Energiewert

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Energiewert wird auf der Grundlage der chemischen Zusammensetzung eines bestimmten Lebensmittelprodukts unter Verwendung von bestimmt physiologische Energieäquivalente, die den Wert der in 1 g der Komponente enthaltenen Stoffwechselenergie bestimmen. Das am häufigsten verwendete Atwater-Äquivalent ist: für Protein 4 kcal/g, für Kohlenhydrate 4 kcal/g und für Fett 9 kcal/g.

Protein

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Protein (Eiweiß, Polypeptide) ist ein Polymer, dessen Grundeinheiten (Monomere) Aminosäuren sind. Protein besteht aus Kohlenstoff-, Sauerstoff-, Stickstoff-, Wasserstoff- und Schwefelatomen und ist ein elementarer Nährstoff, der für das reibungslose Funktionieren des Körpers, des Bausteins und des Gewebekomponenten erforderlich ist. Es ist Teil von Hormonen, Enzymen und anderen bioaktiven Substanzen. Protein bestimmt den richtigen Stoffwechsel und den Verlauf von Energieprozessen sowie alle anderen Lebensprozesse. Die Quellen der natürlichen Proteinextraktion sind Lebensmittel tierischen Ursprungs (z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und Gemüse (Hülsenfrüchte, Sojabohnen). Proteinmangel führt zu Proteinmangelernährung und schwächt den Körper erheblich. Es kann zu Anämie, Verringerung der Immunresistenz, Muskelentspannung und Störungen des Verdauungssystems führen. Auch eine Überdosierung von Protein ist nicht ratsam, da dies zu einer Versauerung des Körpers führen und das Verdauungssystem stören und den Homocysteinspiegel im Blut erhöhen kann. Es ist ein Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel und Nährstoffe, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig sind und sowohl geringe körperliche Aktivität als auch Kraft- und Ausdauerwettkämpfe zeigen.

Dosierung: Sportler in Kraftdisziplinen ca. 1,7 - 2,5 g/1 kg Körpergewicht; Sportler der Ausdauer- und Ausdauer-Kraft-Disziplinen ca. 1,3 - 2 g/1 kg Körpergewicht, Personen mit geringer Aktivität ca. 0,8 - 1,1 g/1 kg Körpergewicht/24 h. Berücksichtigen Sie bei der Schätzung der verbrauchten Proteinmenge den Verbrauch anderer Nährstoffe (Kohlenhydrate und Fette).

Kohlenhydrate

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Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff. Sie sind in einfache Zucker (Monosaccharide), Disaccharide und Polysaccharide unterteilt. In Bezug auf die Absorption durch den menschlichen Körper werden Kohlenhydrate unterteilt in: verdaulich, d. h. diejenigen, die im Verdauungstrakt verdaut werden, Energie auf Gewebe und Zellen übertragen (z. B. Stärke, Fructose) und nicht verdaulich, resistent gegen Verdauungsenzyme (z. B. Ballaststoffe). Sie beeinflussen den Blutzucker (glykämischer Index) und das Insulinmanagement (Insulinindex). Der größte Bedarf an Kohlenhydraten tritt vor oder während körperlicher Aktivität auf, da sie die Trainingskapazität erhöhen und nach dem Training verbraucht werden, um die Regeneration des Körpers sicherzustellen. In der Sportdiät ist die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufnahme und die Reaktion des Körpers darauf sehr wichtig. Erhältlich in Form von Mono-Präparaten und enthalten in Energiepräparaten, Nährstoffen, Kreatin-Stacks, Stickstoff-Boostern.

Dosierung: Laut Statistik des Instituts für Lebensmittel und Ernährung sollten Kohlenhydrate 50% des Energiewertes des täglichen Verbrauchs enthalten. Einige Diäten verwenden eine Restkohlenhydrataufnahme von nicht mehr als 30 g/24 h.

