Wie wirkt sich Kreatin auf die Kraft aus?

Starke Muskeln sind ein sehr nützliches und praktisches Attribut. Wenn es um die Entwicklung von Muskelkraft geht, ist ein gut strukturiertes Trainingsprogramm von größter Bedeutung, aber Sie können es sich durch die Wahl der richtigen Nahrungsergänzung leichter machen. Ein absolutes Muss für jeden, der Kraftsport betreibt, ist Kreatin. Kreatin wirkt sich in mehrfacher Hinsicht auf die Kraft aus und ist zudem sehr sicher und kostengünstig, so dass es kaum eine Ausrede gibt, es nicht zu verwenden. Was ist die ganze Magie von Kreatin?

• Kreatin für den Kraftsport ist eine der bestmöglichen Wahlmöglichkeiten
• Wie verbessert Kreatin die Kraft?
• Kreatindosierung zur Steigerung der Kraft
• Kreatin ist eine sichere und wirksame Methode zur Steigerung der Muskelkraft

Kreatin für den Kraftsport ist eine der bestmöglichen Wahlmöglichkeiten

Viele Experten sagen, dass Kreatin eines der besten ergogenen Ergänzungsmittel für Sportler ist. Viele sagen auch ganz klar, dass es das beste der legalen und sicheren Ergänzungsmittel ist. Die Wirksamkeit von Kreatin bei der Unterstützung der Muskelfunktion und der Verbesserung der sportlichen Leistung ist in klinischen Studien so gut dokumentiert, dass sie nicht bestritten werden kann.

Kreatin wurde vom Australian Institute of Sport, einer Autorität auf diesem Gebiet,anerkannt. Seit Jahren legt das Institut seine Klassifizierung von Nahrungsergänzungsmitteln, Lebensmitteln und anderen Substanzen im Hinblick auf ihre Wirkung auf Sportler und die Qualität der wissenschaftlichen Beweise für ihre Wirksamkeit vor. Kreatin befindet sich in der ausgezeichneten Gruppe A, zu der die Mittel mit der am besten dokumentierten Wirksamkeit und Sicherheit gehören, die für die Einführung bei aktiven Menschen in Frage kommen.

Kreatin kann verschiedene Arten von Muskelkraft verbessern. Es kann sowohl die Kraft bei streng kontrollierten Bewegungen (z. B. beim Krafttraining im Triathlon oder beim Bodybuilding) unterstützen als auch die Leistung bei Sprints oder dynamischen Mannschaftsspielen verbessern.

Eine Überprüfung von 22 Studien ergab, dass Kreatin in Kombination mit Krafttraining im Durchschnitt eine um 8 Prozentpunkte bessere Kraftsteigerung bewirkt als Krafttraining in Kombination mit einem Placebo (20 % gegenüber 12 %). Die Steigerung der Leistung beim Gewichtheben war dagegen um bis zu 14 Prozentpunkte höher (26 % gegenüber 12 %).

Wie verbessert Kreatin die Kraft?

Zunächst einmal geht es um ein effizienteres Energiemanagement in den Muskelzellen. Eine bessere Energieverteilung bedeutet eine effizientere Arbeit. Dieser Aspekt muss jedoch gut genutzt werden. Wenn wir Kreatin supplementieren und sein Potenzial nicht nutzen, um den Trainingsreiz zu erhöhen (mehr Serien, schnellere Belastungssteigerungen usw.), wird die Wirkung nur begrenzt sein. Das volle Potenzial wird nicht ausgeschöpft.

Zweitens: Kreatin verbessert die Erholung nach dem Training. Es unterstützt den Anpassungsprozess an das Training und beschleunigt die Resynthese des Muskelglykogens, insbesondere wenn es zusammen mit einer festen Portion Kohlenhydrate eingenommen wird, z. B. bei einer Mahlzeit nach dem Training oder beim Frühstück. Durch die Einnahme von Kreatin wird das Risiko eines Übertrainings während intensiver Trainingsphasen verringert.

Und noch ein wichtiger, oft übersehener Punkt. Kreatin kann das Verletzungsrisiko verringern. Nichts hindert Sie mehr daran, Ihre Kraftziele zu erreichen, als eine plötzliche Verletzung. In manchen Fällen wirft eine Verletzung die ursprünglichen Ziele komplett zurück. Vor allem beim kraftorientierten Training, bei dem sehr schwere Gewichte verwendet werden, muss der Sicherheit und der Verletzungsprävention große Aufmerksamkeit geschenkt werden.

Kreatindosierung zur Steigerung der Kraft

Wenn das Ziel darin besteht, die Muskelkraft zu steigern, liegt die optimale Dosis von Kreatin in der Regel im Bereich von 5-10 Gramm pro Tag. Die endgültige Dosis hängt von der Muskelmasse des Anwenders, dem wöchentlichen Trainingsumfang oder dem Fleischanteil in der Ernährung ab.

Eine Kreatin-Ladephase ist optional und ermöglicht es den Muskeln, ca. 4 Mal schneller die maximale Kreatinsättigung erreichen. Dabei werden in den ersten 5-7 Tagen der Supplementierung 4-6 Mal täglich 5 g Kreatin eingenommen, um dann auf eine Ziel- und Erhaltungsdosis von ca. 5-10 g zu wechseln.

Kreatin ist eine sichere und wirksame Methode zur Steigerung der Muskelkraft

Trotz seiner überraschenden Wirksamkeit ist Kreatin von keiner Organisation verboten und gilt absolut nicht als Doping. Stattdessen wird es von vielen der weltweit führenden Ernährungsorganisationen empfohlen.

Kreatin ist nicht nur sicher (es hat keine nennenswerten Nebenwirkungen), sondern kann auch in vielerlei Hinsicht der Gesundheit zugute kommen. Es wird von vielen Menschen als vorbeugende Gesundheitsmaßnahme genutzt, auch wenn sie keine exorbitanten sportlichen Ziele haben.

Quellen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veröffentlicht 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Auswirkungen von Kreatin-Supplementierung und Widerstandstraining auf Muskelkraft und Leistung beim Gewichtheben. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2