Heute werden wir versuchen, den jüngsten Fitnessstudiobesuchern in den Mechanismus des Muskelmasseaufbaus einzuführen.
Erster Schritt
Der grundlegende und erste Schritt bei der Planung jeglicher Diät ist die Berechnung unseres Kalorienbedarfs. Bei der Berechnung des Kalorienbedarfs machen wir den ersten Schritt auf dem Weg dazu unser Gewicht zu erreichen. Die Formel, die ich angebe ist meiner Meinung nach eine der besten mathematischen Formeln zur Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs.
M: 1. Wir multiplizieren das Körpergewicht x 24 Stunden = der Grund-Kalorienbedarf (BMR). 2. BMR x Aktivitätsfaktor = täglicher Kalorienbedarf
F: 1. Wir multiplizieren das Körpergewicht x 24 Stunden = der Grund-Kalorienbedarf (BMR). 2. BMR x 0,9 = korrekter BMR-Wert für Frauen. 3. Verbesserter BMR x Aktivitätsfaktor = täglicher Kalorienbedarf
Aktivitätsfaktor: Sehr aktiv = 1,4 - 1,5 (Tägliche intensive Übungen + physische Arbeit für den größten Teil des Tages) Aktiv = 1,3 1,4 (Tägliche intensive Übungen + Arbeit auf den Beinen) Mittelaktiv = 1,1 - 1,2 (Übungen 3 Mal pro Woche + Sitzarbeit) Wenig aktiv = 1 (ohne Übungen + Sitzarbeit)
Jetzt bleibt uns nichts anderes übrig als ein bisschen Mathematik und alles zu zählen. Beachtet, dass wir für die Masse eine positive kcal-Bilanz im Durchschnitt benötigen. Am häufigsten wird eine Menge von 500 kcal angegeben, weswegen wir nach der Berechnung einen Überschuss haben müssen.
Zweiter Schritt
Wenn wir schon die berechneten kcal haben, wissen wir bereits, wie viel kcal wir benötigen, und müssen diesen Bedarf in Makronährstoffen einteilen:
-Protein 1 g = 4 kcal
-Kohlenhydrate 1 g = 4 kcal
-Fette 1 g = 9 kcal
Was Makronährstoffe werde ich nicht schreiben, weil ihr das nicht für die Diät braucht (obwohl ich es empfehlen, darüber zu lesen). Wie sieht die Einteilung aus? Dies ist eine sehr individuelle Sache, für die sog. Hardgainer, sollte sie so aussehen:
Protein von 1,5 bis 1,8 g pro kg Gewicht, Kohlenhydrate bis 6 g pro kg Gewicht, Fette bis 2 g pro kg Gewicht
Warum so und nicht anders. Ich habe doch gehört, dass man 3-4g Protein konsumieren sollte, weil Protein die Muskeln aufbaut -> das ist eine Legende, das Protein bewirkt eine Beschleunigung des Metabolismus beschleunigt, ist unter allen Makrobestandteilen am thermogensten (man nimmt damit gut ab) und das Übermaß an Protein wird aus dem Organismus ausgeschieden. Dieses belastet die Leber und die Nieren, was zu einer Anämie führen kann. Außerdem ist es in einer Menge von mehr als 2,5 g pro kg Gewicht eine Energiequelle, die unwirtschaftlich ist. Man sollte auch nicht mit der Menge der Kohlenhydrate übertreiben, da diese eine Erhöhung des Insulinspiegels bewirken (eine kontrollierte Erhöhung ist positiv, eine übermäßige nicht mehr) und die wichtigste Legende ist, dass Kohlenhydrate nicht die Muskelproteine ersparen. Die nächsten sind die Fette (die Rede ist von gesundem Fett), eine sehr gute Quelle für Energie. Ungesättigte essentielle Fettsäuren sind ein sehr wichtiger Faktor, der auf die Regeneration, Gesundheit des Organismus und das Wachstum von Muskelmasse einfließt, weswegen sich ihre entsprechend große Menge in unserer Diät befinden sollte.
