Warum Walnüsse essen?

Nüsse sind eine Lebensmittelgruppe mit einer außergewöhnlichen Konzentration an Nährstoffen. Wir kennen sie vor allem als Quelle gesunder Fette, aber das ist nicht das Ende ihrer Vorteile. Eine Besonderheit der Walnüsse ist ihre Form, die an ein Gehirn erinnert...! Wie sich herausstellt, ist diese Assoziation ziemlich zutreffend, denn zu den zahlreichen Eigenschaften der Walnuss gehört die Förderung der Gesundheit des Gehirns. Walnüsse sind ein fester Bestandteil der mediterranen Ernährung, was eine gute Visitenkarte für sie ist.

• Walnüsse - ein einzigartiger Reichtum an Inhaltsstoffen
• Gesundheitliche Eigenschaften von Walnüssen
• Zusammenfassung

Walnüsse - ein einzigartiger Reichtum an Inhaltsstoffen

Walnüsse(Juglans regia L.) sind eine hervorragende Quelle für ungesättigte Fettsäuren, aber nicht nur. 100 g Walnüsse enthalten:

• 15,2 g Eiweiß,
• 65,2 g Fett,
• 6,7 g Ballaststoffe.

Während die meisten Nüsse reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, bestehen Walnüsse hauptsächlich aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (47,2 g). Dabei handelt es sich hauptsächlich um α-Linolensäure (Omega-3; 9,1 g) und Linolsäure (Omega-6; 38,1 g).

Die Walnuss enthält viel Vitamin E, Sterole und zahlreiche Polyphenole, vor allem Ellagitannine. Ellagitannine werden im Körper hydrolysiert, um Ellagsäure freizusetzen, die dann von Darmbakterien in Urolithin A und B und in weitere Metaboliten umgewandelt wird. Ellagitannine sind als entzündungshemmende und antioxidative Substanzen bekannt.

Was den Polyphenolgehalt betrifft, so übertreffen Walnüsse nicht nur andere Lebensmittel, sondern lassen auch andere Nussarten hinter sich. Sie haben mehr Polyphenole als Mandeln, Haselnüsse, Pistazien und Erdnüsse. Um genau zu sein, liegt der Gesamtgehalt an Polyphenolen zwischen 1576 mg und 2499 mg pro 100 g Walnüsse. Dies ist ein beeindruckendes Ergebnis.

Weitere wichtige Bestandteile von Walnüssen sind Selen, Folsäure, Magnesium und Phosphor sowie Melatonin,

Gesundheitliche Eigenschaften von Walnüssen

Die wichtigsten Aspekte der Eigenschaften dieser Nüsse sind:

• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, Verbesserung des Lipidogramms;
• Kontrolle von Entzündungen und oxidativem Stress;
• Kontrolle des Appetits;
• Schutz des Gehirns vor Degeneration;
• Schutz der Psyche vor Verschlechterung

Walnüsse und das kardiovaskuläre System

Der regelmäßige Verzehr von ganzen Nüssen wurde mit der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems in Verbindung gebracht. Das Gleiche gilt für die Zufuhr ausreichender Mengen an ungesättigten Fettsäuren, darunter mindestens 10 g Linolsäure. Walnüsse bilden hier keine Ausnahme, aber es ist erwähnenswert, dass Studien diese Wirkung speziell für diese Nussart bestätigt haben. Dies geht aus einer Meta-Analyse von 13 Studien hervor, in denen die Teilnehmer über einen Zeitraum von 4 bis 24 Wochen Walnüsse in ihre Ernährung aufgenommen haben, wobei die Nüsse selbst zwischen 10 und 24 % des Kaloriengehalts ihrer Ernährung ausmachten. Die Ergebnisse zeigten eine deutliche Verbesserung des Lipidogramms, die hauptsächlich auf die Senkung des LDL-Cholesterins zurückzuführen war. Außerdem wurden eine verbesserte antioxidative Kapazität und ein verbessertes Profil von Entzündungsmarkern beobachtet.

