Alles über Taurin

Taurin ist eine nicht-proteinhaltige Aminosäure, die in den Geweben des menschlichen Körpers häufig vorkommt. Die größten Mengen an Taurin finden sich im Herzmuskel und in der Netzhaut, etwas geringere Mengen im Gehirn, im Darm, in den Nieren und in der Skelettmuskulatur. Taurin ist eine Verbindung, die eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper hat und eine breite Palette von gesundheitsfördernden Eigenschaften aufweisen kann.

• Taurin - Eigenschaften
• Taurin - Quellen in der Ernährung
• Taurin - Dosierung
• Taurinmangel
• Taurin-Supplementierung - ist sie sicher?

Taurin - Eigenschaften

Taurin ist für die normale Funktion des Herz-Kreislauf-Systems sowie für die Entwicklung und Funktionstüchtigkeit des Gehirns, der Netzhaut und der Skelettmuskulatur unerlässlich. Taurin ist an der Produktion von Gallensäuren beteiligt, unterstützt das antioxidative Abwehrsystem des Körpers, stabilisiert die Zellmembranen und wirkt entzündungshemmend. Darüber hinaus beeinflusst Taurin den Energiestoffwechsel, die Glukose- und Lipidkonzentration im Blut sowie die Regulierung des Kalzium- und Natriumionenspiegels in den Zellen. Taurin hat nachweislich antioxidative, ergogene (Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei regelmäßigen Sportlern), blutdrucksenkende sowie hepato- und neuroprotektive Eigenschaften.

Aktuelle Studien zeigen, dass eine Taurin-Supplementierung in einer Dosierung von 1,5 bis 6,0 g pro Tag zu einer deutlichen Senkung der systolischen und diastolischen Blutdruckwerte um durchschnittlich 3 mmHg beitragen kann. Darüber hinaus kann die Einnahme von Taurin in einer Dosis von 0,5 bis 6,0 g pro Tag über einen Zeitraum von 2 Wochen bis 6 Monaten bei Patienten mit Stoffwechselstörungen (z. B. Diabetes, Hepatitis, nichtalkoholische Steatohepatitis, Fettleibigkeit, zystische Fibrose, chronischer Alkoholismus) zu einer wirksamen Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks sowie der Gesamtcholesterin- und Triglyceridwerte im Blut führen. Es gibt auch Hinweise darauf, dass eine dreimonatige Supplementierung von Taurin in einer Tagesdosis von 6 g (dreimal täglich je 2 g) die Aktivität der Leberenzyme, nämlich AspAT und ALT, bei Patienten mit chronischer Hepatitis verringern kann. Darüber hinaus haben die Ergebnisse einer Studie mit Frauen im Alter von 33 bis 54 Jahren gezeigt, dass eine einmonatige Taurin-Supplementierung in einer täglichen Dosis von 3 g zu einer Verringerung des Homocysteinspiegels im Blut führen kann.

Außerdem wurde nachgewiesen, dass eine Taurin-Supplementierung in einer Dosierung von 1,0 bis 6,0 g pro Tag die muskuläre Ausdauer bei Ausdauertraining erhöhen kann. Es wurde vermutet, dass eine Taurin-Supplementierung nicht nur die aerobe Kapazität, sondern auch die anaerobe Kapazität (Muskelkraft und -leistung) und die Erholung nach dem Training (Verringerung von DOMS) verbessern und zu einem Rückgang ausgewählter Marker für Skelettmuskelschäden (z. B. Kreatinkinase - CK) führen kann.

Taurin - Quellen in der Ernährung

Man schätzt, dass ein durchschnittlicher Erwachsener täglich zwischen 40 und 400 mg Taurin zu sich nimmt, je nach der Menge an tierischen Produkten in der Ernährung. Taurin ist hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten, wie Fleisch, Innereien, Fisch und Meeresfrüchte. Zu den reichhaltigsten Taurinquellen in der Ernährung gehören:

• Austern - 396 mg/100 g,

• Atlantischer Lachs - 130 mg/100 g,

• Schweineleber - 89 mg/100 g,

• Rinderleber - 69 mg/100 g,

• Thunfisch - 68 mg/100 g,

• Schweinefleisch - 61 mg/100 g,

• Lamm - 44 mg/100 g,

• Rindfleisch - 43 mg/100 g,

• Kalbfleisch - 40 mg/100 g,

• Kabeljau - 31 mg/100 g.

Taurin ist auch in Energydrinks in einer Menge von 350-400 mg pro 100 ml Getränk enthalten. Darüber hinaus ist der menschliche Körper in der Lage, 50 bis 125 mg Taurin pro Tag zu produzieren. Taurin wird in der Leber und im Gehirn mit Hilfe der schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystein) und Vitamin B6 synthetisiert.

Taurin - Dosierung

Auf der Grundlage der verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse wird angegeben, dass die optimale Taurindosis für messbare gesundheitliche Vorteile zwischen 1,5 und 6,0 g pro Tag liegen sollte. Zur Senkung der systolischen und diastolischen Blutdruckwerte wird am häufigsten die Einnahme von 1,5 g Taurin pro Tag empfohlen, die in drei kleinere Portionen von 0,5 g aufgeteilt werden sollten. Zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten sollten dagegen 1 bis 3 g Taurin 60-120 Minuten vor der Belastung eingenommen werden, um eine maximale Bioverfügbarkeit zu erreichen.

Taurinmangel

Ein chronischer Taurinmangel in der menschlichen Ernährung kann zu Funktionsstörungen des Zentralnervensystems (z. B. Depressionen, Angststörungen, psychomotorische Hyperaktivität), degenerativen Veränderungen der Netzhaut, Beeinträchtigung der Leberfunktion und Herz-Kreislauf-Störungen** führen. Ein Taurinmangel im menschlichen Körper kann durch einen geringen Verzehr von tierischen Produkten verursacht werden, die von Natur aus reich an Taurin sind. Daher sind Veganer und Vegetarier besonders anfällig für Taurinmangel, da sie ihrem Körper mit der Nahrung überhaupt kein Taurin zuführen. Darüber hinaus kann ein Taurinmangel durch eine abnorme Zufuhr von Vitamin B6 und Methionin, durch die chronische Einnahme von Antiepileptika (insbesondere Vigabatrin) und durch eine langfristige Supplementierung mit hohen Dosen von Beta-Alanin, das die Wirkung von Taurin blockiert, entstehen.

Taurin-Supplementierung - ist sie sicher?

Studien haben gezeigt, dass eine Taurin-Supplementierung in Tagesdosen von 0,5 bis sogar 10 g keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Es wird davon ausgegangen, dass eine langfristige Taurin-Supplementierung in einer Dosis von 3 g pro Tag für die menschliche Gesundheit völlig unbedenklich ist und kein Risiko für nachteilige Auswirkungen birgt. Taurin hat eine sehr geringe Toxizität, und die für Ratten ermittelte durchschnittliche tödliche Dosis (LD-50) liegt bei über 7 g pro kg Gesamtkörpergewicht.

Quellen:

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• Waldron M, Patterson SD, Tallent J, et al: The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253.