Fett

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Fett ist ein essentieller Nährstoff für pflanzliche und tierische Organismen. Aufgrund des Nährwerts und der Zusammensetzung teilen wir Fette in: gesättigte (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und ungesättigte Fettsäuren (einschließlich: essentielle Fettsäuren - EFA). Die Gruppe der Fette umfasst: spezifische Fette (Triacylglycerine, Wachse), komplexe Fette (Glycolipide, Phospholipide), Sterole und Isoprenoide. Gesättigte Fettsäuren sind eine Gruppe von Fettsäuren mit unterschiedlichen Längen in der Kohlenstoffkette, in denen mit Ausnahme der Carboxylgruppe jedes der Kohlenstoffatome durch eine Einfachbindung verbunden ist. Sie können das Lipidprofil nachteilig beeinflussen, daher sollten sie in begrenzten Mengen verwendet werden. Fette sind eine konzentrierte Energiequelle mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen, um den Verzehr und das Schlucken von Lebensmitteln zu erleichtern. Sie erfüllen Baufunktionen (sie sind Teil der Zellmembranen und bilden die weiße Substanz des Gehirns mit). EFAs sind Vorläufer von Gewebshormonen und biologisch aktiven Verbindungen. Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören Säuren aus den Gruppen Omega-3, Omega-6 und Omega-9 (die letzte Ziffer gibt an, am Ende der Kette eine Doppelbindung in der Kohlenstoffkettenreaktion besteht). EFAs umfassen: mittelkettige Omega-3 [n-3] -Säuren, die in der EFA [essentielle ungesättigte Fettsäuren] enthalten sind, und langkettige (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]), Omega-6 und Omega-9. Die Zahl (neben dem Namen Omega) zeigt an, dass die letzte Doppelbindung in der Kohlenstoffkette am dritten Kohlenstoffatom vom Ende an auftritt. Säuren aus der Omega-3-Gruppe sind ein wichtiger Bestandteil von Zellmembranen, sie sind Vorläufer und biologische Aktivatoren von Eicosanoiden und die Bausteine der weißen Substanz des Gehirns. Sie müssen mit dem Verbrauch in den richtigen Anteilen an Omega-6-Säuren kombiniert werden.

Dosierung: Abhängig von der Nachfrage und der verwendeten Diät. Es wird allgemein angenommen, dass Fette 20-30% des Energie- (Heiz-) Wertes der täglichen Mahlzeiten ausmachen sollten.

Ballaststoffe

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Ballaststoffe ist eine Mischung aus unverdauten Substanzen, die vom menschlichen Körper nicht aufgenommen werden. Aufgrund seiner Eigenschaften wird es unterteilt in: unlösliche Ballaststoffe (z. B. Cellulose [Polysaccharid] in Obst und Gemüse), teilweise lösliche Ballaststoffe (z. B. Hemicellulose aus Getreidekörnern und lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektin, Gummi, Schleusen [Polysaccharide]). Ballaststoffe beeinflussen das Verdauungssystem, indem sie ihre Wirkung regulieren. Dank der Füllung des Magens (Völlegefühl) reduziert es den Appetit, senkt den Triglycerid- und Cholesterinspiegel und kann infolgedessen den Gewichtsverlust unterstützen und eine schlanke Figur beibehalten. Es beeinflusst auch den Blutzuckerspiegel und reinigt den Körper von Toxinen. Erhältlich in Form von pulverförmigen Zubereitungen (Kapseln und Pulver), die meist lösliche Fraktionen (Pektine, Gummi und Schleusen) zum Abnehmen und zum Ersetzen von Mahlzeiten enthalten.

Dosierung: 10-20 Gramm täglich vor oder während der Mahlzeiten mit viel Wasser.

Natrium

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Natrium ist ein wichtiger Bestandteil intrazellulärer Flüssigkeiten und reguliert das Säure-Base-Management. Zusammen mit Kalium beeinflusst es die Regelmäßigkeit des Wachstums und sorgt für das ordnungsgemäße Funktionieren von Muskeln und Nerven. Die Extraktionsquelle ist Tafelsalz (NaCl) und Algen, Weichtiere, Speck, Rindfleisch sowie pflanzliche Produkte wie Rüben und Karotten. Menschen, die sich salzfrei ernähren, sollten unter anderem vermeiden scharfe Saucen und geräuchertes Fleisch und Wurstwaren.

