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Vitamin C - Eigenschaften und Verwendung
Miska w kształcie litery C z pomarańczą w środku
09 Okt. 2024
Geschrieben von: Mateusz Durbas Zeiten Lesen: 645 Kommentare: 0

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen und antioxidativen Vitamine. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, Vitamin C selbst zu produzieren, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin C ist einer der wichtigsten Nährstoffe für das reibungslose Funktionieren des menschlichen Körpers und die langfristige Erhaltung der Gesundheit.

Vitamin C - Eigenschaften

Vitamin C ist ein bekanntes Antioxidans mit einem breiten Spektrum an biologischen Eigenschaften. Vitamin C hat eine Reihe sehr wichtiger Funktionen im menschlichen Körper, nämlich:

  • Beteiligung am antioxidativen Schutz, indem es die schädlichen Auswirkungen reaktiver Sauerstoffspezies neutralisiert, die die Körperzellen schädigen können,
  • trägt zur Aufrechterhaltung des normalen Hautzustands und der Integrität des Gewebes bei,
  • fördert den Wiederaufbau des Gewebes durch Steigerung der Kollagensynthese,
  • beschleunigt die Heilung von Wunden und Verbrennungen,
  • erhöht die Knochenmineraldichte und verringert das Risiko von Knochenbrüchen,
  • stärkt das Immunsystem des Körpers,
  • reguliert den Blutdruck,
  • reduziert die Steifheit der Arterien,
  • senkt die Konzentration der LDL-Cholesterinfraktion und der Triglyceride im Blut,
  • verhindert die Bildung von atherosklerotischen Plaques,
  • verbessert die Aufnahme bestimmter Mineralien (hauptsächlich
    Kalzium und Eisen),
  • nimmt an der Produktion von Carnitin, Noradrenalin und Serotonin teil,
  • beteiligt sich an der Synthese von Steroidhormonen,
  • senkt den Blutzuckerspiegel und mildert diabetische Komplikationen,
  • verkürzt die Dauer von Infektionen der oberen Atemwege und
    Erkältungen,
  • verringert wahrscheinlich das Risiko, an bestimmten Krebsarten zu erkranken (z. B. Bauchspeicheldrüsenkrebs, Lungenkrebs, Gebärmutterhalskrebs).

Vitamin C - Bedarf

Die empfohlene Zufuhr von Vitamin C für Erwachsene liegt zwischen 75 und 90 mg pro Tag und berücksichtigt vor allem den Bedarf von Menschen mit geringer bis mittlerer körperlicher Aktivität. Es gibt mehrere Faktoren, die den Bedarf an Vitamin C erhöhen. Dazu gehören:

  • längere und intensive körperliche Betätigung,
  • Magen-Darm-Erkrankungen,
  • chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts (z. B. Zöliakie, Morbus Crohn, Malabsorptionssyndrom),
  • höheres Alter,
  • Bluthochdruck,
  • Diabetes,
  • zwanghaftes Rauchen
  • Alkoholmissbrauch,
  • schwerer, chronischer Stress.

Vitamin C - wie viel braucht ein regelmäßiger Sportler?

In der Fachliteratur wird berichtet, dass der Bedarf an Vitamin C bei Leistungs- und Amateursportlern steigt. Es wird empfohlen, dass regelmäßige Sportler täglich 200 bis 1.000 mg Vitamin C zu sich nehmen sollten, um den oxidativen Stress und den verzögerten Muskelkater nach dem Training zu verringern und weitere gesundheitliche Vorteile (z. B. Stimulierung von Regenerationsprozessen und Gewebeerholung) zu erzielen, ohne die physiologische Anpassung des Körpers an die Trainingsbelastung zu beeinträchtigen. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C für Sportler sollte hauptsächlich aus dem Verzehr von fünf oder mehr Portionen frischem Gemüse und Obst pro Tag stammen. Sportler, deren Ernährung durch ein geringes Angebot an frischem, abwechslungsreichem Gemüse und Obst gekennzeichnet ist, sind daher am meisten von einem Vitamin-C-Mangel bedroht.

Vitamin C - wo kommt es vor?

