Was sind die Nebenwirkungen von Kreatin?

Der Ruf von Kreatin ist beneidenswert. Es besteht kein Zweifel, dass Kreatin eines der wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist, um die Leistung zu steigern. Der Verbraucher ist jedoch generell misstrauisch, und zwar sehr. Kann ein so wirksames Ergänzungsmittel sicher sein? Die Nebenwirkungen von Kreatin sind ein Thema, um das sich im Laufe der Jahre viele Mythen gebildet haben. Verursacht Kreatin subkutane Wassereinlagerungen? Kahlheit? Verminderung des Testosteronspiegels? Nierenprobleme? In diesem Artikel prüfen wir, was die Fakten sind.

• Nebenwirkungen von Kreatin - was sind sie? Und gibt es überhaupt welche?
• Trotz der unterstützenden sportlichen Wirkungen sollten wir Kreatin nicht mit Doping vergleichen
• Sicherheit von Kreatin auf lange Sicht
• Es kommt immer auf das individuelle Gleichgewicht von Nutzen und Schaden an

Nebenwirkungen von Kreatin - was sind sie? Und gibt es überhaupt welche?

Grundsätzlich hat Kreatin keine Nebenwirkungen. Das mag hochtrabend klingen, aber in der Tat wurden in klinischen Studien nicht nur keine nennenswerten Nebenwirkungen beobachtet, sondern auch die in anekdotischen Berichten von Anwendern manchmal wiederholte erhöhte Häufigkeit von Nebenwirkungen verneint.

Wenn doch Nebenwirkungen auftreten, sollte man überlegen, ob sie z. B. auf Hilfsstoffe im Kreatin (Süßstoffe, Farbstoffe) oder auf zusätzliche Wirkstoffe zurückzuführen sind. Wenn dies nicht der Fall ist, hat sich vielleicht Ihre Ernährung mit der Aufnahme von Kreatin in Ihre Nahrungsergänzung geändert, oder es wurden andere Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt? Wenn wir Kreatin einnehmen, entscheiden wir uns oft auch dafür, die Intensität unseres Trainings zu erhöhen (weil wir endlich die Möglichkeit dazu haben), was ebenfalls eine mögliche Ursache für verschiedene Beschwerden sein kann, z. B. im Bereich des Verdauungssystems.

Das Schlimmste, was in der Literatur beobachtet wurde, sind mehrere Fallstudien, bei denen eine Kreatin-Supplementierung zu einem Anstieg des Kreatinins und einer Verschlechterung der Nierenfunktion führte. In den zahlreichen Studien, die zur Überprüfung folgten, wurde dieser Effekt nicht mehr beobachtet, aber für diejenigen, die mit einer Nierenerkrankung zu kämpfen haben, wird eine ärztliche Beratung empfohlen, bevor sie Kreatin zur Nahrungsergänzung einnehmen.

Insgesamt kann man davon ausgehen, dass Kreatin ein sehr sicheres Supplement ist, eines der sichersten und wirksamsten, die es gibt. Eine gute Bestätigung ist die Tatsache, dass Kreatin in klinischen Studien sogar an Kinder und Neugeborene verabreicht wurde, wo es ebenso gut vertragen wurde wie bei gesunden Erwachsenen.

Die einzige vielerorts gut dokumentierte Nebenwirkung der Kreatineinnahme war... die Gewichtszunahme. Allerdings muss jeder für sich selbst beantworten, ob eine Gewichtszunahme in seinem Fall eine Nebenwirkung oder ein Grund zur Freude und die Hauptmotivation für eine Kreatin-Supplementierung ist.

Trotz der unterstützenden sportlichen Wirkungen sollten wir Kreatin nicht mit Doping vergleichen

Jegliche Zweifel an der Sicherheit von Kreatin und seinen potenziellen Nebenwirkungen können daher rühren, dass wir gedanklich alles, was die Leistung verbessert, in einen Topf werfen. Im Unterbewusstsein mag immer ein Bezug zu illegalen anabolen Steroiden vorhanden sein, was völlig falsch ist.