Natriummangel ist sehr selten, mit starkem Schwitzen nach langer Anstrengung (z. B. bei Marathonläufern).

Überschüssiges Natrium führt zu einem Anstieg des Blutdrucks (insbesondere bei älteren Menschen), Ödemen und Durst. Das Überschreiten der Tagesdosis von 14 g pro Tag kann zu Vergiftungen führen.

L-Glutamin

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L-Glutamin - ein endogenes Aminosäurebildungsprotein, Glutaminsäureamid. Im menschlichen Körper ist es für die Proteinsynthese, das Säure-Basen-Gleichgewicht und die Entfernung von Ammoniak außerhalb des Körpers verantwortlich. Mit Energiemängeln aus Muskelgewebe sind Glutamin und Alanin am Glukoneogeneseprozess und an der Produktion von Glukosesubstrat beteiligt. Glutamin hat einen direkten Einfluss auf das reibungslose Funktionieren des Verdauungssystems sowie auf die körpereigene Immunabwehr. Es beteiligt sich an der Synthese eines der stärksten Glutathion-Antioxidantien. Es hat ein antikatabolisches Potenzial. Es kommt in natürlicher Form in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sowie in proteinreichen Nährstoffen vor. Es wird in Form von Monopräparaten oder Mehrkomponenten-Aminosäurepräparaten und -zusätzen verwendet, die die biologische Erholung nach dem Training verbessern, häufig in Kombination mit BCAAs.

Dosierung: 5-20 g pro Tag (tagsüber und nach dem Training und Aufwachen portioniert). Zur Nahrungsergänzung wird eine Mindestdosis von 2-15 g pro Portion verwendet.

L-Carnitin

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L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die im Körper aus Aminosäuren (Lysin und Methionin) synthetisiert wird und in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist. Es ist ein Bestandteil von Muskel (einschließlich Herz) und Nervengewebe. Es ist am Fettstoffwechsel beteiligt, indem es den Transport langkettiger Fettsäuren zu zellulären Mitochondrien beeinflusst und deren Verbrennung und Energieerzeugung erleichtert. Es ist ein starkes Antioxidans, das den Sauerstoffzustand verbessert und die Regeneration nach intensivem Training beschleunigt. Empfohlen für Vertreter von Ausdauerdisziplinen. In der Sportnahrungsergänzung sind Carnitin-Monopräparate (in flüssiger, acetylierter [ALC], veresterter [siehe Propionyl-1-Carnitin]) und Mehrkomponentenpräparate (z. B. im Komplex mit organischen Säuren - siehe 1-Carnitin-Tartrat) mit energetisierender Wirkung erhältlich, Präparate zum Abnehmen und Verbesserung der Trainingskapazität, erhältlich zum Kauf unterwww.muscle-zone.pl

Dosierung: 1-3 g täglich in 1-3 Dosen, vorzugsweise ca. 45-60 Minuten vor dem Training.

Kalium

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Kalium Zusammen mit Natrium reguliert es die Wasserressourcen des Körpers und sorgt für die richtige Herzfrequenz. Die Aufrechterhaltung eines angemessenen Kaliumspiegels führt zu einer normalen Oxidation des Gehirns, senkt den Blutdruck und erhöht die Zellmembranpermeabilität (als Kalziumantagonist). Es ist ein basenbildendes Element. Es wird häufig in der Sportdiät vor und nach dem Training in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Nährstoffen, Vitamin-Mineral- und Mineralpräparaten, Konzentraten und fertigen isotonischen und hypertonischen Getränken verwendet. Natürliche Kaliumquellen sind: pflanzliche Produkte (Bananen, Zitrusfrüchte, Melonen, Minzblätter, grünes Gemüse, Kartoffeln) und tierische Produkte (Seefisch, Fleisch). Kalium liegt in Form organischer Verbindungen vor: Citrat, Fumerat und Gluconat sowie anorganisch (Chloride, Sulfate, Oxide und Carbonate).