Und wie sieht die Einteilung der Makronährstoffe für den gewöhnlichen Herrn Müller aus? Hier kann man sich um eine erhöhte Zufuhr von Proteinen und eine geringere Menge an Fetten und vor allem Kohlenhydraten kümmern:
Protein - 1,5 g bis 2,2 g, Kohlenhydrate - 5 bis 6 g, Fette - bis zu 1,5 g
Wir sollten beachten, dass Insulin unser größter Verbündeter und unser größter Feind ist, deswegen zeige ich euch, wie man es richtig kontrollieren kann.
Also, wenn wir jetzt wissen, wie viel kcal und wie viele einzelne Makronährstoffe wir konsumieren sollten, befassen wir uns jetzt mit dem, was wir essen sollten.
Dritter Schritt
Jetzt müssen wir wissen, was Proteine und was Fette enthalten und welche Nahrung hauptsächlich Kohlenhydrate enthalten und was man essen, was man vermeiden und was man überhaupt nicht anfassen sollte. Dann fangen wir also an:
Die besten Proteinquellen
Was wir essen:
Fisch (am besten aus dem Nordmeer), Eier (Ganz oder Eiweiß, ich empfehle ganze), Geflügel (insbesondere Hähnchen- und Putenbrust), Rindfleisch, Soja (von Zeit zu Zeit schadet es nicht und die Diät muss abwechslungsreich gestaltet werden), magere Milchprodukte, Proteinergänzungen, Kalbfleisch, Wildfleisch, mageres Fleisch von guter Qualität.
Was sollte vermieden werden?
- Schweinefleisch, Innereien, billige Würste (Wiener, Würstchen), Dosenfleisch, Molkenpulver
Die besten Kohlenhydratquellen
Was wir essen: Gemüse, Obst, Getreide, Kleie, brauner Reis, Buchweizengrütze oder Gerstengrütze, Honig, Puffreis, Vitargo, Vollkornbrot
Was wir vermeiden:
Gesüßter Joghurt, Süßigkeiten, Gebäck, gesüßte Marmeladen
Wir begrenzen Weißbrot, Brötchen, gesüßten Käse und Haushaltszucker.
Die besten Fettquellen:
Was wir essen:
Tran, Olivenöl, Leinöl, Leinsamenöl, Eigelb, Avocado, fetter Fisch aus dem Nordmeer, Omege-3
Was wir vermeiden:
Trans-Isomere, also Margarinen fernhalten, frittierte Nahrung (zu lang), raffiniertes Öl und andere minderwertige Nahrung.
Da ich jetzt weiß, wie viel und was ich essen soll, bleibt nichts anderes übrig, als die Diät zu beginnen und hart zu trainieren. Soviel zum theoretischen Teil.
Jetzt der praktische Teil, also wie das bei einem Modell aussieht. Unser Modell ist Max. Max ist 178 cm groß und wiegt 70 kg. Nachts träumt er nicht von Anna (weil sie schöne Busen hat), sondern von einer großen Masse. Max schuftet sich im Fitnessstudio ab und hat keinen blassen Schimmer von der Ernährung (Chemie hat er geschwänzt und im Biounterricht hat er den Busen von Anna angestarrt). Eines Tages, als er festgestellt hat, dass seine Effekte tragisch sind, hat er beschlossen im Internet nachzuforschen und Antworten auf die ihn quälenden Fragen zu finden. Was ist diese Massendiät? Wer kann mit eine zusammenstellen? Also stoßt Max auf das beste Forum der Welt, liest und sieht diesen Beitrag. Max fängt an zu kombinieren, zu zählen und Wissen zu sammeln, er beginnt mit der Berechnung der kcal:
Max ist im Gymnasium, außer den Trainings, dem Lernen, so zu tun als ob er zu Hause helfen würde und dem Sitzen auf der Bank mit den Kumpeln macht er nichts, also fängt er damit an zu überprüfen, wie hoch seine herausragende Aktivität ist, und beginnt, den Kalorienbedarf zu berechnen: Gewicht 70 kg
70 mal 24 = 1680 kcal ist der Grund-BMR
Max ist eher mäßig aktiv, aber er trainiert 4 Mal pro Woche und ist ein Hardgainer, also multipliziert er den BMR-Wert mal 1,4 = 2352, und da er gehört hat, dass er eine positive Bilanz haben muss, fügt er seinem Bedarf die 500 kcal hinzu.
2342 + 500 = 2842 und rundet auf 2900 kcal (damit es eine gerade Zahl ist) ab.
