Welche Dosierung von Ashwagandha ist am wirksamsten?

Sie kämpfen mit Stress, schlechter Stimmung, geringer Immunität, Müdigkeit, Schlafstörungen... und Sie entscheiden sich für Ashwagandha. Eine ausgezeichnete Wahl! Dies ist jedoch nur der erste Schritt, der zweite (ebenso wichtige) besteht in der richtigen Wahl der Dosierung und des gesamten Einnahmeschemas für das Ergänzungsmittel. Im Falle von Ashwagandha gibt es zumindest einige Dosierungsschemata. Es lohnt sich, sich mit ihnen vertraut zu machen, damit Sie das für Sie optimale Schema für den Anfang wählen können, aber auch, damit Sie wissen, welche Möglichkeiten Sie haben, die Einnahme zu ändern, wenn das erste Schema nicht funktioniert.

• Ashwagandha-Dosierung in klinischen Studien
• Wie kann Ashwagandha am besten dosiert werden?
• Ashwagandha - Dosierung morgens oder abends?
• Verwechseln Sie nicht die Dosierung von Extrakten und pulverisierten Wurzeln!

Ashwagandha-Dosierung in klinischen Studien

Eine der am häufigsten zitierten klinischen Studien betrifft die Auswirkungen von Ashwagandha auf den Abbau von Stress und Ängsten. Darin wurden sehr gute Wirkungen bei einer Supplementierung des Wurzelextrakts der Pflanze mit zweimal täglich 300 mg über 60 Tage festgestellt.

Es gibt auch zahlreiche Humanstudien mit dem Extrakt KSM-66, der auf >5% Vitanolide standardisiert ist. In der überwiegenden Mehrheit wurde eine Dosierung von zweimal täglich 300 mg (eventuell 2x 125 mg) über 8-12 Wochen verwendet. In diesen Studien wurde eine verbesserte Stresstoleranz, eine geringere Angst, eine verbesserte subjektive Lebensqualität und ein besserer Schlaf festgestellt.

Es wurden auch mehrere Humanstudien mit Sensoril-Extrakt durchgeführt, der auf >8% Vitanolide und >32% Oligosaccharide standardisiert ist. In diesen Studien zeigte sich dieses Dosierungsschema: 250 mg pro Tag in der ersten Woche und dann 500 mg pro Tag für weitere 11 Wochen. In diesen Studien wurde eine Verringerung der Stress-, Depressions- und Angstsymptome bei Personen mit Schizophrenie festgestellt.

Es wurden Studien mit dem Shoden-Extrakt durchgeführt, indem 6 Wochen lang täglich 120 mg 2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wurden (es wurde eine Verbesserung der Schlafqualität festgestellt) und 60 Tage lang täglich 240 mg nach dem Abendessen (Verringerung von Angst und Stress).

Wie kann Ashwagandha am besten dosiert werden?

Bei qualitativ hochwertigen Extrakten, die auf einen Mindestgehalt von 5 % Vitanoliden standardisiert sind, liegen die üblichen Tagesdosen im Bereich von 300-600 mg pro Tag. Es lohnt sich, diese Obergrenze anzustreben, wenn das Ziel darin besteht, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.

Einebeliebte Wahl von Ashwagandha-Ergänzungsmitteln, die von den Anwendern gut bewertet werden, enthält 500 mg Extrakt pro Kapsel. In diesem Fall ist 1 Kapsel pro Tag in der Regel völlig ausreichend. 2 Kapseln pro Tag werden von den anspruchsvollsten Anwendern, Sportlern oder Menschen mit geringer Empfindlichkeit verwendet.

Es lohnt sich auch, die angemessene Dauer der Einnahme von Ashwagandha zu bedenken. Diese sollte mindestens 8 Wochen betragen, und es ist sinnvoll, eine 12-wöchige Einnahme in Betracht zu ziehen, um die volle Wirkung zu erzielen.

Ashwagandha - Dosierung morgens oder abends?

Das kommt darauf an.

Wenn Sie eine wirksame Wirkung zur Verringerung von Angst und Stress während des Tages, z. B. bei der Arbeit, erwarten, sollten Sie die Einnahme am Morgen versuchen. Seien Sie jedoch offen und beobachten Sie Ihre Reaktion. Obwohl es nicht üblich ist, bemerken manche Menschen Schläfrigkeit, wenn sie Ashwagandha am Morgen einnehmen. Hierfür gibt es einige Tipps: Reduzieren Sie die Dosis, verschieben Sie die Einnahme auf eine Mahlzeit (vor oder nach der Mahlzeit - probieren Sie beides aus), nehmen Sie die Portion zur gleichen Zeit wie Ihren Morgenkaffee ein, und als letzten Ausweg nehmen Sie die gesamte Tagesportion am Nachmittag oder Abend.

Sie können eine Portion Ashwagandha am Abend einnehmen, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die abendliche Entspannung zu unterstützen und die Schlafqualität zu verbessern. Es ist auch geeignet, wenn Sie zum Beispiel Ihre Immunität täglich verbessern wollen.

Warum nicht beides? Das ist richtig! Es kommt ganz auf Ihre Bedürfnisse an. Wenn Sie rund um die Uhr von den Eigenschaften von Ashwagandha profitieren möchten, um tagsüber Stress und Nervosität abzubauen und nachts den Schlaf zu unterstützen, dann können Sie die Tagesdosis in zwei Portionen aufteilen, die Sie morgens und abends einnehmen. Solange die Aufteilung in zwei Portionen zu unterschiedlichen Zeiten für Sie kein Problem darstellt (und Sie sich diese merken können), ist die Einnahme morgens und abends vielleicht die beste Lösung.

Verwechseln Sie nicht die Dosierung von Extrakten und pulverisierten Wurzeln!

Sie müssen genau wissen, was in Ihrem Präparat enthalten ist. Prüfen Sie, ob es sich um einen standardisierten Extrakt oder einfach um ein getrocknetes und gemahlenes Kraut handelt. Bei der Dosierung gibt es große Unterschiede.

Ein beliebter Fehler ist, wenn jemand, verlockt durch den niedrigen Preis, ein Ashwagandha-Präparat kauft, ohne sich über die Standardisierung zu informieren, und Dosierungen verwendet, die für Extrakte wirksam sind. Ashwagandha ist Ashwagandha, richtig? Nun, nein! Während bei den Extrakten Dosen von 300-600 mg pro Tag ausreichen, muss man bei der pulverisierten Wurzel ein Vielfaches an Dosen, gemessen in Gramm, verwenden, um ähnliche Ergebnisse zu erzielen.

Quellen:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Eine prospektive, randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Studie zur Sicherheit und Wirksamkeit eines hochkonzentrierten Vollspektrumextrakts der Ashwagandha-Wurzel bei der Verringerung von Stress und Angstzuständen bei Erwachsenen. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Auswirkungen von Withania somnifera (Ashwagandha) auf Stress und die stressbedingten neuropsychiatrischen Störungen Angst, Depression und Schlaflosigkeit. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556