Kaliummangel (Hypokaliämie): Übermäßige Müdigkeit, Kopfschmerzen und Hyperaktivität, Schlafstörungen, Muskelkrämpfe, Verstopfung. Der Kaliumspiegel kann stark abfallen, wenn der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, der Hunger andauert oder schwerer Durchfall vorliegt. Sie können auftreten, wenn zu viel Kaffee konsumiert wird, Alkohol missbraucht wird und zu viele Süßigkeiten gegessen werden.

Überschüssiges Kalium (Hyperkaliämie): ist oft die Ursache für Depressionen, Hypotonie und Kribbeln in den Extremitäten.

Calcium

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Calcium (chemisches Element, Symbol Ca, Nummer 20, aus der Beryllium-Gruppe) ist der Grundbaustein von Knochen und Zähnen, in dem 99% dieses Elements in Form von Rydroxapatit gespeichert sind. Beim Aufbau von Knochen und Zähnen ist Phosphor im richtigen Verhältnis wichtig. Es ist ein alkalibildendes Element und Aktivator vieler Enzyme (ATPase), die für die Freisetzung von ATP-Energie erforderlich sind. Es hat einen signifikanten Einfluss auf die Blutgerinnung und reguliert den Blutdruck und die neuromuskuläre Überleitung. Dank der verringerten Durchlässigkeit der Zellmembranen werden die Symptome von Nahrungsmittelallergien gelindert. Calcium ist aktiv am Eisenstoffwechsel beteiligt, interagiert mit den Vitaminen A, C und D sowie mit Phosphor, Magnesium. Natürliche Kalziumquellen sind tierische Produkte (Milchprodukte, Sardinen, Lachs, mit Knochen verzehrte Sprotten) und pflanzliche Produkte (Nüsse, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne). Die Resorption erfolgt im Dünndarm (seltener im Dickdarm) und wird durch den Gehalt an Laktose, unlöslichen Ballaststoffen, organischen Säuren und Alkalinität (niedriger pH-Wert) beeinflusst. Organische Verbindungen (Lactat, Aminosäurecholat usw.) werden am besten absorbiert. Die Behinderung der Kalziumaufnahme wird verursacht durch: Phyt- und Oxalsäure und überschüssiges Fett. Wissenschaftliche Studien haben bestätigt, dass die Kombination von Kalzium, Magnesium, Bor und Vitamin D in einer Dosis von 3 mg/24 h Osteoporose wirksam verhindert. Es gibt beide Monopräparate (angereichert mit Vitamin D auf dem Supplementmarkt₃) und Mehrkomponenten verfügbar unter www.muscle-zone.pl

Calciummangel äußert sich in Störungen der Knochenstruktur (Osteoporose) und des Eisenstoffwechsels. Symptome sind Rachitis, Krämpfe und Muskelzittern, Osteoporose.

Der Überschuss resultiert aus einer Überdosierung von Kalziumpräparaten unter Zusatz von Vitamin D₃ bei Kindern und Überdosierung von Kalzium (Hyperkalzämie) bei Erwachsenen. Symptome einer Hyperkalzämie sind: Appetitlosigkeit, Erbrechen und Verstopfung.

Die Dosierung in verschiedenen Veröffentlichungen mit widersprüchlichen Daten ist angegeben: 800 - 1000 mg/24 h (100 - 500 mg/24 h)

Magnesium

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Magnesium (ein Element aus der Beryllium-Gruppe, Nummer 12, chem. Symbol Mg), einer der wichtigsten Mikronährstoffe für die Gesundheit, ist an der Synthese des Abbaus energiereicher Verbindungen sowie an den Prozessen von Kohlenwasserstoffen und Fetten beteiligt. Es beeinflusst die Erweiterung der Blutgefäße und senkt den Blutdruck, verhindert eine Hyperkoagulation. Mängel betreffen Herzrhythmusstörungen, bösartige Muskelkrämpfe, Schlaflosigkeit und Angstzustände. Es ist Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel und kommt in Lebensmitteln wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchten, Buchweizen, Reis, Fisch, Fleisch sowie Schokolade, Kakao und Nüssen vor.

