Depression und körperliche Aktivität. Was ist der Zusammenhang?

Depressionen sind eine der am meisten unterschätzten Krankheiten. Vielen Betroffenen wird immer wieder gesagt, dass sie sich zusammenreißen und vielleicht... laufen gehen sollten? Obwohl diese Aussage über das Laufen oft aus Unwissenheit getroffen wird, gibt es zahlreiche wissenschaftliche Belege dafür, dass es sinnvoll ist, körperliche Aktivität in den Tagesablauf von Menschen mit Depressionen aufzunehmen.

In diesem Artikel werden wir die wissenschaftlichen Beweise für die Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf Depressionen untersuchen.

• Kann körperliches Training Depressionen heilen?
• Regelmäßige Bewegung als Mittel zur Verringerung des Risikos einer Depression?
• Woher kommen diese Korrelationen? Erforschen Sie die Mechanismen
• Psychologische Aspekte des Trainings
• Was ist der Sinn von all dem?
• Zusammenfassung

Kann körperliches Training Depressionen heilen?

Es ist schwer, von einer vollständigen Heilung zu sprechen, aber es gibt zahlreiche Daten, die die positiven Auswirkungen von körperlicher Aktivität auf das Risiko und den Schweregrad von Depressionen belegen. Natürlich besteht die Möglichkeit, dass körperliche Betätigung jemanden aus einer Depression herausholen kann, wenn Faktoren, die mit Inaktivität zusammenhängen, das Hauptsubstrat für die Entwicklung der Depression waren. Allerdings bleibt nicht immer Zeit für Experimente, und wenn die Symptome eine ernste Wendung nehmen, sollte ein Arzt konsultiert und gegebenenfalls eine Pharmakotherapie eingeleitet werden. Körperliche Aktivität kann dann eine hervorragende Ergänzung sein und die Wirksamkeit der Behandlung sogar noch erhöhen.

Bewegung bei Depressionen hat noch eine weitere Facette. Neben ihrer Wirkung auf die Depression selbst kann sie nämlich auch das Risiko von Komplikationen der Depression oder der Krankheiten, die sie häufig begleiten, verringern. Dies ist beispielsweise bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen der Fall: Menschen mit Depressionen haben ein höheres Erkrankungsrisiko, während Bewegung in ihrem Lebensstil dem entgegenwirkt.

Regelmäßige Bewegung als Mittel zur Verringerung des Risikos einer Depression?

Auf jeden Fall. Eine große Metaanalyse aus dem Jahr 2018, die Daten aus 49 Studien mit insgesamt 1.837.794 (!) Menschen umfasst, ergab, dass Menschen mit einem hohen Maß an körperlicher Aktivität ein um 17 % geringeres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken, als Menschen mit einem geringen Maß an Aktivität. Der Umfang dieser Übersichtsarbeit ist beeindruckend, und solche Daten sind kaum zu bestreiten.

Eine weitere Metaanalyse aus dem Jahr 2019, bei der die kardiorespiratorische Fitness (CRF) als Indikator verwendet wurde, lieferte noch interessantere Ergebnisse. Menschen mit einer niedrigen CRF, d. h. einem geringen Maß an täglicher Bewegung, hatten nämlich ein um 64 % höheres Depressionsrisiko als Menschen mit einer hohen CRF.

Es ist also ganz klar, dass die regelmäßige Teilnahme am Sport die Widerstandsfähigkeit gegenüber psychischen Störungen deutlich erhöht. Im weiteren Verlauf dieses Artikels werden wir uns mit den Gründen für dieses Phänomen befassen.

Woher kommen diese Korrelationen? Erforschen Sie die Mechanismen

Kurz gefasst:

• Körperliche Aktivität stimuliert die Neuroplastizität, was sich auf das Risiko und den Schweregrad von Depressionen auswirkt;
• regelmäßige Bewegung reduziert Entzündungen und erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber oxidativem und physiologischem Stress;
• Bewegung (und ihre Auswirkungen) verbessert im Laufe der Zeit das Selbstwertgefühl und die Selbstwirksamkeit.

