Deload - was ist das und wie macht man es?

Wahrscheinlich ist die überwiegende Mehrheit der Anhänger des Krafttrainings schon einmal auf den Begriff Deload gestoßen. Es stellt sich heraus, dass Deload auf großes Interesse bei denjenigen stößt, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Wir wollen nun herausfinden, was ein Deload ist und wie es durchgeführt werden sollte.

• Was ist ein Deload?
• Was ist der Zweck einer Belastungsreduzierung?
• Die wichtigsten Vorteile der Deload-Methode
• Wer profitiert von der Deload-Methode?
• Deload - wie lange sollte es dauern?
• Wie führt man ein Deload-Training durch?
• Was ist der Unterschied zwischen Deload und Tapering?

Was ist ein Deload?

Der Begriff Deload bezieht sich auf die absichtliche kurzfristige Reduzierung der Trainingsbelastung mit dem Ziel, die Bereitschaft für den nächsten intensiven Trainingszyklus zu erhöhen. Deload ist eine gängige Trainingsmethode im Kraft- und Kraftsport, bei der die Trainingsintensität und/oder -häufigkeit absichtlich reduziert wird, um die Regeneration des gesamten Körpers zu verbessern. Die Deload-Methode beinhaltet in der Regel eine Reduzierung des Trainingsvolumens, indem die Anzahl der Wiederholungen in Serien und die Anzahl der Serien während einer Trainingseinheit reduziert wird. Die Deload-Methode beinhaltet häufig auch eine Verringerung der Trainingsintensität, die dadurch erreicht wird, dass man sich dem Muskelabbau nähert (d. h. nicht in der Lage ist, eine weitere Wiederholung in einer Serie einer bestimmten Übung auszuführen) und/oder die relative Belastung verringert.

Was ist der Zweck einer Belastungsreduzierung?

Zunehmende Ermüdungserscheinungen sind eine natürliche Folge eines kontinuierlichen, intensiven progressiven Krafttrainings, weshalb von Zeit zu Zeit Entlastungsphasen oder Perioden mit reduzierter Trainingsanforderung eingeführt werden. Die Entlastung ist notwendig, um die physiologische Anpassung an die ausgeführte körperliche Aktivität zu erleichtern, indem die Ermüdung verringert und das Risiko einer psychophysischen Überlastung und Verletzung reduziert wird. Ohne angemessene Zeit für die Erholung nach dem Training kann es zu einem langfristigen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit kommen, was auf ein nichtfunktionelles Ermüdungssyndrom aufgrund von Übertraining hinweist. Angemessene Ruhepausen nach anstrengenden Übungen gelten als die wirksamste Methode, um die Erholungsphase nach dem Training deutlich zu beschleunigen und das Risiko von Übertraining zu verringern.

Die wichtigsten Vorteile der Deload-Methode

Die regelmäßige Anwendung der Deload-Methode erleichtert das Ermüdungsmanagement, beschleunigt die Erholung nach dem Training und hilft, geistige und körperliche Kräfte für die nächste Phase erhöhter körperlicher Aktivitätzu sammeln. Darüber hinaus fördert die geschickte Anwendung der Deload-Methode die Verbesserung der sportlichen Leistung und des körperlichen Erscheinungsbildes und trägt zur Aufrechterhaltung des psychophysiologischen Wohlbefindens sowohl bei Leistungs- als auch bei Freizeitsportlern bei. Die Deload-Methode vermeidet auch die nachteiligen Auswirkungen langfristiger hoher Trainingsbelastungen und erleichtert den Verlauf der adaptiven, strukturellen und funktionellen Veränderungen des Muskelgewebes an die Trainingsbelastungen erheblich.

Wer profitiert von der Deload-Methode?

Die Deload-Methode ist für alle Amateur- und Leistungssportler geeignet, um den Prozess der physiologischen Anpassung an intensive Belastungen zu erleichtern, das Risiko eines Übertrainings zu verringern und die Trainingsmonotonie zu reduzieren. Besonders beliebt ist die Deload-Strategie bei Sportlern im Kraft- und Kraftsport. Das Deload, d. h. die Reduzierung der Trainingsbelastung, wird von Sportlern verschiedener Sportarten sehr häufig unmittelbar vor Wettkämpfen (so genanntes Tapering) oder in ausgewählten Phasen des gesamten Trainingsprogramms eingesetzt. Die bewusste Reduzierung der Gesamttrainingsbelastung vor dem eigentlichen Wettkampf dient der Entspannung, dem Kraftaufbau, der Erhöhung der Wettkampfbereitschaft und der Verbesserung der psychophysischen Disposition am Wettkampftag.

Deload - wie lange sollte es dauern?

Deload wird in der Regel über einen Zeitraum von 5 bis 7 Tagen (manchmal bis zu 14 Tagen) durchgeführt und regelmäßig alle 4-8 Wochen in ein Trainingsprogramm integriert. Diese kurzen Perioden reduzierter Trainingsbelastung können im Rahmen eines allgemeinen Makrozyklus (z. B. außerhalb der Saison), während eines Trainingsmesozyklus (z. B. eine Woche mit geringerer Trainingsbelastung) oder im Rahmen eines Mikrozyklus (z. B. Trainingseinheiten mit geringerem Umfang und geringerer Intensität oder völlig trainingsfreie Tage) stattfinden.

Wie führt man ein Deload-Training durch?

Zu Beginn ist zu betonen, dass es derzeit keine einheitliche Methode gibt, die für alle effektiv ist, um ein Deload durchzuführen. Die Entlastung erfolgt sporadisch im Verlauf eines Trainingsprogramms und sollte insbesondere nach einer längeren, anspruchsvollen Trainingsperiode, die zu einem Ermüdungszustand führt, oder am Ende eines jeden Trainingsmesozyklus erfolgen. Eine Reduzierung der Trainingsbelastung kann erreicht werden durch:

• die Anzahl der wöchentlichen Trainingseinheiten,

• die trainierten Bewegungen/Muskelgruppen,

• die Anzahl der wöchentlichen Serien pro Muskelgruppe,

• die Anzahl der Wiederholungen pro Serie,

• den Prozentsatz einer maximalen Wiederholung (%1RM) oder die Nähe zum Muskelabbau.

In der Praxis wird in der Regel eine Verringerung des Trainingsvolumens um 25-50 % empfohlen, die durch eine Verringerung der Anzahl der Wiederholungen in einer Serie oder eine Verringerung der Anzahl der Serien in allen für eine Trainingseinheit vorgesehenenÜbungen (in einigen Fällen beides) oder durch eine Verringerung der Anzahl zusätzlicher Übungenerreicht werden kann. Andere wiederum führen ein Deload durch, indem sie die Intensität der Übung reduzieren, indem sie die Gesamtbelastung verringern (z. B. um 10 %), während sie die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen konstant halten.

Was ist der Unterschied zwischen Deload und Tapering?

Ein Deload ist ein kurzfristiger Trainingszyklus, in dem die Trainingsbelastung bewusst und systematisch reduziert wird. Viele Menschen sind der Meinung, dass Deload und Tapering konzeptionell sehr ähnlich sind, da beide Methoden eine Verringerung der Trainingsanforderungen beinhalten, die durch eine Manipulation des Trainingsumfangs und/oder der Trainingsintensität erreicht wird. Die Entlastung wird jedoch als ein flexiblerer Aspekt des Trainings betrachtet, der zu jedem Zeitpunkt des Trainingsprozesses und insbesondere am Ende eines jeden Trainingsmesozyklus erfolgen kann. Tapering hingegen wird hauptsächlich in den letzten Tagen oder Wochen vor einem Wettkampf angewandt. Darüber hinaus zielt das Deloading vor allem auf die Verringerung der Ermüdung ab, während das Tapering auf das Erreichen einer optimalen Startform ausgerichtet ist.

Quellen:

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