. wenig Hülsenfrüchte in Ihrer Ernährung haben, kann die Wahl von Erbsenprotein von Vorteil sein.

Andere vegane Proteine basieren auf einer Zusammensetzung aus mehreren Proteinquellen. In letzter Zeit ist Hefeprotein, das auch in veganen Proteinmischungen verwendet wird, immer beliebter geworden. Es zeichnet sich durch ein gutes Aminogramm, leichte Verdaulichkeit und einen ansprechenden Geschmack aus, so dass Nahrungsergänzungsmittel mit Hefeprotein zweifelsohne eine Überlegung wert sind.

Der Vorteil von veganen Protein-Nahrungsergänzungen ist die Verdaulichkeit. Isolierte Proteine haben eine bessere Verdaulichkeit als Frischkost. So sind 10 g isoliertes Erbsenprotein aus einem Nahrungsergänzungsmittel in Bezug auf die Aminosäurenversorgung für uns wertvoller als 200 g Erbsen, die ebenfalls rund 10 g Protein liefern.

Quellen:

https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_bialko.pdf