Dosierung 100 - 500 mg/Tag

Vitamin C

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Vitamin C. (Ascorbinsäure) gehört zu den in Flüssigkeiten löslichen Vitaminen, kann aus Lebensmitteln (Obst und Gemüse) oder als synthetisches Produkt gewonnen werden. Die größten Ressourcen sind: Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, schwarze Johannisbeere und Weißdorn, Zitrusfrüchte, Tomaten, italienischer Kohl, Kartoffeln. Im Prinzip begrenzt sie der Verzehr von Vitamin C aus Lebensmitteln nicht die Menge, die Sie aufnehmen. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist ein starkes Antioxidans, wirkt antitoxisch, stärkt das Immunsystem, indem es das Risiko einer bakteriellen Infektion beseitigt. Vitamin C verhindert das Brechen von Blutgefäßen, beeinflusst den Cholesterinspiegel im Blut. Es erhöht die Eisenaufnahme signifikant. Es hemmt die Entwicklung von Krebszellen. Sie senkt den Stress.

Vitamin C-Mangel führt zu abnormaler Bindegewebsentwicklung, Kapillarruptur, Knochencalciumstörungen, beeinträchtigter Eisenabsorption und Skorbut. In Abwesenheit von Vitamin C heilen alle Arten von Verletzungen schlecht. Vitamin C-Mangel kann durch Rauchen verursacht werden; Jede Zigarette zerstört bis zu 100 mg Vitamin C.

Dosierung: Der tägliche Bedarf beträgt 60–80 mg. Dies schränkt die Möglichkeit des Konsums höherer Dosen nicht ein. Einige Nebenwirkungen können nur bei längerer Anwendung von synthetischem Vitamin C auftreten.

Vitamin E

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Vitamin E (Tocopherol) ist fettlöslich. Dank ihrer antioxidativen Wirkung schützt sie andere Vitamine (z. B. Vitamin A). Sie schützt den Körper vor freien Radikalen, stärkt die Wände und den Durchsatz von Blutgefäßen und bewirkt, dass sie sich ausdehnen und Gerinnsel auflösen. Durch die Reduzierung der Blutgerinnung wird sie als Antiatherosklerotikum eingesetzt, um eine normale Schwangerschaft zu ermöglichen. In Zusammenarbeit mit Selen verzögert sie den Alterungsprozess von Zellen und stärkt das Bindegewebe. Sie kommt in Lebensmitteln vor: Vollkornbrot, Sprossen und Getreide, pflanzliche Öle (Sojabohnen, Sonnenblumen), Sojabohnen- und Sonnenblumenkerne, pflanzliche Fette und Hühnereigelb. Sie wird auch in der Sportmedizin in Form von Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

Vitamin E-Mangel begrenzt die Struktur der roten Blutkörperchen, verursacht Muskelveränderungen und Störungen im Verlauf der Schwangerschaft bei Frauen.

Dosierung: Bei Kindern 0,5 mg/1 kg Gewicht; bei Erwachsenen 10-30 mg täglich.

Vitamin A

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Vitamin A. (Retinol) kommt in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vor (Seefisch, Fischöl, Aal, Schweine- und Rinderleber, Eier, Butter). Es ist in pflanzlichen Produkten als Provitamin A (b-Carotin) als starkes Antioxidans enthalten. Lebensmittel, die Provitamin A enthalten, sind gelbe und rote Früchte, inkl. Aprikosen, Tomaten. Es ist für den Aufbau und die Aufnahme von Proteinen unerlässlich, beeinflusst das normale Knochenwachstum und hilft bei der Behandlung von Augenkrankheiten. Es hemmt die übermäßige Wirkung des Schilddrüsenhormons Thyroxin, das parallel dazu eine übermäßige Anreicherung von Vitamin A verhindert. Wesentlich für die Sportdiät in Form von Nahrungsmitteln wie Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen.

Vitamin-A-Mangel führt zu Wachstumsverzögerung, Peeling und trockener Haut, Sehstörungen im Dunkeln (sogenannte Staubblindheit).

Überschüssiges Vitamin A führt zur Verkalkung des Skelettsystems und einiger Weichteile sowie zu Störungen des Glomerulus.

Dosierung: Es ist in sogenannten definiert „Mauseinheiten" und ist 5000 IE täglich.

Vitamin B5 (Pantothensäure)

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Vitamin B5 (Kalziumpantothenat, Pantothensäure, Pantothenol) ist Teil des Vitamin B-Komplexes. Sie beeinflusst die Entwicklung des Zentralnervensystems und ist ein Baustein der Zellen. Im Körper wird sie von Darmbakterien synthetisiert. Sie kommt in tierischen (Fleisch, Nieren, Leber) und pflanzlichen Produkten (Weizenkeime, Kleie, Nüsse, Getreidekörner, grünes Gemüse) vor. Sie beugt Müdigkeit und übermäßigem Stress vor, beschleunigt die Heilung von Schnitten und Wunden und stimuliert Nebenwirkungen bei der Verwendung von Antibiotika. Ein Mangel verursacht Veränderungen auf der Haut und Probleme mit der Blutgerinnung.

Vitamin D

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Vitamin D gehört zu fettlöslichen Vitaminen, kommt in drei Formen vor: Calciferol (Vitamin D1), Ergocalciderol (Vitamin D2) und Cholecalciferol (Vitamin D3), die unter dem Einfluss von Sonnenlicht, mindestens 15 Minuten pro Tag, gebildet werden. In Abwesenheit von Sonnenlicht sollte sie in Form von Fischöl (Vitamin A + D3) und Fischölen in Lebensmitteln verabreicht werden. Verantwortlich für die Aufnahme von Kalzium und Phosphor. Sie ist ein Knochenbaumaterial, das besonders während der Schwangerschaft, Kindheit und für Sportler notwendig ist. Es ist ein Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln und Nährstoffen im Leistungssport. Ein Mangel an Vitamin D bei Kindern führt zu Wachstumshemmung und Rachitis.

Vitamin D-Mangel bei Erwachsenen ist die Ursache für Osteomalazie.

Überschüssiges Vitamin D verursacht Kopfschmerzen, Alopezie, Übelkeit, Schläfrigkeit, Sehstörungen, lange Knochenschmerzen und Kalziumablagerungen.

Dosierung: 400 IE (Mauseinheiten) während des Tages.

Vitamin B6

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Vitamin B6 (Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin) ist in Flüssigkeiten löslich. Sie ist beteiligt am Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel. Durch die Senkung des Fettgehalts im Blut können sie sich nicht im Körper ansammeln. Sie ist hilfreich bei der Aufnahme von Magnesium und Vitamin B12 (Cobalamin). Sie wirkt krampflösend auf die Muskeln und entzündungshemmend bei Gelenkschmerzen. Sie hat eine anti-atherosklerotische Wirkung. Sie bietet effektive Gehirnarbeit. Sie erhöht die Energie durch Steigerung der menschlichen Kraft. Der Bedarf an Vitamin B6 steigt während der Schwangerschaft und Stillzeit von Säuglingen. Die natürlichen Produkte umfassen: Hefe, Eier, Weizenkeime, Fleisch (Leber), Weizenkleie, Nüsse, Erdnüsse, Sojabohnen. Es gibt eine Hypothese, dass sie von Darmbakterien synthetisiert werden kann.

Ein Mangel an Vitamin B6 führt zu Störungen des Proteinstoffwechsels, einer Abnahme der Lymphozyten im Blut, zu Schläfrigkeit und erhöht die Müdigkeit.

Dosierung: 1,5-2,5 mg täglich (erhöhter Bedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit).