Schauen wir uns nun die einzelnen Aspekte etwas genauer an.

Auswirkungen von Bewegung auf Neuroplastizität und Gehirnfitness

Einer der am häufigsten genannten Mechanismen ist die Wirkung des Trainings auf die Erhöhung der Synthese von BDNF, einem vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktor. Dieser Faktor beeinflusst die Regeneration von Nervenzellen und ist mit dem so genannten Neuroplastizitätsprozess verbunden. Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit, neue Verbindungen zwischen Neuronen zu bilden und alte Verbindungen umzubauen, sowie die Effizienz dieses Prozesses. Interessanterweise korreliert die BDNF-Konzentration sowohl mit dem Risiko, an einer Depression zu erkranken, als auch mit dem Schweregrad der Krankheit, wenn diese auftritt. Einige Antidepressiva wirken unter anderem durch eine Erhöhung des BDNF, obwohl dies nie der Hauptwirkmechanismus ist.

Eine Schlüsselstruktur im Gehirn, die mit der Neuroplastizität verbunden ist, ist der Hippocampus. Depressionen werden mit Problemen in dieser Struktur in Verbindung gebracht, die sogar schrumpfen kann. Körperliches Training wiederum vergrößert das Volumen des Hippocampus. Diese und mehrere ähnliche Beobachtungen wurden in zahlreichen wissenschaftlichen Veröffentlichungen beschrieben, und es ist geradezu überraschend, wie weit verbreitet die Bestätigung der Wirkung von Bewegung auf die Hirnmorphologie ist.

Eine weitere interessante Tatsache ist, dass Menschen mit einem höheren CRF eine effizientere Hirndurchblutung haben. Ein solcher Zustand bedeutet einen effizienteren Transport von Sauerstoff, Glukose, allen Vitaminen, Mineralien usw., aber auch von neurotrophen Faktoren und... Medikamenten. Dies ist ein weiterer Grund, warum die Pharmakotherapie mit körperlichem Training kombiniert werden sollte.

Bewegung und Hormone und metabolische Gesundheit

Wir wissen, dass körperliche Betätigung sehr gut für die körperliche Gesundheit ist. Und zwar durch die Normalisierung einer Reihe von biochemischen Problemen, einschließlich der Stoffwechselgesundheit, der Insulinsensitivität und des Blutzuckerspiegels oder des Hormonhaushalts, bei dem die Sexualhormone einen enormen Einfluss auf das Wohlbefinden haben.

Das Thema der Entzündung bei Depressionen ist wichtig. Die Krankheit wird häufig mit chronisch erhöhten Entzündungszytokinen wie IL-1, IL-6 und TNF-α in Verbindung gebracht. Solche Entzündungen können die Prozesse beeinflussen, die Depressionen auslösen - sie können den Stoffwechsel des bereits erwähnten BDNF stören oder die Produktion von Neurotransmittern beeinträchtigen, indem sie den Kynurenin-Weg beeinflussen. Stattdessen bestätigen viele Studien, dass Sport die gleichen Zytokine reduziert, die bei Depressionen erhöht sind.

Depressionen gehen nicht selten mit erhöhtem oxidativem Stress einher, und lang anhaltende übermäßige Konzentrationen von freien Radikalen (ROS und RNS) wirken sich negativ auf die Gehirnfunktion aus. Oxidative Schäden an DNA und Lipiden wurden mit Depressionen in Verbindung gebracht, bei denen ein höherer oxidativer Stress und eine geringere Konzentration von Antioxidantien als bei gesunden Personen beobachtet wird. Tierstudien hingegen zeigen, dass Bewegung den oxidativen Stress in ausgewählten Hirnregionen, darunter dem Hippocampus, hemmt.