Kreatin ist, trotz seiner großen Wirksamkeit bei der Unterstützung von Sportlern, ein PRO-Gesundheitsprodukt. Seine gesundheitlichen Vorteile sind so bedeutsam, dass viele Fachleute es für verschiedene Personengruppen empfehlen, die nicht einmal Sport treiben. Ein Beispiel sind Senioren, die ein erhöhtes Risiko haben, Muskelmasse zu verlieren, eine geringere Ausdauer am Bewegungsapparat zu haben und eine verminderte Gehirnfunktion. Kreatin unterstützt jeden dieser Aspekte und wird sogar als potenzielles therapeutisches Mittel für einige neurologische Störungen erforscht. Ein weiteres Beispiel sind Menschen, die sich vegan ernähren. Eine pflanzliche Ernährung ist ein Faktor, der die Verfügbarkeit von Kreatin verringert. In der durchschnittlichen Ernährung ist Fleisch die reichhaltigste Kreatinquelle, da Kreatin bei Tieren, wie auch bei uns, hauptsächlich in den Muskelzellen gespeichert wird.

Sicherheit von Kreatin auf lange Sicht

Einige Produkte oder Substanzen können bei einer Einnahme von beispielsweise bis zu drei Monaten von Vorteil sein. Bei längerer Einnahme kann es vorkommen, dass sich die Situation ändert - der Körper gewöhnt sich zu sehr an die Substanz oder beginnt, sie weniger gut zu vertragen. Es kann auch sein, dass noch keine Studien durchgeführt wurden, um die Sicherheit einer Langzeiteinnahme zu überprüfen. Was ist mit Kreatin?

Für Kreatin gibt es eine Vielzahl wissenschaftlicher Untersuchungen, darunter auch solche, die die langfristige Sicherheit bewerten. Dies macht die Situation sehr deutlich.

Diese Studien zeigen, dass sowohl die kurz- als auch die langfristige Supplementierung (bis zu 30 g/Tag über einen Zeitraum von 5 Jahren) sicher und gut verträglich ist, und zwar sowohl bei gesunden Personen als auch bei einer Vielzahl von Patientengruppen, vom Säugling bis zum Senior. Darüber hinaus kann die kontinuierliche Einnahme von Kreatin in niedrigen Dosen (z. B. 3 g/Tag) während des gesamten Lebens erhebliche gesundheitliche Vorteile bringen.

Es kommt immer auf das individuelle Gleichgewicht von Nutzen und Schaden an

Trotz der ausgezeichneten Statistiken kann es vorkommen, dass Kreatin zum Beispiel ständig den Darm reizt" und Beschwerden verursacht. Für dieses und andere mögliche Probleme gibt es eine Reihe von Behandlungen, die Sie ausprobieren können:

• Wenn Sie aromatisiertes Kreatin oder Kreatin mit zusätzlichen Wirkstoffen verwenden, ersetzen Sie es durch reines Kreatin-Monohydrat;
• Wenn Sie 5 g oder mehr pro Tag einnehmen, reduzieren Sie die Tagesdosis auf 3 g;
• Wenn Sie Kreatin auf nüchternen Magen einnehmen, können Sie es bei der Reduzierung der Dosis mit einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen - der Anstieg des Insulins verbessert den Transport und die Verwertung von Kreatin im Körper;
• die Kreatin-Ladephase auslassen;
• wählen Sie Kreatin mit einer höheren Mikronisierung; kleinere Partikel sind sanfter für den Darm;
• versuchen Sie Kreatin von einem anderen Hersteller - vielleicht war das Rohmaterial von schlechter Qualität?

Es gibt vereinzelte Berichte, dass Kreatin die Schlafqualität verschlechtert. In der Praxis kommen solche Meinungen von Personen, die Kreatin abends vor dem Schlafengehen einnehmen. Es ist ratsam, dieses Ergänzungsmittel mit einigen Stunden Abstand zum Schlafengehen einzunehmen, am besten gleich morgens. Nur um sicherzugehen.

Wenn Sie nach Anwendung dieser Tricks immer noch Unwohlsein verspüren, setzen Sie das Kreatin einfach ab. Seine Eigenschaften sind großartig, aber eine zusätzliche Supplementierung ist nicht unbedingt notwendig, und der Markt bietet eine große Anzahl anderer Ergänzungsmittel, die Ihren Bedarf ohne Nebenwirkungen decken können.

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Quellen:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veröffentlicht 2017 Jun 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine.