Kreatin - Eigenschaften, Wirkungen, Dosierung

Kreatin gehört zu einer sehr kleinen Gruppe von Nahrungsergänzungsmitteln, die vor allem Profi- und Amateursportlern empfohlen werden, um die fettfreie Körpermasse, die Muskelkraft und die Leistung zu steigern. Die regelmäßige Einnahme von Kreatin hilft den Athleten, ihre sportliche Leistung und das Aussehen ihres Körpers durch den gewünschten Zuwachs an Muskelmasse zu verbessern. Kreatin ist eine Substanz, die über einen längeren Zeitraum eingenommen werden muss, um die entsprechenden Vorteile im Hinblick auf die Verbesserung der Körperzusammensetzung und der körperlichen Leistungsfähigkeit zu erzielen. Sehen wir uns also an, wie man Kreatin richtig einnimmt, um den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu maximieren.

• Kreatin - Eigenschaften
• Wie nehme ich Kreatin ein?
• Ist die Einnahme von Kreatin mit einer Aufladephase notwendig?
• Wie lange kann man Kreatin einnehmen?

Kreatin - Eigenschaften

Kreatin, oder β-Methylguanidinoessigsäure, wurde bereits im 19. Jahrhundert von dem französischen Chemiker Michel Eugène Chevreul in der Skelettmuskulatur entdeckt. Sie ist eine organische chemische Verbindung, die im menschlichen Körper in den Nieren und der Leber aus Aminosäuren wie Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Kreatin ist auch in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, insbesondere in Fleisch (z. B. Rind- und Schweinefleisch) und Fisch (z. B. Hering, Lachs, Kabeljau, Thunfisch). Man geht davon aus, dass Menschen, die regelmäßig Fleisch und Fisch essen, etwa 2 g Kreatin pro Tag zu sich nehmen, während Menschen, die sich vegan ernähren, weniger als 1 g pro Tag zu sich nehmen. Kreatin ist eine wichtige Substanz, die die Stoffwechselvorgänge in der Skelettmuskulatur, im Gehirn und in anderen Geweben des menschlichen Körpers, die einen hohen Energiebedarf haben, vermittelt. Kreatin ist heute eines der am häufigsten eingenommenen, am besten erforschten und gleichzeitig wirksamsten Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, die in erster Linie Kraft, Leistung und Muskelmasse aufbauen und sich schneller von Verletzungen erholen wollen.

Wie nehme ich Kreatin ein?

Kreatin sollte regelmäßig in der richtigen Dosis über einen ausreichend langen Zeitraum eingenommen werden, um zufriedenstellende Ergebnisse in Bezug auf die Steigerung von Muskelkraft, Leistung und fettfreier Körpermasse zu erzielen. Es gibt zwei gängige Arten der Kreatineinnahme, nämlich die Supplementierung mit einer Aufladephase und die kontinuierliche niedrig dosierte Supplementierung. Während der Aufladephase, die in den ersten 5 bis 7 Tagen nach Beginn der Supplementierung stattfindet, wird empfohlen, eine Tagesdosis von 20 bis 30 g Kreatin einzunehmen, die in 4 bis 6 gleiche Portionen zu je 5 g aufgeteilt werden sollte. Nach 7 Tagen sollte Kreatin über mehrere Wochen in einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 g pro Tag eingenommen werden. Der Hauptvorteil einer Ladephase bei der Kreatin-Supplementierung ist der rasche Anstieg der Kreatinkonzentration in der Skelettmuskulatur, der zu einer sichtbaren Zunahme von Kraft und Muskelmasse führen kann. Hinzu kommen die psychologischen Vorteile, da die gewünschten Effekte der Kreatineinnahme schnell sichtbar werden und den Fitnessstudiobesucher zusätzlich motivieren, regelmäßig zu trainieren und seine Ernährung einzuhalten. Befürworter der Kreatin-Ladephase machen in der Regel nach vier bis sechs Wochen eine ein- bis zweiwöchige Pause von der Kreatineinnahme, bevor sie wieder damit beginnen.

Ist die Einnahme von Kreatin mit einer Aufladephase notwendig?

Wie die Ergebnisse früherer Studien zeigen, ist es keineswegs notwendig, eine Kreatin-Belastungsphase einzuschließen, um zufriedenstellende Ergebnisse in Bezug auf die Zunahme der Muskelmasse und -kraft sowie die Verbesserung der sportlichen Leistung zu erzielen. Es hat sich gezeigt, dass die gleichen Ergebnisse wie in der Aufladephase auch durch eine konstante und langfristige Kreatin-Supplementierung in einer niedrigen Tagesdosis von 3 bis 5 g erzielt werden, allerdings erst nach 4-6 Wochen. Das bedeutet, dass Sie mit einer niedrigen Kreatindosis über einen Zeitraum von mindestens 4 Wochen das gleiche Niveau der Kreatinsättigung in Ihren Muskelzellen erreichen wie in der Aufladephase, auch wenn es ein wenig länger dauert. Die Unterschiede in den Effekten am Ende der Kreatin-Supplementierung werden daher minimal sein. An dieser Stelle muss betont werden, dass die gleichzeitige Einnahme sehr hoher Kreatindosen (z. B. ≥ 5 g) zu hohen Verlusten im Urin führt. Aus diesem Grund ist es viel besser, Kreatin mehrmals täglich in kleinen Dosen einzunehmen, z. B. 1 oder 2 g mit einer Mahlzeit, die eine angemessene Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten enthält. Der Verzehr von Eiweiß und Kohlenhydraten steigert die Ausschüttung von Insulin, einem Hormon, das den Transport von Kreatin in die Muskelzellen erleichtert, weshalb es so wichtig ist, Kreatin mit einer Mahlzeit und nicht auf leeren Magen oder zwischen den Mahlzeiten einzunehmen. Außerdem wird sehr oft empfohlen, eine Portion Kreatin mit der ersten Mahlzeit nach dem Training einzunehmen. Es wird vermutet, dass sich dies positiv auf die Muskelmasse und den Kraftzuwachs auswirken kann, da Skelettmuskelzellen, die ihre Kreatinspeicher während des Krafttrainings aufgebraucht haben, das Kreatin nach dem Training eher nutzen können.

Wie lange kann man Kreatin einnehmen?

Viele Fitnessstudiobesucher fragen sich, wie lange man Kreatin einnehmen kann, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden. In der Regel wird empfohlen, Kreatin in Zyklen einzunehmen, d. h. 4 bis 8 Wochen Supplementierung und 2 bis 4 Wochen Pause. Es spricht jedoch nichts dagegen, die Dauer der Kreatin-Supplementierung auf mehrere oder sogar mehrere Monate zu verlängern, insbesondere wenn Kreatin in niedrigen Dosen, d. h. 3 bis 5 g pro Tag, eingenommen wird. Aktuelle Kurz- und Langzeitstudien zeigen, dass die Einnahme von Kreatin in hohen Dosen (sogar bis zu 30 g pro Tag) über 5 Jahre hinweg für die menschliche Gesundheit unbedenklich ist, zumal Kreatin von gesunden Menschen jeden Alters gut vertragen wird. Es scheint, dass sowohl die kurz- als auch die langfristige Einnahme von Kreatin in niedrigen Dosen - 3 bis 5 g pro Tag - keine gesundheitlichen Risiken mit sich bringt. Im Allgemeinen sind bei der Einnahme von Kreatin über mehrere Wochen in den am häufigsten empfohlenen Dosen bei gesunden Personen praktisch keine schwerwiegenden Nebenwirkungen festzustellen. In Anbetracht der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse erscheint es vernünftig, Kreatin über mehrere Monate einzunehmen und ein- bis zweimal im Jahr eine Einnahmepause von bis zu 2 bis 4 Wochen einzulegen, nur für den Fall der Fälle. Für die meisten Profi- und Amateursportler ist die Urlaubs- und Weihnachtszeit zweifellos ein guter Zeitpunkt, um eine kurze Pause bei der Kreatineinnahme einzulegen.

Quellen:

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