Walnüsse und das Gehirn

Die Vorteile für das Gehirn sind hauptsächlich auf die Kontrolle von Entzündungen und oxidativem Stress in den Neuronen zurückzuführen. Studien mit Walnussextrakten haben die Eigenschaft gezeigt, die Aβ-Aggregation zu hemmen, was das Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verringern dürfte. Es wird auch viel über die Verringerung des Risikos der Altersdemenz insgesamt gesprochen, wodurch der Geist länger funktionsfähig bleibt.

Die Forscher stellen fest, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko depressiver Symptome verringert, wobei Walnüsse in diesem Bereich besonders wirksam waren. Menschen, die sich mit Walnüssen ernährten, zeigten mehr Interesse an Unternehmungen, hatten eine bessere Konzentration, ein höheres Energieniveau und weniger Gefühle der Hoffnungslosigkeit.

Walnüsse und Sättigung und Körperform

In einer Studie, in der ein signifikanter Anteil der Nahrungskalorien aus Walnüssen stammte, wurde ein Anstieg des BMI befürchtet. Es stellte sich heraus, dass der BMI nicht nur nicht anstieg, sondern sogar einen leichten Abwärtstrend aufwies. Wie ist das möglich, wenn Nüsse so fettreich sind? Das liegt vor allem an dem hohen Ballaststoffgehalt und der Tatsache, dass Nüsse im Allgemeinen sehr sättigend sind. Obwohl die Nüsse allein eine beträchtliche Menge an kcal liefern, steigt die Gesamtkalorienzufuhr pro Tag nicht an, und da diese Nüsse einfach gesund sind, können sich Stoffwechselparameter, die die Körperzusammensetzung beeinflussen, verbessern.

Walnüsse als Teil der allgemeinen Prävention

Dies wird durch die sehr hohe Effizienz der antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung unterstützt. Schließlich haben die meisten Zivilisationskrankheiten eine entzündliche Grundlage, so dass eine ständige Zufuhr von entzündungshemmenden Substanzen mit der Nahrung sehr wichtig ist. Die Kontrolle des oxidativen Stresses ist ebenfalls ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsvorsorge, da ein Übermaß an freien Radikalen dem Körper schweren Schaden zufügen kann. Gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und eine ungewöhnlich hohe Menge an Polyphenolen - das klingt nach einem großartigen Paket zum Schutz der Gesundheit.

Zusammenfassung

Nüsse und Samen sind Lebensmittel, die es wert sind, regelmäßig in kleinen Mengen verzehrt zu werden. Sie sind unglaublich gesund und sehr nährstoffreich, und ihre gesundheitlichen Vorteile sind gut dokumentiert. Dies gilt nicht nur für Walnüsse - sie sind es wert, verzehrt zu werden, aber der größte Nutzen kann sich ergeben, wenn man verschiedene Nussarten abwechselnd verzehrt, um seinen Speiseplan abwechslungsreicher zu gestalten, sowohl in Bezug auf die Zusammensetzung als auch auf den Geschmack.

Interessanterweise werden viele Untersuchungen mit Walnüssen an Senioren durchgeführt. Es hat den Anschein, dass Walnüsse für diese Bevölkerungsgruppe aufgrund ihrer äußerst bekömmlichen Zusammensetzung und Form von besonderem Nutzen sein können - es ist angenehmer, Nüsse zu knabbern als Tabletten einzunehmen. Die entzündungshemmende Wirkung im Gehirn ist ebenfalls ein vielversprechender Mechanismus zur Verringerung (oder Verzögerung) des Risikos der Altersdemenz.

Quellen:

• Chauhan A, Chauhan V. Wohltuende Auswirkungen von Walnüssen auf die Kognition und die Gesundheit des Gehirns. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Auswirkungen des Walnusskonsums auf die Blutfette und andere kardiovaskuläre Risikofaktoren: eine Metaanalyse und systematische Überprüfung. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.