BCAAs - was sind sie, was bewirken sie? Lohnt es sich, sie einzunehmen?

Bis vor kurzem gehörten BCAAs zu den am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmitteln bei Profi- und Amateursportlern, vor allem aber bei denen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Bis vor einem Jahrzehnt hielten viele Bodybuilder BCAAs für ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel, um den Aufbau von Muskelmasse und Kraft zu unterstützen und die Regeneration nach dem Training spürbar zu beschleunigen. Heutzutage wird jedoch immer häufiger gesagt, dass die Verwendung von BCAAs für die große Mehrheit der Menschen unnötig ist, da sie in großen Mengen in tierischem Eiweiß enthalten sind.

• BCAAs - was sind sie?
• BCAAs - was bewirken sie?
• BCAAs - lohnt es sich, sie einzunehmen?

BCAAs - was sind sie?

Viele junge Menschen, die gerade erst mit dem Sport beginnen, fragen sich, was BCAA sind, was sie bewirken und ob sie tatsächlich wirken. Nun, BCAAs, unter Sportlern auch als verzweigtkettige Aminosäuren bekannt, sind eine Gruppe von drei Aminosäuren, die für den Menschen essenziell (lebensnotwendig) sind, da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, sie selbst zu produzieren, und sie daher ständig mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Zu den BCAAs gehören Leucin, Isoleucin und Valin. BCAAs machen fast die Hälfte der essenziellen Aminosäuren in der Nahrung und mehr als ein Drittel des Gesamtgehalts an essenziellen Aminosäuren in den Proteinen der Skelettmuskulatur aus. BCAAs haben, wie ihr Name schon sagt, verzweigte aliphatische Seitenketten. Die BCAAs werden im menschlichen Körper vor allem in der Skelettmuskulatur abgebaut, während die anderen Aminosäuren in der Leber abgebaut werden.

BCAAs - was bewirken sie?

BCAAs haben verschiedene Funktionen im menschlichen Körper, und ihre richtige Einnahme bietet bestimmte Vorteile, nicht nur für Sportlerinnen und Sportler. Leucin, eine der BCAAs, stimuliert von allen essenziellen Aminosäuren am stärksten den Prozess der Muskelproteinsynthese und spielt somit eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse und bei der Formung eines athletischen Körperbaus. Neben der Stimulierung der Muskelproteinsynthese haben BCAAs eine indirekte Wirkung auf die Produktion von Serotonin und können sich somit positiv auf die Stimmung auswirken. Darüber hinaus regulieren BCAAs die Ausschüttung anderer Neurotransmitter, insbesondere von Dopamin und Noradrenalin, sowie von Hormonen wie Insulin, Glukagon und Wachstumshormon. Das bedeutet, dass BCAAs an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt sind, die im menschlichen Körper ständig stattfinden. Es gibt auch Hinweise darauf, dass sich BCAAs positiv auf die Funktion des Immunsystems auswirken können, insbesondere in Phasen sehr harten Trainings. Darüber hinaus werden BCAAs bei längerem, hochintensivem Training von der intensiv arbeitenden Skelettmuskulatur aufgenommen und können in bestimmten Situationen (z. B. bei Glukosemangel) eine wichtige Energiequelle für diese darstellen. BCAAs können auch den verzögerten Muskelkater nach dem Training (so genannte DOMS, fälschlicherweise als Muskelkater bezeichnet) reduzieren und die Konzentration von Markern für Skelettmuskelschäden im Blut senken, wodurch die Regeneration nach dem Training bei Profi- und Amateursportlern verbessert wird. Darüber hinaus können BCAAs auch dazu beitragen, das Gefühl der geistigen und körperlichen Ermüdung bei längerer körperlicher Anstrengung (z. B. Laufen, Radfahren, Bergsteigen) zu verringern.

BCAAs - lohnt es sich, sie einzunehmen?

Das eigentliche Tüpfelchen auf dem i ist die Antwort auf die Frage, ob BCAAs tatsächlich wirken und ob es sich lohnt, sie einzunehmen. BCAAs werden nach wie vor nicht nur von Fitnessstudiobesuchern, sondern auch von Trainierenden anderer Sportarten (z. B. Mannschaftssportarten und sogar Ausdauersportarten) häufig verwendet. Es ist inzwischen bekannt, dass die Einnahme von BCAAs nur eine submaximale (bei 80-90 %) Steigerung der Muskelproteinsyntheserate bewirkt. Für eine maximale (100 %) Stimulierung der Proteinsynthese im Skelettmuskel werden alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge benötigt, nicht nur drei davon in Form von BCAAs. Aus diesem Grund ist es für die anabole Gesamtwirkung weitaus vorteilhafter, zu einem qualitativ hochwertigen Proteinsupplement (z. B. Molkenproteinkonzentrat oder Molkenproteinisolat - WPC bzw. WPI) zu greifen, das alle neun essenziellen Aminosäuren, einschließlich der BCAAs, enthält.

Da BCAAs in großen Mengen in Proteinen tierischen Ursprungs enthalten sind, ist eine zusätzliche Supplementierung für all diejenigen unnötig, die regelmäßig Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier sowie Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, die bereits eine ausreichende Menge an BCAAs liefern. Studien zeigen eindeutig, dass die Einnahme von BCAAs nicht zu einem größeren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft führt, wenn mit der Nahrung täglich ausreichend Eiweiß zugeführt wird, nämlich 1,6 bis 2,2 g pro kg Gesamtkörpergewicht. BCAAs können am besten wirken (d. h. die Rate der Muskelproteinsynthese erhöhen), wenn sie mit einer Mahlzeit verzehrt werden, die nicht genügend aller essenziellen Aminosäuren enthält, z. B. bei Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren. Aber auch in diesem Fall ist die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geringer als beim Verzehr einer ausreichenden Menge an Protein mit hoher biologischer Wertigkeit, wie z. B. Molkenprotein.

Wie Sie also sehen, ist es schwierig, Argumente dafür zu finden, dass BCAAs in die Liste der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollten, wenn es darum geht, Kraft und Muskelmasse aufzubauen und die sportliche Leistung zu verbessern. Als Beweis dafür hat das Australian Institute of Sport BCAAs in die Gruppe C eingestuft, d. h. Nahrungsergänzungsmittel, deren Wirksamkeit im Sport nicht ausreichend wissenschaftlich belegt ist.

Quellen:

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