Max weiß schon, dass er den ersten Schritt beim Kampf um eine gesteigerte Masse getan hat, jetzt teilt er die Makrobestandteile wie ein Hardgainer ein:
1,5 g Protein mal 70 = 105 g Protein, was 420 kcal gibt, 1,8 g Fett mal 70 = 126 g Fett, was 1134 kcal gibt, jetzt 420 + 1134 = 1554 kcal, also subtrahiert er von seinen 2900 kcal 1554 und das gibt 1346 kcal (so viel Kohlenhydrate muss er essen), also gibt 1346/4 = 336,5 g Kohlenhydrate, was ungefähr 4,8 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht gibt.
Max machte den zweiten Schritt, er muss nur die entsprechenden Produkte auswählen und sie in 3-6 Mahlzeiten aufteilen. Also beginnt Max eine Diät zu planen mit dem, was er mag und was für einen Bodybuilder-Beginner geeignet ist.
Frühstück zu Hause: Kefir, Haferflocken, Leinsamen, ein bisschen Rosinen, Walnüsse, ein bisschen Weißkäse.
Max mischt es und schüttet Kefir darauf. Er isst und denkt, dass es köstlich und nahrhaft ist.
Kommentar: Das Frühstück ist unsere wichtigste Mahlzeit (außer der Mahlzeit nach dem Training). Es besteht aus vollem Protein, komplexen Kohlenhydraten (Flocken), gesunden Fetten, Leinsamen und Nüssen. Das Frühstück sollte gleich nach dem Aufwachen gegessen werden.
Zweites Frühstück in der Schule. Vollkornbrot (Pseudo), dazu Putenbrust, Apfel und Banane.
Gut, nahrhafte und lecker. Er mag es so, weil er sich schämt eine Box mit Fleisch und Grütze und Olivenöl in die Schule mitzunehmen (sein Pech)
Kommentar: Der Insulinspiegel ist gestiegen, wir konsumieren nur noch komplexe Kohlenhydrate und volles Protein. Die komplexen Kohlenhydrate stabilisieren und gewährleisten einen korrekten Zuckerspiegel.
Mittagessen: Hähnchenbrust, Buchweizengrütze, Gemüse mit reichlich Olivenöl.
Max aß ein leckeres und nahrhaftes Mittagessen, er fühlt sich voller Energie und nach einer Pause von 2 Stunden geht er zum Training.
Kommentar: Wir liefern volles Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesundes Fett, wir sind gesättigt und voller Energie, bereit für das Training
Nach dem Training gleich Vitargo mit Wasser
Max trinkt Vitargo, es ist lecker und die entsprechende Menge der Kohlenhydrate wird leicht zugeführt.
Kommentar: Nach dem Training muss das Glykogen sofort ergänzt werden. Vitargo eignet sich hervorragend dazu. Beachte, dass jetzt nach dem Training der Kampf gegen den Katabolismus beginnt. Zuerst ergänzen wir das Glykogen in unseren Muskeln, damit es nicht vom Organismus konsumiert wird.
Bis zu 45 Minuten nach dem Training
Hähnchenbrust mit weißem Reis
Mahlzeit der Meister, Max geht sich nach dem Essen entspannen, er fühlt immer noch eine Schwäche nach dem Training.
Abendessen:
Makrele mit Avocado, Couscous und Gemüsesalat
Kommentar spätes Abendessen: Wir liefern jetzt weniger Kohlenhydrate, gesundes Fett und volles Protein, um die Muskelregeneration nach dem Training zu unterstützen und die unerlässlichen Mikronährstoffe zuzuführen.
Nachts: Thunfisch mit Olivenöl
Max hat das Gefühl, dass er morgens hungrig sein könnte, also isst er einen Thunfisch mit Öl (weil er gehört hat, dass es gesund ist)
Kommentar: Der postabsorptive Katabolismus ist unser größter Feind. Das volle Protein und Fette, die die Aufnahme des Proteins verbessern, sind die beste Wahl, damit unser Organismus zufällig über Nacht keine Muskeln verschlingt.
Das ist alles. Beachtet, dass die Diät nur ein Beispiel ist und die einzelnen Schritte der Planung veranschaulichen soll.
Eine zusätzliche Unterstützung für den Aufbau von Muskelmasse können Supplemente darstellen. Was für die Masse?