Vitamin B1 (Thiamin)

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Vitamin B1 (Thiamin, Aneurin) verbessert die geistige Leistungsfähigkeit und stärkt das Nervensystem, um die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns sicherzustellen. Es verbessert die Funktionen des Herzens und der Muskulatur. Es ist hilfreich bei der Behandlung von Herpes zoster. Es ist am Stoffwechsel von Kohlenhydraten und Fetten beteiligt. Natürliche Quellen von Vitamin B1 sind: dunkles Brot, Hefe, Eier, rohes Gemüse, Fleisch, Milch, Hülsenfrüchte und Käse.

Ein Mangel an Vitamin B1 behindert den Zuckerabbau (Katabolismus), führt zu Appetitlosigkeit und Magen-Darm-Störungen, kann zu Polyneuritis und Beriberi-Erkrankungen führen.

Dosierung: Die tägliche Norm beträgt 1-2 mg.

Vitamin B2 (Riboflavin)

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Vitamin B2 (Riboflavin) ist in Flüssigkeiten löslich, ist am Stoffwechsel von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beteiligt. Sie wird für das Körperwachstum benötigt. Sie ist an der Produktion von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) beteiligt. Sie ist in natürlichen Lebensmitteln wie Hefe, Fleisch (insbesondere Leber, Nieren, Herzen), Milch, Fisch und grünem Blattgemüse enthalten.

Vitamin B2-Mangel hemmt Wachstum, Munderkrankungen, Haarausfall und Fettigkeit, Seborrhoe und Nagelablösung. Sie erhöht die Hautrauheit und neigt zu Akne und fettiger Haut.

Dosierung: 1-2 mg täglich.

Vitamin B9 (Folsäure)

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Vitamin B9 (Folsäure, Folacin, Vitamin M) ist Teil des wasserlöslichen B-Komplexes. Sie ist in Zusammenarbeit mit Vitamin B12 an der Produktion von Erythrozyten beteiligt und verhindert Anämie. Ihre Moleküle sind an der Katalyse hämatopoetischer Prozesse beteiligt. Zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 unterstützt sie die Behandlung von Hyperhomocysteinämie. Sie beseitigt Störungen im Verdauungstrakt. Sie beeinflusst das reibungslose Funktionieren des Immunsystems und ist während der Schwangerschaft erforderlich, da der Mangel zu Defekten im Neuralrohr des Fötus führt. In natürlichen Inhaltsstoffen kommt sie in Hefe, Eiern, Leber, grünem Gemüse vor und wird im Verdauungstrakt von Darmbakterien synthetisiert.

Dosierung: Der Tagesbedarf beträgt 0,1-0,2 mg.

Vitamin B7 (Biotin)

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Biotin (Vitamin H, Coenzym R) gehört zur Gruppe der B-Vitamine aufgrund des Gehalts an Schwefelverbindungen, die an der Synthese von Ascorbinsäure (Vitamin C) beteiligt sind. Sie wird auch im Darm synthetisiert. Sie unterstützt die Hormonproduktion und reguliert den Cholesterinspiegel. Sie reduziert Muskelschmerzen. Sie verhindert Haarausfall und Vergrauung. Sie lindert Hautentzündungen. Sie ist nicht giftig. Sie wird oft mit anderen Vitaminen der Gruppe B sowie mit Vitamin A kombiniert. Natürliche Bezugsquellen sind: Vollkornbrot, Hefe, Eier (Eigelb), Milch, brauner Reis und Käse.

Tagesbedarf: 100-300 mg täglich.

Vitamin B12

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Vitamin B12 (Cobalamin, Cyanocobalamin) gehört zu den in Flüssigkeiten löslichen Vitaminen. Sie ist an der Produktion von Erythrozyten beteiligt und ist notwendig, damit der Körper Eisen aufnehmen kann. Sie wirkt beruhigend, wirkt sich positiv auf die Konzentration und positiv auf das Gedächtnis aus. Sie intensiviert seine Wirkung in Zusammenarbeit mit Folsäure (Vitamin M). Sie ist in der Regel in Produkten tierischen Ursprungs, Fisch und Milchprodukten enthalten. Sie enthält Mikroelemente.

Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu bösartiger Anämie, allgemeiner Schwäche und Immunität des Körpers, Wachstumshemmung und Schädigung der Myelinscheide der Nerven führen.