Vor allem frisches Obst und Gemüse sind reiche Vitamin-C-Lieferanten. Zu den besten Vitamin-C-Quellen in der Ernährung gehören Gemüse und Früchte wie:

  • Hagebutten (250 - 800 mg/100 g),

  • Schwarze Johannisbeeren (150 - 300 mg/100 g),

  • Petersilienblätter (269 mg/100 g),

  • Paprika - verschiedene Arten (125 - 200 mg/100 g),

  • Brokkoli (65 - 150 mg/100 g),

  • Rosenkohl (65 - 145 mg/100 g),

  • Grünkohl (120 mg/100 g),

  • Kohlrabi (70 - 100 mg/100 g),

  • Erdbeeren (46 - 90 mg/100 g),

  • Kiwis (84 mg/100 g),

  • Spinat (40 - 84 mg/100 g),

  • Blumenkohl (37 - 70 mg/100 g),

  • Verschiedene Kohlsorten (35 - 70 mg/100 g),

  • Grapefruits (30 - 70 mg/100 g),

  • Weiße und rote Johannisbeeren (26 - 63 mg/100 g),

  • Zitronen (40 - 60 mg/100 g),

  • Orangen (30 - 50 mg/100 g),

  • Stachelbeeren (25 - 40 mg/100 g),

  • Himbeeren (19 - 37 mg/100 g).

Vitamin C ist eine Verbindung mit sehr geringer Widerstandsfähigkeit gegenüber äußeren Faktoren wie hohen Temperaturen, Sauerstoffverfügbarkeit, ultravioletter (UV) Strahlung, Enzymen (insbesondere Ascorbinase), alkalischen und neutralen Umgebungen und dem Vorhandensein von Konservierungsstoffen und Metallionen (z. B. Kupfer oder Eisen). Daher wird besonders darauf geachtet, täglich eine ausreichende Menge an frischem, mehrfarbigem Gemüse und Obst zu verzehren, vorzugsweise mindestens 500 g.

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Vitamin-C-Mangel

Eine chronisch unzureichende Aufnahme von Vitamin C über die Nahrung kann zu Symptomen eines Vitamin-C-Mangels führen. Am stärksten gefährdet für einen Vitamin-C-Mangel sind Menschen, die eine langfristige, restriktive Diät zur Gewichtsreduzierung durchführen, Patienten mit Magersucht, Alkoholabhängige, zwanghafte Raucher, Zöliakie-Patienten, Morbus-Crohn-Patienten, Patienten mit Malabsorptionssyndrom und Menschen mit einer wenig abwechslungsreichen Ernährung (insbesondere ältere Menschen). Zu den wichtigsten Symptomen eines Vitamin-C-Mangels gehören:

  • Schwäche des Körpers,

  • erhöhte Anfälligkeit für Infektionen,

  • Müdigkeit,

  • verminderte körperliche Leistungsfähigkeit,

  • schlechtere Wundheilung,

  • Zahnfleischbluten,

  • Knochen-, Muskel- und Gelenkschmerzen,

  • Verschlechterung der Haut,

  • Störung der Kollagensynthese,

  • Anschwellen der Gliedmaßen,

  • Verschlechterung der Eisenaufnahme.

Quellen:

  • Janda K, Kasprzak M, Wolska J.: Vitamin C - Struktur, Eigenschaften, Funktionen und Vorkommen. Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.

  • Ran L, Zhao W, Wang J, et al: Extra Dose of Vitamin C Based on a Daily Supplementation Shorttens the Common Cold: A Meta-Analysis of 9 Randomized Controlled Trials. Biomed Res Int. 2018 Jul 5;2018:1837634.

  • Righi NC, Schuch FB, De Nardi AT, et al: Effects of vitamin C on oxidative stress, inflammation, muscle soreness, and strength following acute exercise: meta-analyses of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2020 Oct;59(7):2827-2839.

  • Wójcik W., Śliż D.: Vitamin C in der täglichen medizinischen Praxis - Fakten und Mythen. Medizin Fakten 2019; 4(45): 307-314.

  • Knypl K.: Vitamin C als wichtiges präventives Element in der Infektionssaison. Medizin und Leben. 2020, 7, 1-2(18):5-9.

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