Ein weiterer positiver Aspekt des Trainings ist seine normalisierende Wirkung auf die Funktion der HPA-Achse (Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse). Diese Achse reguliert unsere Stressreaktion und die Cortisolproduktion. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann erhebliche neurotoxische Wirkungen haben und trägt zur Entwicklung einer Vielzahl von Erkrankungen bei. Das Training kann zwar zu einem vorübergehenden Anstieg des Cortisolspiegels führen (schließlich ist intensives Training ein Stressfaktor für den Körper), langfristig führt es jedoch zu einer Anpassung und Normalisierung des Cortisolspiegels.

Psychologische Aspekte des Trainings

Schließlich ist da noch der Aspekt der Verbesserung des Selbstwertgefühls. Mit regelmäßigem Training verbinden wir vor allem eine bessere körperliche Verfassung. Das körperliche Erscheinungsbild wiederum ist ein wichtiger Faktor für das Selbstwertgefühl. Wenn man nach 2-3 Monaten regelmäßiger Aktivität ein paar Kilo weniger auf der Waage sieht, den Hosengürtel ein wenig enger schnallt oder einfach nur eine positive Veränderung im Spiegel sieht, kann sich die Stimmung schnell verbessern. Auch eine Verbesserung der Muskelkraft, der Fitness oder der Beweglichkeit ist sehr motivierend. Es ist nicht nur die Tatsache, dass man eine attraktivere Figur und einen fitteren Körper hat, sondern auch die greifbare Bestätigung, dass man in der Lage ist, seine Disziplin aufrechtzuerhalten und seine Ziele zu erreichen.

Sport zu treiben bedeutet oft auch, leichter soziale Kontakte zu knüpfen. Schließlich wird man durch die Ausübung einer bestimmten Sportart Mitglied einer bestimmten Gruppe. Das Ritual, sich beim Betreten der Umkleidekabine mit den Stammgästen des Fitnessstudios zu begrüßen oder sich zwischen den Läufen fröhlich zuzuwinken, sind schöne Momente, die einem Menschen mit Depressionen helfen können, besser damit umzugehen.

Was ist der Sinn von all dem?

Warum sollte man diese Mechanismen überhaupt erforschen, anstatt sich einfach auf ein Fahrrad zu setzen oder eine Hantel in die Hand zu nehmen? Nun, mit einem theoretischen Hintergrund können Sie Ihre Trainingsstrategie so optimieren, dass die positiven Auswirkungen von Bewegung auf die Psyche maximiert werden. Ein weiterer Aspekt ist, dass wir durch die Kenntnis der möglichen Mechanismen mehr Vertrauen in die Wirksamkeit unseres Handelns gewinnen. Der Glaube an das, was wir tun, gibt uns eine größere Motivation und Entschlossenheit, etwas zu tun.

Zusammenfassung

Es besteht kein Zweifel, dass Bewegung nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche von Vorteil ist. Körperliche Aktivität minimiert das Risiko und den Schweregrad depressiver Symptome. Dies gilt jedoch in erster Linie für Bewegung im eigentlichen Sinne, d. h. für eine spezifische Routine mit geplanten Trainingseinheiten, Regelmäßigkeit und tatsächlicher Anstrengung (ein einfacher Spaziergang reicht nicht aus). Nicht sportliche Aktivitäten, z. B. körperliche Aufgaben bei der Arbeit, haben möglicherweise eine etwas andere Wirkung und sind weniger effektiv, obwohl einige biochemische Effekte ebenfalls erhalten bleiben.

Denken Sie daran, dass das Training in diesem Zusammenhang keine sofortige Wirkung hat. Es braucht Zeit und Regelmäßigkeit, damit sich die Wirkung entfalten kann. Ein Monat ist das absolute Minimum, nach dem sich einige Effekte zeigen können.

Quellen:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Körperliche Aktivität und Depression: Auf dem Weg zum Verständnis der antidepressiven Mechanismen körperlicher Aktivität. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.